凯格尔运动锻炼盆底肌

2020年10月10日发(作者：焦希淑)
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凯格尔运动锻炼盆底肌

作者：佚名

来源：《保健与生活》2019年第07期

盆底组织承受着腹部所 有压力的重托，還可以防止盆腔脏器下垂，并保证大小便的流畅排
泄和性生活和谐。盆底组织一旦不堪重 负，会出现漏尿、性冷淡等盆底功能受损及障碍性疾病
的症状。尤其是女性，要经历妊娠和分娩，无疑会 进一步加剧盆底支撑的负荷，许多产后女性
会出现盆底功能障碍性疾病，严重影响产后的生活质量。
凯格尔运动不仅被用于治疗女性产后尿失禁、盆底松弛等疾病，普通女性也能通过这种 训
练来增强性能力，提高性生活质量。对男性，凯格尔运动也能起到治疗早泄、控制射精的作
用 。
如何找到自己的骨盆底肌肉？
排尿时，故意中断尿流 ，此时你所调动的肌肉，就是骨盆底肌肉。当你确定这些肌肉的具
体位置后，就可以开始练习。
要注意的是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格 尔
运动。事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱，而且反复
憋尿容易引起尿路感染。
凯格尔运动该怎么做？
虽然男性与女性都可以进行凯格尔运动，不过男性与女性运动方式是不同的。
女性如何进行凯格尔运动？
1.平躺，双膝弯屈。
2.收缩臀部的肌肉、向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉支撑），此感觉如憋尿。
4. 从阴道口开始上提，再逐渐提升整个阴道，并保持3秒。重复10次为一组，每日3组以
上，可逐渐增加 到25次为一组。
5.保持骨盆底肌肉收缩5秒，然后慢慢放松，经5～10秒，重复收缩。