-
郑多燕减肥天书
8
周减肥计划方案
1.
郑多燕减肥拟定目标
2.
郑多燕减肥计划方案
3.
郑多燕减肥饮食方案
4.
郑多燕减肥运动方案
一
拟定目标
?
为什么想要减肥?
?
标准体重是
__55.8__
公斤
?
肥胖度
___5.4___%
PS:
标准体重
=(身高
-100)*0.9;
肥胖度
=(
实际体重
-
标准 体重
)/
标准体重
(
肥胖度在
10%~19%
属 于超重
,20%
以上为肥胖
)
?
身高体重指数
( 0.13 )
(就是体重
/
身高的平方)
?
评价
----
低体重
(
)
正常
(
)
超重(
)肥胖(
)
?
你应该减多少?(
3
)公斤
?
8
周你想减多少?(
8
)公斤
?
我的目标体重?(
50
)公斤
这部分是非 常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天
的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点 起床、几点早餐、几点做什么运动
等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来 总结一
下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。
做得更 细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个
分数,重点项目如运动分数设置高一点 ,做到就得分,总分
100
分,一天下来
能得多少分,这样也可以监督自己
2
、控制饮食
下面是书里的食物交换表
然后是一周食谱
比如
A1.5
代 表
A
群食物
1.5
个单位,如果选择米饭,就是
105
克, 大家可以
按照自己的体重选择不同千卡的食谱
3
、坚持运动
书中提了
2
种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行
?
?
有氧运动
-->
伸展运动
-->
肌肉运动
-->
伸展运动
伸展运动
-->
肌肉 运动
-->
伸展运动
-->
有氧运动
3.1
伸展运动
3.2
有氧运动
?
?
?
快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动
对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动
快走的基本时速
6.6 -7
千米(边走边说话时有点喘不过来气的状
态)
?
用鼻吸气、用嘴呼气
3.3
肌肉运动
然后这是第一周运动日程表
week 2
第二周
新增加了
3
种肌肉运动
那么,这是第二周的运动日程表
week 3
第三周
新增加的运动
-
-
-
-
-
-
-
-
本文更新与2021-02-26 12:44,由作者提供,不代表本网站立场,转载请注明出处:http://www.xapfxb.com/yuer/459037.html