让孩子长高的八大运动处方

2020年10月10日发(作者：万钢)

让孩子长高的八大运动处方、七大饮食秘诀

长高可不是通过主观努力能 达到的，这必须从婴幼儿做起，必须在生长发育期间，
通过提供充足、合理的营养，提高睡眠质量，加强 运动等途径，为孩子长高创造有
利条件，不为孩子留下个矮的遗憾。怎么做才能使孩子长高呢？



让孩子长高的八大运动处方




研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4～8厘米，
因 此，建议儿童每天户外运动。



什么运动有助于长高呢？首先要根 据孩子的性格、体质特点选择孩子喜欢的运
动，千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则影响孩子的 情绪，对长高不利。
在孩子喜欢的基础上，可以根据孩子的年龄及运动发育水平选择跳跃、摸高、慢跑、
跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、芭蕾、伸展体操、游泳和引体向上等运动。这
些运动能起到 牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用，对脊柱和四肢骨骼的增长
很有利。但也要注意不能急于求成， 因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌
肉劳损，反而不利于孩子的正常生长发育。

运动时最好保证孩子的心率达到120～140次分钟，运动到孩子出汗、发热、
面色红润 为宜。让孩子多做一些跳跃性运动，促进身高发育的功效远远强于盲目购
买增高类保健品。
1.晨起慢跑5～7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯
腰、摇动抖动身体等动 作。

2.在单杠上悬垂(每次20～30秒)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂；做正 向
手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。



3.跳 起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做，争取每次
跳得尽可能更高些。

4.登20～30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度下，重复2～4次。

5.请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身
体，每次2 0秒。

6.游泳。

7.打篮球，打排球。

8.跳跃。每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上。
（大头爸爸）


让孩子长高的7大饮食秘诀

想要让儿童长高的黄金季节，除了 遗传因素，营养是儿童身高增长的一个重要
因素，这个时候家长要注意让孩子均衡饮食，肉类、谷类、奶 及奶制品、水果蔬菜
合理搭配，要避免和纠正孩子挑食、偏食等不良习惯。

专家建议：

1、让宝宝细嚼慢咽

快吃食物会给胃增加负担，导致消化吸收障碍，甚至引起胃肠疾病。

2、尽量少给宝宝喝碳酸饮料

有资料表明，偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60%因缺钙影响 正常发育。特别是可
乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。

3、含盐分高的食品要尽量少吃。

各种腌制食品和香肠，以及熏肉等盐 分较高，又是熏制食品，对胃肠黏膜有较
大的刺激性，而且这类食品中维生素含量很低，对孩子成长也不 利。

4、愉快地用餐



在愉快的气氛中进食 ，脑的中枢神经也会变得积极，使得循环系统和其他器官
能积极配合消化系统功能，有助于食物的消化吸 收。

5、拒绝“垃圾食品”的诱惑



油炸食 品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品由于在制作过程中营养损失大，
又使用了各种添加剂，如香精、防 腐剂、色素等，虽然它们提供了大量热量，但蛋
白质、维生素等营养成分却很少，长期食用这类食品，可 导致儿童营养不良。

6、吃饭时少给包宝宝喝水


吃 饭时喝很多水会冲淡胃中的消化液，妨碍食物的消化吸收。另外，饭前喝水
会降低食欲，所以要尽量避免 。而饭后喝适量的蔬菜汤或牛肉汤等，会对长个有利。

7、对各种糖果、甜饮料说不

吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响 钙质代谢。一些专
业人士认为，吃糖量如果达到总食量的16%～18%，就可使体内钙质代谢紊乱，妨
碍体内的钙化作用，影响长高。另一方面，营养学术语中有“虚卡路里”的说法，
即毫无营养的 热量。过量饮用含糖分多的饮料，会扰乱消化系统，以致影响正常进
食，造成营养不良。
近年来，做妈妈的总是把孩子的身高视为一件大事。看看我们的近邻日本、韩国和
新加坡，青少年身 高在近10年内都有显著地增加，他们是如何让孩子迅速长高的
呢？


