富含维生素A的食物

2021年2月27日发(作者：伊利高钙奶)
富含维生素
A
的食物：


一、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。


二、蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜。


三、植物类：绿豆、大米、胡桃仁。


四、动物类：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。请您选择。祝您健康长寿！





维生素
A
的食物来源




n
鱼肝油、牛奶、胡萝卜、杏、绿花椰菜、木瓜、紫花苜宿、 蜂蜜、香蕉、蛋类、南
瓜、韭菜、绿豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋葱、哈密瓜等。





什么是维生素Ａ？




维生素Ａ又叫抗干眼病维生素。动物性食物中称其为维生素Ａ，植物性食物中称其为
维生素Ａ原，即胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以转化成维生素Ａ。


维生素Ａ和胡萝卜素均为脂溶性维生素，对热、酸、碱稳定，烹调时损失小。





肌肤护理与维生素
A




维生素
A
为淡黄色油溶液，或结晶与油的混合物。它只存在 于动物性食品中；植物中
的胡萝卜素被身体吸收后，可在体内转化为维生素
A
。维生素
A
对皮肤的表皮层有保护作
用，并维持其机能处于正常状态。如果缺乏，会引起肌肤干 燥、角质代谢失常，导致死皮细
胞的堆积。具体来说，
维生素
A
对皮肤具有以 下的主要功效：





1.
胡萝卜素< br>（维生素
A
的前体物质，
在体内可转化为维生素
A
）
在体内从不同环节对抗
自由基对细胞的氧化损害，加强身体的抗氧化能力，减轻自由基的危害。





2.
有助保持皮肤柔软和丰满，改进皮肤的锁水功能。





3.
有较明显的抗角质化的效果，
并能延缓皮肤老化，在皮肤细胞的分裂和发育方面有调
节作用。





4.
有助对粉刺进行局部治疗，以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等。





5.
有助于增强新陈代谢，使皮肤保持更年轻的状态。





基于维生素
A
的上述功能，它在滋润、
调理和延缓 衰老类的护肤产品中都被广泛采用。

:
人体缺乏维生素
B
不仅会乏 力、头昏还容易使人低血糖
,
引起代谢障碍
.
若机体轻微缺乏维
生素
,
可以多吃些含维生素
B
丰富的食物进行补充
.
含维生素< br>B
的食物有以下这些……

维生素
B
作用

维生素
B
有很多种，其中
B2
对皮肤的功效最为明显，能辅助细胞氧化还原 ，能维持皮肤与
黏膜的健康，能抑制暗疮形成，保持皮肤光滑有弹性，有助于头发、骨骼及指甲的生长。

缺乏维生素
B
容易患口角炎、舌炎及皮肤干燥。

维生素种类及食物来源

维生素
B
的种类很多（
B1
，
B2,B3,B5
，
B6
，
B12
）

维生素
B1
的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽；

维生素
B2
（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的
维 生素
B2
；

维生素
B3
的主要来源於动物性食物，肝脏 ，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏
少；

维生素
B5
的主要来源

酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米

；

维生素
B6
的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

主要维生素作用及来源

1.

维生素
B1
谷 类食物一般含维生素
B1
较多，也是我们膳食中维生素
B1
的主要来源，但谷 类食
物碾磨得越精细，维生素
B1
的含量就越少。
;
在植物性食物中 ，豆类和花生含维生
素
B1
最多。在蔬菜中，苜蓿、枸杞、毛豆的维生素
B1
含量较多，每
100
克分别含
0.24
毫克、
0.23毫克和
0.33
毫克。
;
动物性食物中，畜肉及内脏维生素
B1
很多。
而干酵母中含维生素
B1
最高，
每
100
克 为
6.53
毫克，
可以作为治疗维生素
B1
缺乏
的补充来源 。
;
因此，在日常膳食中，只要注意选择食物，不偏食，注意主食中粗细
搭配，从一天 的食物中完全可以得充足的维生素
B1
，一般不会发生维生素
B1
缺乏
症。

2.

