跳绳的好处及练习方法

2021年3月3日发(作者：神经病测试)
跳绳的好处及练习方法

















跳绳是最佳的健美操，
原因何在？因为跳绳可以减少腿部、
臀部、
腰部多余的 肉；
使
动作敏捷、
稳定身体的重心，
并能使全身肌肉匀称有力。
跳绳 只要手握一根绳子，
就可以运
动了，
无需其他特殊器材，
或是特定的服装，< br>可以在任何空间跳跃。
有一群职业妇女曾做过
一项试验，她们的年龄由
19岁到
42
岁不等
.
每个人每天跳绳
5
分钟
,< br>一星期
5
次
,
一直持续
4
周
.
结果 发现跳绳可以消除疲劳
,
曾经一度整日为疲劳袭击的妇女
,
现在已经突破这层 障碍了
,
因而在下午
3
、４点钟困乏的现象消失了，她们的工作效率提高了。 由此可见跳绳对人体有
很大的好处。下面就简单介绍一下跳绳的一些练习方法和注意事项等






怎样学习跳绳首先，练习操纵绳子：其次，练习 有节奏的跳跃；最后，将二者配合起来。
就这么简单的过程，相信谁都会做。


（１）

跳法


双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。


双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。


单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。


（２）

跳跃的速度


慢的：平均每分钟跳６０－７０次。


较快的：平均每分钟１４０－１６０次。


（３）

跳绳的步骤


第一阶段：学习操纵绳子。






首先测量绳子的长度，
将绳子双折，
其长度要从腋下 到达地面，
才算标准。
然后双手放
身侧成垂直状，
就是手肘与手臂成直角。< br>先把两上绳头都握在右手里，
开始挥动，
一圈又一
圈的绕转，直到右手能活动自 如，再换左手，做同样的动作。


第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍。






再一次的如第一阶段的动作转绳子，
但 是要听清楚绳子碰到地面的声音，
把每一次声音
连接起来，
就变成节拍了。
现 在不但一面使绳子转，
并且双脚也一起跳动，
一直练习到双脚
的跳动能跟上绳子的转动 ，
使手脚能同速进行。
这个运动是促进眼、
手、
腿三部份肌肉的协
调 ，
如果你开始的动作都正确了，
那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。
刚开始总是不太 能
得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。


第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合。






双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚
在地上跳，
心里数着一—二—一—二，
跳起的高度要使绳子能从脚底通过，
弹回的动 作就不
必太费力。也就是说，一—二—一—二等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从
脚下通过，
轻跳的时候，
绳子正好在头项上。
你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻 就熟了。


双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从 脚下穿过一次，速
度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。


当你初练习时，
总是用有弹回动作的跳法，
那是一种慢速跳绳法。
而无弹回动作却可以 随心
所欲，快慢任凭你自己决定。






跳绳时的注意事项






单脚跳：
完全像跑步的动作，
两脚轮流离地，
这是一种标准的跳绳姿势。
可以一路往前
跑，也可以停留在原地跳。在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然
后才 开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟）
，挥动绳子时，
手臂不要 晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。





跳绳最理想的时间和地点





肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清
晨起床， 睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有完
全不同的效果产生。< br>有一个患有失眠症的人，
自从他每晚睡前跳绳，
就再也不必吃安眠药了，
而且跳 绳后立即就沉睡入梦了。
至于跳绳的地点，
前面已经提过，在任何空间都可以跳，
只< br>要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那
就更理 想了。跳绳时的服装





旧的宽松的衣服，都是最适 合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，
最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为 跳动而滑上滑下。跳绳的时间长短






通 常是每次
30
分钟
,
一星期
5
次
,
但是并 非绝对的
,
这得视个人的体力以及需要量而定
.
刚
开始学跳绳
,
一次跳
5
分钟也许就气喘如牛了
,
那么就不必非强迫自己跳30
分钟
.
动作熟练之
后
,
运动了
30
分钟
,
尚觉得意犹未尽
,
大可以增加时间。









让孩子聪明的方法
---
跳绳



跳绳能促进儿 童健康发育。
跳绳是一种全身性活动，
能加快胃肠蠕动和血液循环，
促进全身
的新陈代谢，又能使心情兴奋起来。





跳绳能确定 儿童数学观念。
不少儿童会数数，
但往往是背书式或机械式的，
他们并不明
白 数的真正含义。
而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，
从而使儿童能初步
理解数的实际含义和形成数的概念。
跳绳能提高儿童记忆能力由于在跳绳过程中不断数数和
跳 绳次数所建立的

对应关系

，从而使抽象枯燥的数字变成了具体形象的事物。这 样，使儿
童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣，因而将抽象记忆转变为形象记忆。






跳绳能促进儿童心灵手巧。
人的机体在 运动时会把信息反馈给大脑，
从而刺激大脑的积
极思维，
而跳绳时的自跳自数正是这样 ，
通过信息的来回往返，
促进大脑思维加快，
判断更
准确，肢体活动灵活有力 而达到心灵手巧。





同时，能使语言变得清晰流畅 ，从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。跳绳
能培养儿童节奏平衡跳绳活动是左右两只手和左 右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。
这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展，
还 可培养孩子具有规律性节奏感，
使儿童
的心理、生理都得到全面发展。





跳绳能形成儿童的方位知觉在跳绳活动中，有时是单人跳，有时是双人 跳或是多人跳，
有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉< br>

一根跳绳，
一块空地，
再加上一个好心情，
简单的运动就 能给你带来无限的快乐和健康。
跳
绳看上去简单，但玩起来不简单，它有许多种跳法，不同的跳 法对人体有不同的影响。