外国孩子长高个的秘诀



韩国孩子长高7个秘诀

据最新统计的世界各国17岁青年身高列表中，韩国、日本和中国男子的平均身
高分别 是173.3厘米、170.7厘米和169.7厘米；女子分别为161厘米、158.8厘
米和15 8.6厘米。也就是说，韩国男女青年的平均身高已经超过了日本和中国。
韩国政府非常重视儿 童的体质发育，早在10年前，就提出要“让每个孩子多
长高5厘米”。据韩国首席小儿科权威金永勋介 绍，在该国各大医院的妇产科病房
里，每位新妈妈在宝宝出生后，都会在医生的指导下，学习婴幼儿生长 发育的相关
知识，比如，孩子哪个年龄段属于快速生长期，什么是“生长板”等等。
另 外，新妈妈出院时候都会得到一本手册，手册是由韩国营养科、骨科、运动
医学科及儿童心理等学科的专 家共同编写的，旨在指导孩子成长得更健康，其中以
下内容与“长个”很有关系：
10 点前入睡，夜里不要喂奶。儿童睡眠时生长激素分泌旺盛，入睡后1—4
小时内达到高峰，因此小孩子最 好在晚上10点前上床。由于喂奶会打扰宝宝的睡
眠，因此从出生4个月起、最晚到8个月之前，就要停 止夜间哺乳。此外，如果宝
宝入睡与起床的时间相对固定，形成稳定的睡眠周期，生长激素的分泌时间还 会延
长。
从小养成正确姿势。金永勋教授指出，如果儿童坐立行走的姿势不正确，将会
给生长板带来不良影响，造成骨骼生长异常。生长板(编者注：医学上称之为骨骺)
主要存在于 儿童骨骼的末端，是儿童长高的基础。在生长期内，生长板呈“开放”
状态，而随着生长板先后闭合，孩 子的生长过程就逐渐终止。为了避免不当的姿势
影响到生长板的发育，妈妈要随时留心观察孩子的姿势， 并予以纠正。
尽可能地坐椅子。蹲在地板上玩会导致腿部血液循环不畅、骨骼向外弯曲，此时应改用双腿伸直的坐姿。当然，对孩子来说，最好的坐姿还是坐在椅子上，并让
后背靠紧椅子背， 这样的姿势有利于脊柱保持挺直。
避免穿过紧的衣服及袜子。对孩子来说，衣服太紧会影响血液 循环，特别是紧
紧箍住脚踝、穿脱都困难的袜子，会影响整个腿部的血液循环，不利于宝宝长高。
没事爬爬小坡。在住家附近找一条20—30米长，坡度为15度左右的坡道，
平时带可 带宝宝多去爬一爬。上坡时，应该让宝宝全身放松慢慢地行进，下来时可
以一路小跑下山。经常这样运动 ，对刺激生长板非常有效。
指压经穴法刺激生长点。刺激骨骼之间的软骨部分，能够促进生长发 育。因为
刺激这些部位，可以使形成骨骼的营养成分的运输更加活跃，进而促进骨骼生长。
每天笑每天长。孩子精神状态不同，生长激素的分泌量也不同。愉快时生长激
素的分泌量要比不高兴时多 出10%左右。因此妈妈应该通过各种方式尽量让孩子感
到身心愉快。(李宗阳)


新加坡一周3堂体育课

在新加坡生活过的人都会很明显地感觉到，这里的孩子从幼儿园开始，就非常
重视运动。

在新加坡的学校里，体育课是雷打不动的，从不会因学习紧张而取消体育课。
从幼儿园开始 ，孩子们每天就必须有两个小时的户外活动，风雨无阻。“这是为了
让孩子从小养成热爱运动的习惯，也 是为了在0—3岁这个骨骼快速生长期里，增
加孩子的有效运动时间，从而促进他们骨骼的生长和发育。 ”一家私立幼儿园的保
健医生吴女士对记者说。


在中小学里，体育 活动很丰富，除了正常的体育课外，学校还组织了各种体育
兴趣小组，如足球、篮球、排球、跑步等，下 午下课后，兴趣小组开始活动，学生
们运动两个小时之后再回家。目前在新加坡德明中学读中二的翰霖同 学向记者介绍
说，学校里1星期有3节体育课，每节课30分钟，课上的运动项目有篮球、排球、
跳高等。(陈欣)