含维生素
B2
的食物有益性爱

维生素
B2
是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，
还参与体内糖、蛋白质、
脂
肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用，人体如果缺乏核黄素，就会影响体内 生
物氧化的进程而发生代谢障碍，继而出现口角炎、眼睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、
耳鼻粘膜干 燥、皮肤干燥脱屑等。核黄素还与人的性生活质量有关，当人体缺少核
黄素，尤其是严重缺乏时，人体腔 道的粘膜层就会出现问题，引起粘膜病变，造成
粘膜细胞的代谢失调，具体表现是粘膜变薄、粘膜层损伤 、微血管破裂。对于女性
生殖器官所造成的伤害则更为严重，
最典型的症状，
如阴道壁 干燥、
阴道粘膜充血、
溃破，直接影响性欲，造成性欲减退、性冷淡，由于阴道内腔环境的病理 性改变而
导致性交疼痛，畏惧同房，即使是勉强过夫妻生活，亦无欢愉快感产生，反而造成
女方 精神极度紧张恐慌，加剧痛感，长此下去，必然会影响夫妻和睦。要想改变这
种不愉快的局面，避免影响 夫妻感情，就必须解决造成这种状况的根本问题，在日
常生活中，要注意尽管多吃富含核黄素的各种食物 ，以防核黄素缺乏症的发生。核
黄素含量较高的食物，如奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜 、香菇、
紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等。如果症状较严重者，要到医院遵医嘱合理服用药物，
按 时适量补充维生素
B2
片。

3.

维生素
B6
有助于提高人的免疫力。

维生素
B6
可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要
2
毫克维生素
B6
，它相当于两只香蕉的含量。含维生素
B6
较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉
等。

增强免疫力的食物


牛奶和黄豆
都属于高蛋白食 品，
有增强呼吸道和内脏器官抗感染的作用，
能防止病毒和细菌
粘到呼吸道上。
黄豆中的大豆蛋白被人体消化、
吸收和利用的程度极高，
它和乳蛋白同样可
以构成人 体内的抗体。

蜂胶
能提高人体巨噬细胞吞噬病毒、
细菌的能力，
使 机体免疫系统处于动态平衡的最佳状态，
被称为
“
天然的免疫增强剂
”
。

芦荟
具有极强的生命力，主要功能有清热排毒、缓泻、消炎抗菌、增强免疫功能 、护胃保肝
和护肤美容的作用。体寒、体虚、大病后忌用。

花粉
是植物精华，经常服用可抗衰老、抗疲劳、增体力、提高中枢系统功能。

螺旋藻
蛋白质含量高达
60%
—
70%
，含有丰富的胡萝卜素、维 生素
E
、维生素
C
，可纠正酸
性体质，从而提高人体免疫力。

沙棘
维生素
C
含量丰富，能抗疲劳，对造血系统有促进作用，还能保护消 化道、清除自由
基、改善血管系统的功能，增强免疫功能。

大蒜
具有抗菌消 炎、抗感染的作用，能保护肝脏及心血管的正常功能、调节血糖、降血脂、
预防动脉硬化、
抗血 小板凝集。
大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，
食用
大蒜可让感冒发 生几率降低
2/3
。经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。
因此，建 议每天生吃两瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。但生吃伤胃。

山楂
有助消化、 保护心血管、降低血脂血压、抗菌、减肥、抗肿瘤、清除自由基、增强免疫
力的作用。多吃伤牙。

酸奶
益生菌保护肠道。酸奶中含有益生菌，保护肠道，避免致病细菌的产生。另外，有些酸
奶中含有的乳酸菌可以促进血液中白血球的生长。

红薯
增强皮肤抵抗力。< br>皮肤也是人体免疫系统的一员，
是人体抵抗细菌、
病毒等外界侵害的
第一道屏障 。维生素
A
在结缔皮肤组织过程中起重要作用。而补充维生素
A
最好的办法就
是从食物中获取
β
胡萝卜素，红薯是获得这种营养的最快途径，它含有丰富的
β
胡萝卜素，
且热量低。

