专题 肥胖的运动处方

2021年3月3日发(作者：虫草双降茶)


肥胖的运动处方

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在
20
世纪
50
年代提出的。
20
世纪
60
年
代以来，
随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，
运动处方开始 受到重视。
1969
年世界卫生组织（
WHO
）开始使用运动处方术语，从而 在国际上得到认可。









运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，
根据医学检 查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用
处方的形式规定运动种类 、运动强度、运动时间及运动频率，
提出运动中的注意事项。
运动
处方是指导人们有目 的。
有计划和科学地锻炼的一种方法。
它与临床医生开方取药有相似之
处，但不同点是 ，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

在制定减肥运动处方时，应考虑









1
、减肥运动的强度。









从能量消耗的角度来看，强度中等的 运动（如长跑），
可以持续较长的时
间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪 是供能的重要来源。根据这个道
理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。









日本爱知大学运动医疗中 心提出的运动减肥方案是：
运动强度为最大运动
量的
40%
～
60%
；
每次运动
2.5
小时，
消耗能量
1004.5
～
1255.7
千焦耳
(240
～
300
千卡
)；
每
周运动
3
次以上。一般认为减肥运动最佳心率的计算方法是：









（
220-
年龄）×60%～
80%
对于老年人来说，运动强度可以适当低一些，计算方法是：









（
195-
年龄）×60%









2
、选择适合的运动项目。









一是锻炼全身体力和耐力 的有氧运动项目，
如长距离步行、
慢跑、
自行车
和游泳等；









二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；









三是准备活动和整理活动的伸展体操。
尤应注意不断更换运动内容，
以免
厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以 免引起心率过快和血压升高。









3
、减肥目标和计划。













美 国运动生理学家莫尔豪斯认为：
减肥必须采取理智和稳健的方法，
即根
据自己的实际情 况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。
他提醒减肥者，
在< br>1
周内减体重
0.5
公斤为佳，
否则不能真正长久地减肥。
切 不可将报刊上
的模特儿做你的榜样。

不同人群的减肥运动处方









一、肥胖儿童的运动处方









1
、
运动项目
:
宜用以移动身体为主的运动项 目，
如长跑、
散步游泳、
踢球、
跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条 件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。









2
、运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运 动强度不宜
过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的
60
－
70% ,
开始运动时心率可稍低些，
如
100
－
110
次／分；以 耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的
50
－
60%
作为有氧运动
强度。









3
、运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二
是要培养其长 期坚持运动的良好习惯，
以致成年后达到理想的体重。
适当的运动频率可使肥
胖儿不至 于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼
3
－
4
次为宜。< br>








4
、运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动
强度和频率，来安排运动 的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于
30
分
钟。
运动前 应有
10
－
15
分钟的准备活动
,
运动后应有
5< br>－
10
分钟的整理活动。
此外，
选择运
动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，
参加同样的运动，
下午与晚间比上午多
消耗20%
的能量，故而晚餐前
2
小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。









5
、注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第
二天不感到疲劳为宜， 可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不
可蛮干。









二、青年肥胖者的运动处方









青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，
体力好、
对疲劳的耐受性强，
因此运动强度和运动量可适当加大。









1
、运动项目：长跑、步行、游泳、划 船、爬山等，也可练习有氧体操，
如健美操、迪斯科，和球类运动等。













2
、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的
60
－
70％，或最高心
率的
70
－
80%
。









3
、运动频率： 由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提
高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻 炼
4
－
5
次为宜。









4
、
运动时间：
每次运动时间不 少于１小时，
持续时间可视减肥要求而定。
晚饭前两小时运动最佳。









5
、注意事项： 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第
二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量； 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不
可蛮干。









三、中老年减肥运动处方









由于年龄增大，
中老年人的各器官机能相对衰退，
肥胖者更是如此，
特别
是有些中老年肥胖者往往伴有 不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全
性。









1
、运动项目：长距离步行 或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并
辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。< br>








2
、
运动强度：
运动时心率为本人最高心率的
60
－
70%< br>，
约相当于
50
－
60%
的最大摄氧量。一般
40< br>岁心率控制在
140
次／分；
50
岁
130
次
/
分
;60
岁以上
120
次
/
分以
内为 宜。








3
、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后
恢复的时间延长， 因此运动频率可视情况增减，一般每周
3
－４次为宜。









4
、
运动时间：< br>每次运动时间控制在
30
－
40
分钟，
下午运动最好。
为了增
强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。









5
、 注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合
并症；
运动疗法必须和控制 饮食相结合，
主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻
炼和四肢大肌肉群，
用 力程度逐渐增加；
有合并症者有可分别按冠心病、
高血压糖尿病运动
处方锻炼。