科学喝水

2021年3月3日发(作者：北京大型整形医院)

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人们每天都要喝水，但是这件看似平常的事，其实还有许多学问。怎样喝
水才科学呢？


·
怎样喝水才科学
?



空腹喝最有效·白开水最解渴·运动后小口喝


·
一天要喝多少水
?




医学研究指 出，
人每天至少要消耗
2500
毫升的水
(
人体一天所排出的尿量约有
1500
毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总
共消 耗水分大约是
2500
毫升左右
)
，
而人体每天能从食物中和体内新 陈代谢
中补充的水分只有
1000
毫升左右，
因此正常人每天至少需要喝1500
毫升水。




人们喝水不能以渴不渴为标 准。口渴是人体水分失去平衡、细胞脱水已
到一定程度时，中枢神经发出的要求补水信号。口渴才喝水， 不利于身体健
康。成年人每天喝水最好不少于
6
次。




空腹时饮水（温开水）最有效，水会直接从消化管道中流通，被身体吸
收。同时多喝 水能够消汗，多小便，除了能降低体温（调节体温：水的汽化
热很大，汗液中每
1
克水 蒸发汽化时要吸收约
580
卡热。当气温升高或剧烈
运动身体产热过多时，通过汗液的 蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度
升高）外，还能排除血液中的有毒物质。通常，我们每天夜间经 呼吸和皮肤
蒸发要损失掉
300
—
400
毫升水。因此，早晨醒来， 先喝上一大杯水，不仅
可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液，
降低血黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。


拓展

通常每个 人需要喝多少水会根据活动量、环境，甚至天气而有所改变。
正常人喝太多水对健康不会有太大影响（当 然，如果是一次急骤大量饮水，
可能会引起水中毒）
，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的 不便。但是
对于某些特殊人群，喝水量的多少必须特别注意，比如浮肿病人、心脏功能
衰竭病人 、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾
脏负担，容易导致病情加剧，这些人该 喝多少水，应视病情听取医生的具体
建议。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则 可对缓
解病情起到一定效果。

喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或是腹
胀，因此最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，喝水更应该一口一口慢慢喝。


·
喝什么水最解渴
?




现在，市场上销售的饮料多到让人目不暇接。和饮料相比，纯净的白开
水是最解渴的。同时，白开水还富含多种矿物质，能够调节人体体液平衡。
相比之下，纯净的蒸 馏水则要尽量少喝。



1


果汁和蔬菜汁 既有营养，又能补充水分，可以适当多喝一些。各种功能
型饮料由于其中含有大量的添加物，选择时应尽 量小心。一些添加物甚至还
会增加人的代谢负担。孩子要尽量少喝碳酸型饮料。




另外，浓茶、盐水不能代替饮水。因为浓茶利尿，会影响人体水平衡，
引 起细胞脱水。由于细胞含钠量很低，人空腹喝了盐水后，盐水能进入血液
和组织，却不能进入细胞，盐分 过浓还会使细胞脱水。


白开水才是最好的饮料。从健康的角度来看，白开水是最好 的饮料，它
不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝
30
摄氏度以
下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。含
糖饮料会减慢肠胃道 吸收水分的速度，长期大量喝饮料，对人体的新陈代谢
会产生一定不良影响。有的人担心自来水硬度太大 会不利于身体健康，专家
介绍说，水的硬度对人体健康基本没有影响，而且现在国内的自来水都符合生活饮用水的标准，饮用煮沸了的自来水是安全的。


拓展：
健康饮料在暖水瓶里

随着生活水平的提高，
近年来出现了纯 净水、
矿泉水、
各式各样的饮料，
品种、数量越来越多，加上铺天盖地的广告宣传，似 乎只有喝这些

“水”
才能解渴，才能维持身体健康，才够时尚。专家指出，这是对消 费者不负责
任的误导。

比如纯净水，其最大的优点是最大限度地去除了原水中的细菌 、病毒、
重金属，
特别是有机物的污染。
但纯净水最大的缺点是，
同时消除了 钙、
镁、
氟、碘、硒等人体内的必需矿物质和微量元素。