茶
抗细菌防流感。
哈佛大学的免 疫学者发现，
连续两周每天喝五杯红茶的人其体内会产生大
量的抗病毒干扰素，其含量是不喝茶 的人的
10
倍，这种可以抵抗感染的蛋白可以有效帮助
人体抵御流感，同时，还可以减 轻食物中毒、伤口感染、脚气甚至是肺结核和疟疾的症状。
当然，喝绿茶也具有同样的效果。

牛羊肉
补锌增强免疫力。
锌在饮食中非常重要，
它可以促进白血球的生长，< br>进而帮助人体防
范病毒、细菌等有害物质。即使是轻微缺锌，
也会增加患传染病的风险。 牛肉是人体补充锌
的重要来源，所以在冬季，适当进补牛肉，既耐寒又预防流感。注意上火。

蘑菇
促进白血球抗感染。
长久以来，
人们就把蘑菇当作提高免疫力的食物。< br>现在，
研究人员
们找到了这样做的理由：吃蘑菇可以促进白血球的产生和活动，让它们更 具防范性。

鱼和贝
类补硒防病毒。
英国专家研究指出，
补充足够的 硒可以增加免疫蛋白的数量，
进而帮
助清理体内的流感病毒。
硒主要来源于牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蜊等海鲜类食品。鱼类如大西
洋鲑鱼中的欧米伽
-3
能够帮助血液 产生大量的抗流感细胞，也有助于提高人体免疫力。皮
肤病慎用。

燕麦和大麦
康纤维抗氧化。燕麦和大麦都含有
β
葡聚糖，这种纤维素有抗菌和抗氧化的作
用。食 用燕麦和大麦，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。

鸡蛋
研究结果表明，
饱和脂肪
(
鸡蛋中含量很低
)
在升我们的血液中的 胆固醇时，发挥的作用
比胆固醇更大。鸡蛋高含低价高质的蛋白质，同时也含有类胡萝卜素，叶黄素，胆 碱。其实
鸡蛋是很好的胆碱来源物，胆碱是一种必需的营养素
-
特别是对孕妇来说，这 种营养素更为
重要了。研究表明，
鸡蛋提供的一些成分，可以促进眼睛健康，并有助于防止老年 性黄斑变
性，
防止老年人的失明现象。
美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏，推荐大家每天都吃
鸡蛋。当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为
300
毫克。如 果你可以做到这点，那么你
就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了。感冒及胆石症禁用。

坚果
我们都知道坚果含有大量的脂肪。
但是坚果是很健康的一种食物。
无论是单未饱和 还是
多未饱和的，都可以帮助降低胆固醇水平，并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质，
纤维，硒，维生素
E
和维生素
A
，坚果也是一个很好选择。小部分坚果能增加 能源和克服饥
饿，可以帮助减肥者正常饮食。当然了，坚果含大量的卡路里，而且你很不小心的时候，会
忍不住吃太多的坚果哦。所以享受坚果，但须注意不要吃过多哦。每天最多只能吃一盎司，
大概 就是
28
颗花生，或
14
个核桃或者是
7
个巴西坚果。
豆类
这类食物很营养，它们都含有大量的植物化学物质；无脂肪，高品质的蛋白质；叶酸 ；
纤维；
铁；
镁及少量的钙。
豆类获取蛋白质的好食物，而且也是那些低热量 素食的最佳选择
哦。定期的吃一些豆类，
做好饮食计划，
以帮助你降低患某些癌症的可 能性，降低血液中胆
固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。从豆类中，
你一般不会摄取到大量的热量 ，这样豆类就可
以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。
当你要做沙拉，
煮汤或 炖汤的时候，
别忘了
加入一些豆类制品。

夏天这些红透的
西红柿< br>给充满了香味和番茄红素
-
一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。
同时西红柿 还提供了丰富的维生素
A
和
C
，钾，和植物化学物质。每餐都吃些西红柿，是 很
好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿来当作小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起
可 以做出很美味的一道菜哦。

全谷类食品
包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些 成分含有叶酸，硒元素，维生素
B
等有益于心脏健康的元素。
这些元素还可以控制你的 体重，
并减少患糖尿病的危险。
其中的
纤维含量，
使你在每餐之间的时间里感 到不饥饿，
同时还可以促进你的消化。
每天至少吃三
分量的全谷类食物：全麦；大麦； 黑麦；谷子；
藜；
糙米；野生稻和全麦意大利面食，
面包，
面包和谷类。根据美国饮食协会，
每日推荐摄入纤维量为
21-38
克。
当然了，具体有关摄入
多少还是看你的性别和年龄而定的。

