剧烈运动后肌肉酸痛该怎么办-多久才能恢复-

2021年3月3日发(作者：芬克)


剧烈运动后肌肉酸痛该怎么办
?
多久才能
恢复
?



篇一：如何缓解运动后肌肉酸痛



如何缓解运动后肌肉酸痛



核心提示：不常锻炼的人，进行较 剧烈的运动后，局部肌肉都会
疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么预防这种现像呢？



人体各种形式的运动，
主要靠肌肉的收缩来完成。
肌肉收缩需要
能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。



在氧气充足的情况下，
如人体处于静息状态时，
肌肉中的糖类物
质直接分解成二氧化碳 和水，释放大量能量。



但人体在剧烈活动时，
骨骼肌急需大 量的能量，
尽管此时呼吸运
动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，
致使肌肉处于暂时缺氧状态。
结果糖类物质分解出乳酸，
释放的能量
也比较少 。



乳酸在肌肉内大量堆积，
便刺激肌肉块中的神经末梢产生 酸痛感
觉；同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，
从而引起肌肉肿胀， 这也是形成肌肉酸痛的重要原因。



经常运动的人，
运动时肌 肉能获得较为充足的氧气，
糖类物质分
解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。



缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，
这可能是由于在拉
长肌肉时，
刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，
使其发生抑制性冲动的结
2016
全新精品资料
-
全新公文范文
-
全程指导写作

–
独家原创

























1
/
8


果。从中枢来看，
牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性， 并通过负牵
张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，
以及改善由痉挛
引起的 局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
从肌电图也可以见到，
牵了酸痛的 肌肉可使其放电逐渐减少，
并呈现
电静息状态，
说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋 性。
在运动后即
刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，
对缓解肌肉的酸痛效果< br>更为明显。



应怎样防止？



1
、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺
时脚放置的位置应略高 于头，
或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽
的地上。
休息片刻后可进行头手 倒立或是靠墙手倒立，
时间
3-10
秒，
可进行几次，有利于下肢血液回流心 脏。然后再抖动四肢，先抖动、
拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。



2
、
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、
点 穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关
节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位 有偏历、曲池、手五里、臂月
需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等
运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、
委阳、
承山、
昆仑 、
足三里等穴，
可解除腰骶臀股部疼痛、
腿足挛痛腰腿拘急疼痛、
项强、腰痛 、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩
小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互 间进行全身推摩。背
部的俞穴多位于脊椎旁开寸处，
推摩放松多以脊椎旁开寸处和肩部的
2016
全新精品资料
-
全新公文范文
-
全程指导写作

–
独家原创

























2
/
8


肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直 。
几种手法结合可起到良好的放松效果，
且恢复快。
对人体的五脏六腑
也有保 健作用。



3
、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先 出现的肌肉酸
痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运
动锻炼一段时 间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。



4
、
局部 温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减 轻疼痛。



5
、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速 肌肉的放松和
拮抗肌的缓解，
有助于紧张肌肉的恢复。
这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。



6
、做好锻炼时的准备活动和 整理活动。准备活动做得充分和整
理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。



7
、药物治疗



每天服用
100
毫克维生素
C
对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作
用，
维生素Ｃ缺乏可 大大降低人体的耐力运动能力，
补充维生素Ｃ可
明显降低运动诱导的氧化应激，对提高人体机能 有一定的意义。



维生素Ｅ是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，< br>补充维生素Ｅ
可增加机体的抗氧化能力，减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛
[5]
；
对保护细胞膜、
缓解运动后肌肉酸痛具有重要的作用；
在维持肌肉组
织的 正常结构和代谢，
特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄
取和释放有着重要的作用。
2016
全新精品资料
-
全新公文范文
-
全程指导写 作

–
独家原创

























3
/
8




篇二：运动后浑身酸痛的解决办法



瘦身运动后浑身酸痛如何解决



导读：
所有人都知道 运动是一种很好的减肥方法吧，
因为运动可
以加速热量的消耗，
而且运动能够促使你的 身体更健康，
但是很多人
反应在运动之后会感觉全身酸痛不舒服，
这有什么解决的方法 吗？一
起来看看吧！



不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后， 局部肌肉都会疼痛，这与
肌肉内部的能量代谢有关。



人体各 种形式的运动，
主要靠肌肉的收缩来完成。
肌肉收缩需要
能量，这能量主要依靠肌肉组 织中的糖类物质分解来提供。



在氧气充足的情况下，
如人体 处于静息状态时，
肌肉中的糖类物
质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。



但人体在剧烈活动时，
骨骼肌急需大量的能量，
尽管此时呼吸运
动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，
致使肌肉处于暂时缺氧状态 。
结果糖类物质分解出乳酸，
释放的能量
也比较少。



乳酸在肌肉内大量堆积，
便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感
觉
;
乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多
的水分而产生局部肿胀。



经常运动的人，
运动时肌肉能获得较为充足的氧气，
糖类物质分
解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。



缓解肌肉酸痛大 多采用伸展拉长肌肉的方法，
这可能是由于在拉
2016
全新精品资料
-全新公文范文
-
全程指导写作

–
独家原创

























4
/
8