再看看饮料。目前 市场上饮料品种繁多，按所含成分可分为七大类。一
类是含乙醇饮料，
包括啤酒、
蒸馏 酒、
果酒、
配制酒等，
这类饮料含有乙醇，
显然不宜代水饮用；二类是天然果 汁饮料；三类是天然蔬菜汁饮料；四类是
含电解质饮料，人们常喝的汽水就属这一类；五类是矿泉饮料， 多由天然矿
泉水配制；六类是含咖啡因饮料，包括咖啡及可乐型饮料等；七类是乳类饮
料，包括 牛奶和以牛奶为主要原料加工调配的各种饮料。这七类饮料都不宜
代替水，也代替不了水。

国内外专家一致认为，真正的健康饮料就在暖水瓶里。据研究表明，白
开水的生物活性比自然水 高出
4
～
5
倍，与生物活细胞里的水十分相似，经
常饮用可预防感冒 、咽喉炎和某些皮肤病。



·
夏天如何喝水
?




夏天气候炎热，
人尤其要多喝水。
补充水分时要注意 水的温度，
水过冷、
过热都会刺激胃黏膜。夏日人体的体温通常较高，大量冷饮容易引起消化系
统疾病，因为此时由于血液循环加快，肠胃相对缺血。不要喝
5
℃以下的饮
料 ，喝
10
℃左右的凉开水最好，能降温解渴。



夏天运动结束后，应采取小口喝水的方式。这样，人的体液不会因大量
补充水分突然变得很淡。


2
·
什麼时候喝？


喝水 应该是白天和晚上都平均为原则，不要在单一小时内连续喝太多
水。睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的 原则，因为睡前喝太多的水，会造
成眼皮浮肿、及夜尿多，令睡眠质素受影响。而经过一个晚上的睡眠， 人体
流失的水分约有四百五十毫升，早上起来需要及时补充，因此早上起床后空
腹喝杯水有益血 液循环，及促进大脑清醒。


早晨起来空腹一杯温开水对身体非常好，被称为“排毒 水”
，其作用是：
及时补充晚上体内缺水；有利于及时排出晚上的代谢终产物（排毒）
；调节
体液浓度，使之达到均衡状态。喝完这杯，就可以考虑去洗手间，然后洗漱
完毕后再喝一 杯，此杯称为“养颜水”
，对身体各个细胞的水分进行及时的
补充，以增强细胞的活力。


宜餐前空腹喝水。
早、
中、
晚三餐之前约一小时，
应 该喝一定数量的水。
因为，食物消化是靠消化器官的消化液来完成的。消化液（唾液、胃液、胆
汁、胰腺液、肠液）每天分泌的总量达
8000
毫升左右。饭前空腹喝水，水
在胃里只 停留
2
至
3
分钟，便迅速进入小肠并被吸收进入血液，一小时左右
可 补充到全身组织细胞，供应体内对水的需要。所以，餐前喝水就可以保证
分泌必要的、足够的消化液，促 进食欲，帮助消化吸收。而另一方面，餐前
不补充适量的水分，当饭后胃液大量分泌时体液失水，一定会 引起口渴，这
个时候再喝水，
就会冲淡胃液而影响消化，还会因为喝水过多而增加心脏和
肾脏的负担。