跳绳可以锻炼力量，也可以增强身体的协调性和反应能力，还能增强心肺功能，总之，
不同的跳 绳方式可以带来不同的锻炼效果。
北京体育大学运动训练学博士武文强表示，
多跳
花式 像两手交叉，
摇两次跳一次，
或者摇一次跳两次等花样可以锻炼跳绳者的灵敏度，
而如
果要锻炼心肺功能，则要采取慢速长时间地跳，比如一组
20
分钟等。








拳击运动员就经常用跳绳 作为训练手段，他们用匀速持久跳来锻炼耐久力，变速跳绳、
蹬三轮跳法则训练反应灵敏度。
武 文强表示，
跳绳可以提高拳击选手的心肺功能和有氧能力，
另外，拳击选手在比赛中要不停地躲 闪，快速反应，而花式跳绳则极好地满足了这个需求。








近来，
跳绳还受到减肥女性的青睐，
这是有一定道理 的。
因为从运动量来说，
持续跳绳
10
分钟，与慢跑
30
分 钟或跳健身舞
20
分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有
测试显示，
跳
5
分钟，
每分钟跳
140
次的运动效果就相当于慢跑半小时。< br>只要你能保证每分
钟
120
—
140
次的速度，一个小时就可 燃烧掉
600
—
1000
卡的热量。加上跳绳花样繁多，随
时可做， 一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。








也有人认为，
跳绳对膝盖的冲击很大，
但有专家研究 指出，
跳绳对膝盖的冲击力量只有
跑步的
1/7
至
1/2
。 武文强博士认为，只要落地方法正确，就可以将冲击力量减少至安全范
围。他建议，首先，跳绳者要在一 些软硬适中的草坪、泥土地上或者塑胶场地上跳，减少冲
击；
其次，
要采取主动性的有 意识的缓冲动作。
采用前脚掌跳，
能减少对踝关节和膝关节的
冲击。
跳的时候 膝盖也要弯曲。

学龄儿童，
尤其是女孩子对跳绳有着浓厚的兴趣，
跳皮筋、
跳绳是他们经常性的游戏项目。这项运动对儿童运动机能的训练能起到意想不到的作用。





提高神经系统的反应能力人在跳绳时，
以下肢弹跳 动作为主，
同时手臂摆动，
腹部肌群
收缩配合提腿，
呼吸加深，
所有 这些动作都会对脑下垂体产生刺激，
增加脑细胞的活动，
提
高思维反应能力。






促进儿童的协调性跳绳是一项全身性运动，孩子可以从中学习手脚配合。
如果学龄时期
的孩子还不能学会跳绳，
说明还缺乏一 定的协调性，
家长更应该有意加强孩子这方面的训练。



促进血液循环跳绳可以促进血液循环，
使人精神舒畅，
行走有力，对骨骼的生长、
增强
心肌、促进呼吸系统功能等都有良好的作用。

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：



1
．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低
的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳
10
分钟，与慢跑
30
分钟或跳健身舞
20
分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。




2
．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研





究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血 压、肌肉萎缩、
高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳 还
兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。




鉴于跳绳对女性的独特保健作用，
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种
“跳
绳渐进计划”
。
初学时，
仅在原地跳
1
分钟，
3< br>天后即可连续跳
3
分钟，
3
个月后可连续跳上
10
分 钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳
3
分钟，共
5
次?，直到一次 连续跳
上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑
90
分钟的运动量，已是标准的有氧健 身运动。




虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：




1
．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。




2
．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。




3
．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水 泥地上跳绳，
以免损伤关节，并易引起头昏。




4
．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。




5
．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免 关节因过于负
重而受伤。


跳绳是可以减肥的
.
而且是一 项相当好的减肥运动
.
减肥就是减脂，运动减肥见效不快，
但非常科学，
会燃 烧大量脂肪，
而且不会反弹。
节食和药物减肥见效快，
但却是以健康为代
价，
而且容易反弹，
反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。
但每次只运动十五分钟，
则烧掉
的是糖类，
烧不掉脂肪，
运动减肥半小时后，
才会开始燃烧较多的脂 肪，
每次运动的时间越
久，
烧掉的脂肪越多，
这是因为连续性运动的主要能源 是脂肪而不是糖类。
相反的，
瞬时爆
发性运动的能源是糖类而不是脂肪，
故这 类运动对减肥无益。
下面是八项运动热量消耗统计，
注意：
人体每减掉一公斤脂肪，< br>需消耗七千七百卡热量，
另一种说法是七千二百卡，
爱减肥
的同志们尤其是年轻 的女同志，
请自己算算看，
做什么运动最有效，
安全系数最高，
经济投
入最少。



游泳：
每半小时消耗热量一百七十五卡。
它是一项全身协调动作的运动，
对增强心肺功
能，
锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，
妇女生育后恢复体形，
对老
年人和身体瘦弱的人都是一 项很好的运动。



田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。



篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。



自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。



慢跑：
每半小时消耗热量三百卡。
有益于心肺和血液循环。
跑的路程越长，
消耗的热量
越大。



散步：
每半小时消耗热量七十五卡 。
对心肺功能的增强有益，
它能改善血液循环，
活动
关节和有助于减肥。


跳绳：
每半小时消耗热量四百卡。
这是一项健美运动，< br>对心肺系统等各种脏器、
协调性、
姿态、减肥等都有相当大的帮助。



乒乓球：
每半小时消耗热量一百八十卡。
属全身运动，
有益于心肺 ，
可锻炼重心的移动
和协调性。



排球：
每半 小时消耗热量一百七十五卡。
主要增强灵活性、
弹跳力和体力，
有益于心肺。



相信你心中已有了答案，
但其他的问题又接踵而至，
可能你现在 在想：
跳绳会不会让腿
变粗？有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗 腿的马拉松选手
吗？