日本每顿早餐都有鱼

据日本文 部省统计，1960年到1975间，日本青少年身高增长了2.8厘米(男)
和2.5厘米(女)，被 西方学者誉为“人类体质发展奇迹”。


日本生理学家石河利宽教授认为，身 高是反映儿童青少年生长发育最显而易见
的、最敏感的指标。石河利宽教授分析认为，日本人身高增长加 速的首要原因是重
视营养均衡，“这是一场跨越了大半个世纪的膳食结构改革，它包括了重视早餐；从幼儿园到初中全面推广“课间奶”；向主妇宣传每人每天摄入的膳食品种不得少
于30种等多项细 致入微的内容。”石河利宽教授对记者说。


不久前的一个周末，记者到日本 朋友正雄家做客，并在他家住了一天。给记者
留下了深刻印象的是他家的早餐。其显著特点是量少品种多 ，一个木制的早餐托盘
里摆着：生鸡蛋一个、银鳕鱼一小块、熏圆腿两片、海虾两只、紫菜两片、酱菜少
许、话梅一只、汤半小碗、米饭一两半。小半碗的汤里，也有虾米、红肠、粉皮、
鸡毛菜等五六 样东西。

“我从小就是吃这样的早餐长大的，现在我儿子依然这样吃。”正雄对记 者
说。在日本，许多家庭里的早餐都和他家的差不多。上世纪50年代开始，日本人
就有意识让 食物的种类尽量丰富，增加小米、玉米和小麦的摄入。并在早餐中保证
银鳕鱼的摄入，银鳕鱼中含有的蛋 白质如球蛋白、白蛋白，及各种氨基酸，其比值
和儿童生长发育的需要量非常相近。同时，日本学生每天 雷打不动要喝一杯“课间
奶”。每天早上10点左右，全日本从幼儿园到初三年级的孩子，都会喝到一杯 新
鲜的牛奶，年龄不同喝得量不同，从200毫升到400毫升不等。



宝宝长高规律



1、主要由遗传决定

身高主要是由遗传决定，子女的身高有35%来自父亲，35%来自母亲，其余的
30%来自后天因素， 如生长激素、营养、内分泌、睡眠、心情状态、运动和疾病等
影响。

一般遵循“高加高生高，高加矮生高，矮加矮生矮”的遗传学原则。

2、年龄越小增长越快

身高的增长规律与体重相似，年龄越小增长越快。第一个生长高峰 期是在婴儿
期(生后第一年增长最快，约为25厘米)，即75厘米左右;宝宝满周岁后，生长速度开始减慢。

2岁～12岁身高的估算公式为：年龄×7﹢70厘米。

目前判断宝宝身高增长速度缓慢的标准是：3岁以下的宝宝，增长速度每年小
于7厘米;3 岁到青春期前，增长速度每年小于3～5厘米。



3、奥妙的5月


世界卫生组织的一个研究小组通过对多个国家的调查证实，宝 宝的生长速度在
一年四季中并不相同，长得最快是在5月，长得最慢是在10月。因此，有关专家
把5月称为“奥妙的5月”。


5月是自然界生物生长、发育、繁殖的效能 高潮期，这时宝宝体内各器官和细
胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快。

5月拔高加油站

加强营养

营养是长高的物质基础，充足和调配合理的营养素使生长潜力得到最好发挥。


1.重视母乳喂养

婴儿期是人生的第一次飞跃，一定要加强营养，重视母乳喂养。生后四 个月内
最好纯母乳喂养，在生后第二年才断奶，因为母乳是婴儿最理想的食物。足够的营
养是保 证宝宝生长发育和健康的先决条件。

奶量的计算：按婴儿每天所需的总能量和总液量来计算奶量。

婴儿每天需要的奶量=体重(公斤)×100(毫升)

注：为增加热量可加适当的糖(1 00毫升牛奶内加糖8克可以提供100卡热量)
或碳水化合物，在5月加强营养是指比正常情况下增加 10%奶量，分次喂便可。


2.多吃高蛋白食品

如 牛奶、鸡蛋、猪肝及瘦肉末等。特别注意在饮食中多补充铁剂、钙剂和维生
素A、C、E和β—胡萝卜素 。矮小的宝宝可在儿科医生指导下，本着“缺什么补什
么”原则，酌情服用营养保健品。


