儿童的健康饮食与健康零食

2020年10月10日发(作者：戈书涛)
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儿童的健康饮食与健康零食
作者：ADELINE LOH

说到吃 东西，我们的孩子可能是最挑三拣四的食客。有的孩子很挑食，不肯吃蔬菜。有的孩子只
顾着吃零食，似 乎永远都不能抵挡甜点的诱惑。但是作为父母，我们的职责就是要确保我们的孩
子在从婴儿期到6岁期间 获得成长发育所需的营养，满足其身体、心智和情感快速成长发育的
需要。在新加坡婴幼儿诊所专门研究 内分泌和儿童成长发育的儿科医师Vera Oh医生说，学步
儿、学前儿童和大龄儿童在成长过程中同 样需要健康均衡的饮食和零食，因为他们的能量消耗比
成年人的能量消耗要高。
“我们知道， 多吃蔬菜水果和低脂少盐、淀粉类碳水化合物均衡的饮食有助于儿童减少日后患上
慢性疾病的几率，例如 心脏病和中风。”新加坡食品诊所的营养师和饮食专家Karen Wright说道。
但是台湾研究人 员于2007年进行的一项研究发现，大多数小学生的饮食并未达到对牛奶、蔬菜、
水果和谷类食物的建 议摄入量要求
此外，多项研究显示：在亚洲，随着人们生活越来越富裕，患上肥胖症的儿童人数也越 来越多。
健康饮食成为人们关注的问题。
说到健康饮食和生活方式态度，父母对
幼儿的影响最大，Wright说道，父母应该在
孩子6岁以前给孩子灌输健康饮食的基本知识，
帮助他们养成良好的饮食习惯。更重要的是， 在这段时期，父母能更好地控制孩子的饮食选择。
以下的一些小贴士可以帮助您为您的孩子选择健康的饮 食和零食。
要确保孩子吃得健康，重要的是要花时间为孩子计划准备用餐。您可以控制膳食中盐、油和 糖的
分量，还可以调整孩子的食量。您可能因为没有时间做饭而经常选择吃快餐或外出用餐，但是为孩子和家人做饭是为孩子提供健康饮食的最好方法。Wright认为，父母应该尽可能利用用餐时
间与孩子沟通，与孩子一起享用食物。一项研究指出，在家用餐与儿童和青少年的很多健康饮食
习惯有关 ，因为在家里吃饭时可以让他们会多吃水果和蔬菜，少吃油炸食品、汽水和含有饱和脂
肪酸和反式脂肪酸 的食用油。
Oh医生建议，父母在为孩子准备健康膳食时，可以参考食物金字塔。最基本均衡的饮食 应包括
从碳水化合物中摄入足够的能量，从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质，以及从肉类和豆类产品< br>中摄入细胞发育所需的蛋白质。在膳食中加入高钙食物（如奶酪、大豆和牛奶）有助于儿童骨骼
成 长，而从鱼类或鳄梨中摄入健康脂肪对儿童脑部发育十分重要，Oh医生建议道。
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确保儿童饮食健康的另 一种方法就是强调早餐的重要性。研究显示，不吃早餐会导致血糖水平过
低，使儿童无精打采，不能集中 精神学习。马来西亚的一项研究发现，19.9%参与调查的学龄儿
童每天至少少吃一顿饭，而且以不吃 早餐者居多。父母应该为孩子准备均衡的早餐，让孩子每天
有个健康的开始。一顿均衡的早餐应该包括水 果（如香蕉和苹果）、全麦面包三文治、草莓燕麦
粥、炒鸡蛋或煎蛋卷。
最后，巧用食物卖 相让孩子吃一些他们不喜欢吃的健康食物。例如，父母可以将健康食物（如蔬
菜等）“改头换面”，混入 或搅碎后加入主食中，Oh医生建议道。
Oh医生说，零食也可以成为健康饮食计划的一部分。零食 能帮助儿童全面健康地成长，因为餐
桌上的菜式不可能包括所有类型的食材，不可能为儿童提供成长所需 的所有营养。“健康的零食
实际上可以作为正餐的补充，”Oh医生说道。例如，如果您孩子的正餐主要 是诸如米饭或马铃薯
之类的碳水化合物，那么让孩子吃水果作为零食就能补充正餐所缺少的必要维生素。
很多指南会告诉您应该如何为您的孩子挑选健康的零食。Wright建议，父母应该避免挑选那些高脂肪高糖分的零食。父母可以参照食品标签，了解食品的营养信息。通常来说，如果每100
克的 食品含有超过20克的脂肪、5克的饱和脂肪、1.5克的盐和12克的糖，那么这些食品会被
视为高脂 肪高糖分的不健康食品。Oh医生还建议，父母不应该选择像糖果之类的“纯热量”食物，
因为这些食物 糖分含量高，而且几乎没有营养价值。
父母可以为他们的孩子选择较健康的零食，例如用酸奶代替雪糕 。下面是推荐给孩子的一些健康
零食：
一口大小的水果块，例如苹果或者草莓。此外，为了变化口味，还可以选择
鲜果奶昔。
胡萝卜条、芹菜条拌奶酪、葡萄干和调味酱（例如鹰嘴豆泥）
迷你三文治（例如花生酱三文治）
面包棒
燕麦松饼
天然酸奶或清爽干酪
低糖早餐麦片粥
烤红薯条
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原味爆米花
最后，尽量让您的孩子在下一顿正餐前至少2至3个小时吃零食，例如在孩子放学后。Oh医生
还建议， 父母应注意不要让他们的孩子吃过多的零食，因为这样会影响孩子的胃口，使他们吃正
餐时提不起食欲。
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