正确的走路方式

2021年3月1日发(作者：丙肝晚期症状)
一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）

1.
胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地

这部分可能是我见到最多的问题，
简单说就 是顶着肚子头往前探的姿势走路，
整个重心在脚后方，
这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，
而下肢腓肠肌
和深层趾屈肌力量薄弱。
这种走路姿态会引起腰痛，
大腿一直很粗减不下来，
屁股又怎么练都找
不到肌肉感觉 。另外还会形成足底疼痛。

2.
一脚深一脚浅

所谓长短腿，其 实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。
我以
前自己走路没发 现这个问题，
有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，
她笑过
我好几 次。
后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，
左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，
骨盆也 跟
着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：
D
）

真正意义的长短腿很少，大概只占
5-10%
，一般都是肌肉不平衡导致 骨盆侧倾。这个走路姿势
也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。

3.
骨盆过度侧移

一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心 偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。
但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，
发现很多妈妈走 路的时候喜欢身体往一侧旋转，
转向抱着
孩子那侧，
同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。
骨盆过度侧移的原因是臀中肌过
弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉 ，它的薄弱会造成膝盖疼痛。

4.
旋转失衡

自己做个小实验， 双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作
30
次，尽量大摆臂 和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就
是骨盆向右旋转，转向了左侧 就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，
过度旋转会引起腰痛，
膝盖疼 痛，
两侧肢体力量不平衡，
一腿粗一腿细，
一边屁股大一边屁股小。

关于旋转失衡，
遇到过一些有意思的现象。
有几次赶上了地铁高峰，
排队进站时很多 人走路都是
往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。< br>按我
个人经验，
向左侧旋转的人过于自我，
而没有办法很好关心和照顾其他人，
说好听点可能因为工
作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。
我想这种问题的解决 可能需要在天通苑和回龙观当
地设立更多工作岗位，
免除更多人的奔波劳苦，
每个人有 更多时间和他们相处，
这个旋转问题才
能更好缓解。

5.
还有一 些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，
那些大都是
X
型腿或
O
型
腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，
至少要从腹部开始，
整体处理。
更多不良走路姿势不做说
明了。

二、人是如何走路的？

首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。


足弓有
3
个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓

从脚跟落地 到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是
“
外足弓
—
〉横足弓
—
〉纵足弓

见下图：


也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用
3
个足弓缓震和变速。

因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在

行走过 程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。
下图描述得比较 直观



三、走路的具体步骤说明：


1
）单腿站立引导肢向前阶段：

下腹部收紧保持躯干稳定，
髂腰肌 收缩屈髋，
膕绳肌与小腿收缩屈膝，
胫骨前肌和腓骨肌收缩出
现踝屈（勾脚动作），引 导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢

足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），

2
）足跟与地面接触

屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止

3
）重心前移，单腿支撑阶段

股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩

4
）重心继续前移，向前跌倒倾向

臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿 及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，
出
现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿 部前后侧力量不平衡引起）

5
）推动阶段：

臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，
< br>摆动过程中，
对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，
这个阶段的末段是趾长屈肌发力，
也就是走路的时
候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。

6
）摆动肢接触地面时，新的周期开始。

7
）走路的过程中头始终 看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方
20
米左右一个固定的点 自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向
转动少，
也就说很多人走 路的过程中头一直在来回晃，
很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关
系，头颈是维持平衡极其 重要的地方。

实际上走路这动作也许能写一本书出来。

上面写的比较简单 ，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小
腿，股四头肌，膕绳肌，臀 部，髂腰肌，对侧肩向摆动
/
引导肢靠拢，头看正前方

说明一下：对侧肩向 摆动
/
引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，


相 对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时
基本的旋转没 有做好很大关系。


也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键 字连接起来其实就是说走路过程
中其实全身都在动，
如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，
一部
分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓 的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以
及很多关节疼痛都是由此而来。

想起个悲催 的故事：一位练跑酷的朋友，
10
年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后
来 有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到
4
年前我说我经常带
40
岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就 是不
敢练，他认定了跑酷就是很危险。

（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）

四．如何纠正错误走路姿势

婴儿通过
1
年才会如何走路，你若不视 它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面
是一些有利用行走的简单练习

1
）单腿站控制：


单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手 臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧
面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体 平衡，要点是臀部和大腿内侧，
以及腰腹
部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度， 一侧练习
3
分钟。

2
）单腿支撑摆动练习：

< img
练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触
地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习
30-50
次，注意支撑腿足趾抓地

这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。


3
）强化你的腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控
制不了时把腿收回来，一共< br>30
次，可以分
5-6
组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯
干稳定。

4
）完全拉开髂腰肌：

其实这里拉伸的是髂腰肌在内的 肌肉筋膜链，
图片是拉左侧：
左脚向左侧翻，
左侧腹部臀部用力
收紧，左臂顺 着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，
保持抬头抬下巴。
这个动作帮你建立
一些 链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧
3
组，每组维持
30
秒
5
）骨盆旋转纠正：


和上面那动作有点像，是个瑜伽动作 ，
忘了叫什么名字，
大家知道的说说，这个动作可以用来纠
正我前面说的骨盆过度旋转 ，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。


每侧
3
组，每组维持
30
秒


6
）长短腿纠正：