3.少吃盐

前不久，韩国学者对150名6～15岁儿童血钠浓 度进行检测，结果发现血液
中钠浓度比平均值低的儿童的平均身高为143厘米，而血钠浓度在平均值以 上的儿
童的平均身高只有139.9厘米。换句话说，儿童血中钠浓度越高，个子越矮。专家
分 析认为，儿童对钠吸收率比成人高，即使血液中的钠浓度属于正常，也会随着钠
的累积程度不同，对神经 系统和肾脏等产生不同影响。同时，钠的浓度的上升会影
响钙的新陈代谢，使身体发育迟缓，个子矮小。


为防止宝宝生长发育慢，在饮食方面注意：

·周岁内的宝宝饮食不加盐。

·平时给宝宝吃的菜要清淡些，少放盐，适当吃些甜食。

保证睡眠充足

健美专家常说“孩子睡得好，长得高”。有关研究表明，儿童时期每日生长激
素(GH)的 分泌是在夜间入睡后分泌旺盛，晚上9时至次日上午9时所分泌的生长激
素是白天12小时的3倍，特别 是入睡后1小时可出现一个高峰期，在深睡眠时分
泌达高峰，清晨以后降低。因此，足够的睡眠时间是身 体长高的重要措施。一般说
来，宝宝每天睡眠12～14小时;学龄前儿童每天10～12小时。一定要 为宝宝创造
良好的睡眠环境，以保证睡眠质量。

增加户外运动

生命在于运动，运动是重要的生理刺激之一，特别是有氧运动，能给处在生长
发育旺盛期的 婴幼儿身体各器官和四肢发育有促进作用，也促进脑细胞生长，为大
脑提供更多的氧气和能量，从而促使 智力发育。

保持愉快心情

影响孩子生长的重要的生长激素， 在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落
的时候分泌较少。良好的心情不仅有利于机体各系统、器官功 能的协调平衡，亦是
保证良好食欲的重要因素。心情愉快，宝宝才能吃得香，睡得好，长得高。反之，< br>宝宝精神压抑，会导致内分泌功能紊乱，使生长激素分泌减少，影响长高。所以，
要想宝宝长高， 不可忽视“心理营养”。平时多逗宝宝开心大笑，切不可随意打骂
他。如果您的孩子经常处于受到批评、 责备，父母争吵的环境中，心情压抑、情绪
低落，那会严重影响孩子长个。

注意疾病影响

有些疾病对宝宝的长高影响较大，如生长激素缺乏症、营养不良、先心病、 缺
铁性贫血、先天性甲状腺功能低下症、慢性腹泻病等，一经发现有此类病症应及时
就医。



婴儿运动遵循循序渐进的原则



·出生后

洗温水澡可视为人生的第一堂运动课，小宝宝游泳是一种较好的运 动方式。游
泳时，水对胸廓的压力使得肺活量增加，对胸廓和肺的发育有着良好作用，还能对
外 周血管起到按摩，使心脏得到更好锻炼。同时，身体在晃动的水中要保持水平状
态，有利于骨骼和肌肉的 生长发育，促进身体的灵活性和协调性，增强身体的平衡
度，尽早改善在宫内长时间的被动姿势带来的影 响。

·满月后

抱宝宝到室外活动——晒太阳，散步，呼吸新鲜空 气，有利于改善肌体的气体
交换状况，使体内血氧含量增多，每天最好有5～10分钟。

·2～4个月

给宝宝做被动体操，活动四肢肌肉，增加肌肉张力。

·4～6个月

帮助宝宝开始练习翻身运动。

·半岁后

让宝宝开始练习爬行。

具体做法：在大床上放置一些可按动的、色彩鲜艳的玩具(带响声 更好)，让宝
宝探身、滚爬着去摸拿那些玩具，能促使宝宝的协调性、灵敏性得到很好发展。

·8～10个月

开始独自站立的准备运动。让宝宝俯卧，将两脚提起，再慢 慢放下，重复多次，
以锻炼宝宝的上身及腕部力量。

·10～12个月

开始步行的准备运动。让宝宝蹲着或跪着，拉住他的双手，使他立起来，这样
重复多次，以 锻炼宝宝的下肢肌肉。当宝宝能独产行走时，抱着他的两腋让他跳动，
既锻炼各部器官的生理功能，还能 增加宝宝的愉快心理。

每天坚持做体操、跑步、跳绳、玩游戏、温水浴，户外活动不少于 一小时;在家
做一些力所能及的事情，如叠被子、扫地。毫无疑问，让宝宝早期进行适当运动，
不仅长个，也能促使智力迅速发育。

见。