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郑多燕减肥天书

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-02-26 12:44

-

2021年2月26日发(作者:脾胃虚弱)







郑多燕减肥天书

8
周减肥计划方案









1.
郑多燕减肥拟定目标









2.
郑多燕减肥计划方案









3.
郑多燕减肥饮食方案









4.
郑多燕减肥运动方案



拟定目标

?

为什么想要减肥?

?

标准体重是
__55.8__
公斤


?

肥胖度
___5.4___%

PS:
标准体重
=(身高
-100)*0.9;
肥胖度
=(
实际体重
-
标准 体重
)/
标准体重

(
肥胖度在
10%~19%
属 于超重
,20%
以上为肥胖
)
?

身高体重指数
( 0.13 )
(就是体重
/
身高的平方)


?

评价
----
低体重
(

)
正常
(

)
超重(


)肥胖(





?

你应该减多少?(

3
)公斤


?

8
周你想减多少?(
8
)公斤


?

我的目标体重?(

50
)公斤


这部分是非 常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天
的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点 起床、几点早餐、几点做什么运动
等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来 总结一
下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。

做得更 细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个
分数,重点项目如运动分数设置高一点 ,做到就得分,总分
100
分,一天下来
能得多少分,这样也可以监督自己



2
、控制饮食





下面是书里的食物交换表








然后是一周食谱



比如
A1.5
代 表
A
群食物
1.5
个单位,如果选择米饭,就是
105
克, 大家可以
按照自己的体重选择不同千卡的食谱



3
、坚持运动

书中提了
2
种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行

?

?

有氧运动
-->
伸展运动
-->
肌肉运动
-->
伸展运动

伸展运动
-->
肌肉 运动
-->
伸展运动
-->
有氧运动

3.1
伸展运动














3.2
有氧运动

?

?

?

快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动

对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动

快走的基本时速
6.6 -7
千米(边走边说话时有点喘不过来气的状
态)

?

用鼻吸气、用嘴呼气



3.3
肌肉运动




















然后这是第一周运动日程表




week 2

第二周





新增加了
3
种肌肉运动














那么,这是第二周的运动日程表





week 3

第三周

新增加的运动









-


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