7每个月孕妇营养餐搭配_分享孕妇每个月食谱

2020年10月10日发(作者：叶佩雯)
每个月孕妇营养餐搭配 分享孕妇每个月食谱（1）

怀孕第1个月、主打营养素：叶酸
作用：防止胎儿神经器官缺陷
补充叶酸可以防止 贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官
发育的关键。孕妈妈要 常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，
龙须菜、芦笋、豆类及 苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。
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怀孕第2个月、主打营养素：维生素C、维生素B6
作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐
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怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C 能缓解牙龈出血的
现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜 的水果蔬菜，比
如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
Tip：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。
对于那些受孕吐困扰的准妈妈 来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素VB6在麦芽糖中含量最
高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅 可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。富含维生素B6的食品还有香
蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜， 核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等
含量较多。
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每个月孕妇营养餐搭配 分享孕妇每个月食谱
怀孕第3个月、主打营养素：镁、维生素A
作用：促进胎宝宝生长发育
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育 。近期研究表明，怀孕头三个月摄
取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬 菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵
花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复 也很有好处。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀 孕的头三个月，
胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都 含有大量VA。
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怀孕第4个月、主打营养素：锌
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作用：防止胎宝宝发育不良
这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、
心脏 、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫
力降 低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤
其在 生蚝中含量尤其丰富。
Tip：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
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怀孕第5个月、主打营养素：维生素D、钙
作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
孕 妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直
是剧增 。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以
下这些 容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天
服用钙 剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。
当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进 钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太
阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首 先要做好防晒工作。
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怀孕第6个月、主打营养素：铁
作用：防止缺铁性贫血
此时的准妈妈和 胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重
要元素之一，所以， 本月尤其要注意铁元素的摄入。
为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些 含铁质丰富的蔬菜、动物肝
脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁 。
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怀孕第7个月、主打营养素：“脑黄金”
作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育
DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其< br>次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑
黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。
为补充足量的“脑黄金”，孕妈咪可以 交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的
核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生 等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝
大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健 脑益智的作用。
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怀孕第8个月、主打营养素：碳水化合物
作用：维持身体热量需求
第8个孕月，胎 儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺
乏或酮症酸中毒，所 以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，准妈妈
每天平均需要进食4 00g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主
食之外，要增加 一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

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怀孕第9个月、主打营养素：膳食纤维
作用：防止便秘，促进肠道蠕动
孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，准妈妈很容易 发生便秘。由于便秘，又可发生内外
痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤 维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹
菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有 丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当
进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。
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每个月孕妇营养餐搭配 分享孕妇每个月食谱
怀孕第10个月主打营养素：硫胺素（维生素B1）
作用：避免产程延长，分娩困难
最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的 水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重
要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分 娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困
难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。
炎炎夏日，应该多吃点什么？少吃点什么？
有时候，吃得多不如吃的巧，比如以下8种食物，适当吃，就可以有效补充准妈妈的身体所需：

