高三学生三餐营养食谱

2021年3月2日发(作者：典范油菜地)
高三学生三餐营养食谱


营养食谱一



早餐



家长最好是熬一些稀饭或补羹，
如银耳莲心红枣 百合羹，
可以提高免疫力，
有清凉、
败火之
.
包子等主食，
补充碳水化合物，
保证脑的能量充足。



午餐



要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上 每天换花样
.
例如孩子喜欢酸甜口味，可
以做凉拌莴笋
.
第二天 再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进
肠 胃消化。



晚餐



建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。



复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做 一些美味小食，如莲子羹、
绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。



营养食谱二



早餐：干稀搭配，主副食兼顾



原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和 蔬菜水果为辅，保证糖、蛋



早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡 蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、
酱豆腐、煮花生米、小葱 拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜
丝、 拌海带丝等。



午餐：吃饱，重在补充能量






午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包 子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可
考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片 柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、
酸辣白菜、肉末炒鸡 蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、
绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。



晚餐：早吃、少吃、素吃



原则：要早吃，最好安排在睡前5
小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，
如 玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠 中不被消
化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨 酸、钙镁、
B
族维生素被称为天



晚餐参考食谱：①小 米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；
③ 黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。



营养食谱三



早餐



鸡蛋薄饼（面粉
150
克、鸡蛋
50
克、植物油
5
克、调味品适量）、牛奶
230ml
、炒绿豆芽（绿豆芽
200
克）。




午餐



煮水饺（面
100
克、瘦肉
80
克、青菜
150
克、植物油
5
克，调味品适量）、绿豆粥（粳米
50
克、绿豆
25
克）。




晚餐