抗疾病食物中，
蔬菜
也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘蓝，白菜和生菜。
它们都含有大量的维他命 ，矿物质元素，
β
-
胡萝卜素，维他命
C
，叶酸，铁元素，镁元素，
类胡萝卜素，植物化学物，抗氧化物。哈佛的一个研究发现，吃那些含镁元素高的食物，如
菠菜 等，可以降低糖尿病
2
型的病发可能性。

根据美国农业部研究表明，
蓝莓
是含抗氧化物质最高的水果，
排在第二名的是小红莓，
其次
是黑莓和草 莓。
莓的颜色来源于花青素的色素，
抗氧化物质可以中和自由基。
这种自由基可
以引起慢性疾病的，如癌症，心脏病等。莓，特别是小红莓还可以防止尿管感染。每天吃量
为一杯的莓 ，是很不错的。你可以当作零食来吃，
也可以放在酸奶上吃，也可以和松饼或沙
拉或是思慕雪混 在一起吃。

☆缺乏维生素
A
：夜盲、角膜炎。富含维生素
A
的食品：牛奶、
鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。


☆缺乏维生素
E
：不育、肌肉营养不良；富含维生素
E
的食品：
植物油、牛奶、鸡蛋和肉 类。


☆缺乏维生素
K
：血友病；富含维生素
K
的食品：鲜蔬菜。


☆缺乏维生素
D
：佝偻病、软骨病；富含维生素
D
的食品 ：鱼
油等。


☆缺乏维生素
1
：脚气、神失调；富含维生 素
B1
的食品：肉类、
酵母、带荚的果实、谷类。


☆缺 乏维生素
2
：皮肤病、经失调；富含维生素
B2
的食品：肉
类、牛奶 。


☆缺乏维生素
5
：易怒、痉挛；富含维生素
B5的食品：动物肝
脏、酵母、谷类。


☆缺乏维生素
12
：恶性贫血；富含维生素
B12
的食品：动物肝
脏、肉类、鸡蛋、牛奶。


☆缺乏维生素
C
：坏血病；富含维生素
C
的食品：柠檬、 水果、
青椒、白菜、土豆。

☆缺乏泛酸：胃肠炎、皮肤病；富含泛酸
的食品：动物肝脏、酵母、鸡蛋。


☆缺乏叶酸：贫血；富含叶酸的食品：蔬菜叶。


每
100
克所含维生素
C
。



1.
酸枣（
900
毫克）































































2.
猕猴桃（
420
毫克）

3.
掐不齐（
270
毫克）

4.
决明子（
264
毫克）

5.
枣（鲜）（
243
毫克）

5.
沙棘（
204
毫克）

6.
野苋菜（
153
毫克）

7.
辣椒（红、尖）（
144
毫克）

8.
柿子椒（
130
毫克）

9.
苜蓿（
118
毫克）

10.
歪头菜（
118
毫克）

11.
竹叶菜（
87
毫克）

12.
浓缩橘汁（
80
毫克）

13.
芥蓝（
76
毫克）

14.
青椒（
72
毫克）

15.
芥菜（大叶）（
72
毫克）

16.
鱼腥草（
70
毫克）

17.
豌豆苗（
67
毫克）

18.
油菜薹（
65
毫克）

19.
野葱（
64
毫克）

20.
辣椒（青、尖）（
62
毫克）

22.
菜花（
61
毫克）

23.
紫菜薹（
57
毫克）

24.
苦瓜（
56
毫克）

25.
番薯叶（
56
毫克）

26.
蜜枣（
55
毫克）

27.
山楂（
53
毫克）

28.
豆瓣菜（
52
毫克）

29.
西兰花（
51
毫克）

30.
芥菜（小叶）（
51
毫克）

31.
麦瓶草（
49
毫克）

32.
香菜（
48
毫克）