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一、草莓
草莓富含维他命C、叶酸和纤维。
主要补充元素：叶酸
最佳食用方法：草莓饮(鲜草莓250克，洗净捣烂，用冷开水调和)。
专家提示：在买草莓时， 要选择熟透的、颜色鲜艳的、外观要规整。不要用洗涤剂来洗，应该用
或淘米水来浸泡洗。草莓是容易腐 败变质的水果，不宜久存。草莓属于寒凉之品，不宜多吃。
二、西红柿
西红柿富含维生素、胡萝卜素、蛋白质、微量元素等。多吃西红柿可以有助于淡化孕妈妈皮肤色
素沉着。
主要补充元素：维生素
最佳食用方法：西红柿土豆汤
专家提示：西红 柿最好选择那些个大、圆润、丰满、外观漂亮的食用。不要吃长有赘生物的西红
柿，不吃未成熟的西红柿 ，因为青色的西红柿含有大量的有毒番茄碱，孕妈妈在食用后，会出现恶
心、呕吐、全身乏力等中毒症状 ，对胎宝宝的发育也有害。 不要空腹吃西红柿，因为其中大量的胶
质、果质、柿胶粉、可溶性收敛剂等 成分容易与胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，阻塞胃出
口引起孕妈妈腹痛。
三、胡萝卜:
胡萝卜含有胡萝卜素，可以转化为维生素A。那些维生素A缺乏、皮肤粗糙，眼干， 患夜盲症、
身体抵抗力差，易发生呼吸系统和泌尿系统疾病的准妈妈多吃胡萝卜是没错的。
主要补充元素：蛋白质，维生素A原(胡萝卜素)和氨基酸。
最佳食用方法：
胡萝 卜素是一种脂溶性难溶物质，消化吸收率极差，烹调时应与油脂共烹，如猪肉片炒胡萝卜和
羊肉胡萝卜火 锅汤等。
专家提示：不要加入醋，或者与酸味食物同时食用，否则可使胡萝卜中的抗坏血酸酶失去作用。
四、香蕉
香蕉富含叶酸。孕妈妈多摄取叶酸食物，对于新生儿的血管神经发育有很大的帮助。
主要补充元素：叶酸
最佳食用方法：香蕉薯泥
专家提示：酸味食品可 以刺激胃液的分泌，提高消化酶的作用力，促进胃肠蠕动，改善孕期内分
泌变化带来的食欲下降以及消化 功能不佳的状况。准妈妈多吃香蕉还有助于胎宝宝的骨骼、脑及全身
器官的发育。
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五、 甜玉米
甜玉米营养丰富，适口性好，含有多种维生素，亚油不饱和脂肪酸，有 降低血液中胆固醇、软化
血管和防治冠心病的作用。
主要补充元素：维生素、不饱和脂肪酸
最佳食用方法：煮或蒸
专家提示：孕妈妈 需要多增加优良的蛋白质，但同时也要注意摄入足量的纤维，甜玉米的营养纤
维含量是精米、精面的7- 9倍。据医学研究，纤维素对人体至少有5种医疗作用，即预防胃肠癌症，
防止便秘、降低胆固醇进而减 缓动脉硬化的形成，预防糖尿病和胆石症。
六、洋葱:
洋葱味辛，有清热化痰、解 毒杀虫之功效。它含有在蔬菜中极为少见的前列腺素A，能降低血
压，洋葱还是一种良好的抗癌食物，含 有丰富的微量元素硒，是一种很强的抗氧化剂，可提高人体的
免疫力，对预防乳腺癌、结肠癌、前列腺癌 有相当功效。洋葱中含有的硫胺素可抑斑和头皮屑。
主要补充元素：蛋白质、钙、磷、铁等。
最佳食用方法：肉类与洋葱搭配时最能发挥洋葱特征，除了能预防成人病之外，对于恢复疲劳也颇有助益。
专家提示：过量食用洋葱会产生胀气和排气。有皮肤瘙痒性疾病以及患有眼疾充血 的准妈妈应忌
食。洋葱炖煮愈久愈可增加甘味，此方法颇讨好，但其实维生素B1的吸收率跟着减少。
七、西瓜
西瓜中含有胡萝卜素、维生素、糖、铁等大量营养素，是一种最富有营养、 最纯净、使用最安全
的水果饮料，有生津、除烦、止渴、解暑热，清肺胃，利小便，助消化，促代谢的功 能，适宜高血
压、肝炎、肾炎、水肿浮肿以及中暑发热、汗多口渴的准妈妈食用。
主要补充元素：维生素、糖、铁等。
最佳食用方法：生食
专家提示：不要吃冰镇 的西瓜。有糖尿病史的孕妈妈不宜食用西瓜。把西瓜沾著盐吃，可使甘味
更突出，但也会使西瓜中含量丰 富的钾丧失，所以最好不放盐。
八、桃子
古人认为桃子具有延命的效果，而视其为 仙药。桃子的主要成分是蔗糖，属于纤维成分的果胶颇
多，对于利尿或便秘颇具效果。中医认为，桃子性 热而味甘酸，有补益、补心、生津、解渴、消积、
润肠、解劳热功效，为肺之果，适宜于低血糖、肺病、 虚劳喘嗽的准妈妈作为辅助食疗之物。
主要补充元素：蛋白质、各种糖类、多种维生素、苹果酸和柠檬酸等
最佳食用方法：生食
专家提示：未成熟的桃子不能吃，否则会腹胀或生疖痈；即使是成熟的桃子，也不能吃得太多，太多会令人生热上火；烂桃切不可食用。
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