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考试期间营养与膳食

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-03-02 19:42

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2021年3月2日发(作者:中国妇科)
考试期间学生的营养与膳食

海安县教育局学生营养工作办公室

一 年一度的中、
高考就要到了,
有关考试期间学生饮食的话题又成了大家的
热议。如果说 中、高考是一场持久战,那么合理的营养膳食,就是这场战争中重
要的“火力支援”。
家长都希 望在营养上给孩子们“保驾护航”,
以期达到让孩
子发挥最佳的考试水平。
越临近考试 ,
大家的疑问越多:
是否该继续往常的饮食?
需不需要服用营养品?有哪些食物对考试 有特殊的帮助作用????在这里,

们就适合我国学生的饮食营养提几点建议:

一、早餐的搭配

早餐的食物应种类多样、
搭配合理。
尽可能让孩子 在一天的开始就摄取到丰
富而全面的营养,以保证大脑获得所需要的能量,确保学习的效率。一份营养充
足的早餐应该有谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等
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类食物 ,就是优质的早餐。如果再加上一小把坚果仁,就更好了。这样的早餐适
合于考生。

二、中、晚餐的安排

经过上午紧张的学习,
考生从早餐中获得的能量和营养 被消耗,
需要及时进
行补充。
午餐的安排应该品种丰富,营养均衡。
一顿营养 的午餐应包括富含优质
蛋白质、钙、铁、锌、维生素
A
等的畜、禽、鱼、蛋、奶等动物 性食物,还要包
括富含维生素、
矿物质和膳食纤维的新鲜应季的蔬菜,
其中至少有一半 为绿叶菜,
另外还应含有豆类或豆制品。

晚餐与次日早餐间隔时间相对较长,
所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡
眠的能量需要。
可以在晚餐的谷类食物米面中搭配一些 富含膳食纤维的食物,

糙米、全麦食品。这类食物既能增加饱腹感,又能促进胃肠蠕动。
人体在集中精力思考或精神压力巨大的时候,分配到消化道的血液是不足
的,
消 化吸收功能就会明显受到影响。在各种食物当中,最难以消化的是富含蛋
白质和脂肪的食物。
因 此动物性食物最好能采用清淡的烹调方法,
如蒸、
煮、
炖。
建议每天食用动物 性食物约为
100

150
克。

淀粉类食物在煮熟之后比 较容易消化,
各种熟蔬菜也是容易消化的,
处理它
们消耗的能量少一些。
压力 越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系
统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏 昏欲睡,脑力效率下降。因
此,考前不宜吃得太过丰盛,尤其应当少吃油腻和难消化的食物。

适当增加维生素
C

B
族维生素的摄入量,
人在精神压力大 时,
维生素
C

B
族维生素消耗量增大;增加钙、镁、钾等矿物质的 摄入量,它们可以降低神经
和肌肉的紧张性,有利于保持稳定的情绪。建议每天一斤蔬菜、半斤水果,可 以
供应足够的维生素
C
、钾和镁。一大杯酸奶可以提供每天所需三分之一的钙。粗杂粮、薯类能提供
B
族维生素。

需要提醒的是,
平时没有吃过 的食物最好不要在考试期间吃,
以防出现食物
过敏、不耐受、胃肠不适等问题,海鲜之类应慎用 ,比如虾、蟹。

豆类、粗粮和薯类都有益健康,对思维也有好处,但应当控制数量。如果平< br>日不怎么吃豆类和粗粮的话,那么不宜一下子吃很多,每周有两三次即可。
这是
因为,平 日习惯于精米白面的人,多吃粗粮豆类之后容易发生胃肠胀气、
肠鸣的
现象。干扰学习的专心程 度,影响考试时的发挥。不食用没有煮熟的刀豆。

三、

适量的宵夜

学习紧张、
时间紧迫,考生们现在一般都要开“夜车”。
在给孩子准备夜宵
时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如小米粥、鸡蛋蔬菜汤面、蛋花汤、酸奶、水果等。如果有条件的话可以吃一些养心安神的羹,如银耳莲子羹、红豆
百合羹等。一定要注 意把握好量,不要吃得太多,最好是睡前
1.5

2
小时吃,如
果临 睡时吃会影响睡眠。

当孩子感到累时,可以让他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,它们含有丰 富

B
族维生素和维生素
E
、蛋白质,有助恢复精力和体力。看书时 间过久,眼睛
容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素
A
的 食物。

考试期间最好不要饮用浓茶、
咖啡和提神饮料来增强精力。
咖啡因虽 然能让
人暂时不困,但是会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量。

四、

正确看待各种营养品

各种所谓的益智营养品,
都不会对智商有什么明显影响,
人的大脑神经系统
在 幼年就完成了发育。
只要营养需求能够满足大脑充足的能量供应,
就能正常发
挥智力水 平。在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。

如果家长还是想要购买营养品,
求得心理慰藉,
在选择营养品时应遵循三个
原则:符合生理特点、尽量保持天然、价格相对合理 。

五、推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物

1.
牛 奶富含蛋白质和钙质,
可提供大脑所需的各种氨基酸,
每天饮用可增强
大脑活力。不过,
喝牛奶之后腹胀腹泻,
就不要刻意去喝牛奶了。
可以换用酸奶。


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