每天应该喝水的时刻是：

※喝水最佳时刻

★早上起床后

早上起床身
体可能会有些 许脱水的情况，因为已经有一段时间没有补充水份。最好先喝
一杯水，让身体开始重新运作。其次每隔一 段时间适时地为身体补充流失的
水份。

★运动后

虽然我们不是运 动员，运动量没有那幺大；但不管做什幺
运动，甚至是打扫房间之后，都应该喝水。

★空调环境

在有空调的环境中
工作，尤需补充水份。

★节食减肥

节食减肥时，特别需要喝水。
「喝水使
人发胖」是个错误的观念。

★发烧感冒

发烧感冒的时候，一定要喝水，以
补充因体温上升而流失的水份。


拓展

把握好几个喝水时机，什么时候喝水，虽然没有一个像一日三餐那样固
定的时间表，
但有几个时间段是应该特别注意的。

首先不能渴了才喝水。由于喝水可以解渴，故许多人认为渴了再喝水是理所当然的，这实属饮水误
区。喝水是人的生理需要 ，不渴并不意味着体内不需要水，一旦出现口渴，
说明体内已经缺水了。第二，早晨起床后喝一杯白开水 ，特别是有心脏病及
50
岁以上的老年人，
有助于防止或减少因血液黏稠度增高引发的 心脏病。
第
三，婴幼儿在两次喂奶之间加一次水，有利于其生长发育。第四，临睡前饮
少量水，可预防夜间血液黏稠度增高，但不要大量饮水，以免增加夜尿量，
影响睡眠。第五，剧烈运动或 劳动大量出汗，不要立即大量喝水。可先用温
水润润嗓子，过
30
分钟再适量补充水。 第六，饭前饭后不要大量喝水。特
别是饭后半小时至一小时内不饮或尽量少饮浓茶，婴幼儿、孕妇和贫血 病人
更要注意这一点
。


3

·
多喝水
,
也要适可而止


身体的每个系统都需要喝水
-
事实上，我们身体内大部份都是水。人
的肌 肉、血液和大脑中有超过
70%
是水分。这是维持一个人每天生理需求的
重点之一，而 大部份的人都没有摄取足够的水分。


下面有
10
项有关水功能的摘要：

1.
绝对不要低估水的价值

水有调节身体温度，输送氧和养分，带走
废弃物 ，协助肝、肾功能，溶解维他命和矿物质的功能。每个人每天需要消
耗
10
到
12
杯的水来维持身体的液体平衡。

2.
注意脱水现象的产生

根据
Mayo
诊所和其它居于领导地 位的健
康管理组织所提出的，
就算是轻度的脱水也会造成例如昏睡和便秘等健康问
题。 脱水症状包括食欲的减低、轻微头痛、头晕和全面性的缺乏钙质。这个
同时也证明了适当的补充水分可以 预防一些疾病，
例如肾结石以及降低结肠
癌的发生率。

3.8
并不是永远的神奇数字

每天要喝
8
杯
8
盎司
(1
盎司等于
28.35
克
)
的水已经是一 种标准规则了，但是你需要的可能更多，特别是当你在运
动的时候。

4.
如果怀疑的话，
再去装一杯水

人需要补充大量的水分以避免因为
炎热、潮湿或是太冷的气候以及高海拔所造成的脱水状况。尤其是感冒生病
的时候，特别是发烧的时候 更需要补充大量的水分。另外，有一些体重管理
的专家也相信在每餐用餐前喝一杯水可以减少对食物的摄 取量并帮助消化。

5.
注意看不到的液体

白开 水是最好的，不过牛奶、果汁和其它的饮
料类也都有约
90%
的水分含量，所以可以帮 助你达到对水分的需求。含咖啡
因的饮料和酒精类是属于利尿剂的一种所以会增加液体的流失，
所以他们不
能算。
事实上，
在你每喝一杯含咖啡因和酒精赖的饮料时，
再喝一 杯白开水。

6.
在症状出现前先喝水

很多专家相 信如果你等到有口渴的感觉时
再喝水的话，你已经出现轻微的脱水状态了。起床后先喝一杯水，睡前也要
喝一杯水。

7.
不要改变水分摄取的计划

每天要有定时喝水的计划。
放一个水杯
或是水壶在身边当作是提醒，或是把喝水的时间放入每 天的行程表内。

8.
运动时要多喝水

为避免因运 动和流汗所造成的脱水现象，
你必须
在最短的时间内完成水分的补充。美国营养学协会（
ADA
）建议在开始运动
的前两个小时喝两杯水，
之后在开始肌耐力运动前
15
到
20
分钟再喝
2
杯水。
在运动当中每
15< br>到
20
分钟需要补充一次水分。

9.
运动时间长的时候要摄取运动饮料

根据
ADA
，
传 统的北美式体重
控制模式会提供大量的钠、钾、氯和镁来替代汗水的流失。不过，如果运动
时间 超过一个小时以上或是在气候极端的环境下就需要考虑摄取运动性饮
料来维持电解质的平衡以提高身体对 液体的吸收和碳水化合物来支持能量
的提供。

10.
注意额外的不正常症状

如果你出现不正常的口渴状态或是频
尿，寻求医 生的协助来找出问题。口渴感觉和尿液的增加（份量和频率）可
能是疾病的征状，包括不同程度的糖尿病 。


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五种危害健康的水不能喝


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