产后恢复才训练计划

2021年2月26日发(作者：如何治疗早泄)


训练计划

目标人群：产后恢复肥胖人群

目的和要求：一周减掉
3-5
公斤

注意事项：根据身体情况制定强 度循序渐进，科学合理的运动计划，锻炼一段时间以后，再根据身体反馈的情况修改计划，以便有利
于下 阶段的减肥。在训练的过程中要注意会员的身体状况，及时补充水分以及水果，如果身体感到不适，应当立即停止 运
动。运动减肥要和饮食计划结合才能达到减肥的目的。（本周以有氧为主）

训练内容：

早上：
6:00
起床，梳洗，喝一杯温开水

6:20-7:00
快走

要感觉身体发热，微微出汗，感觉稍累

7:20
吃早餐

上午：
9:30
开始训练

一周训练计划

周一

中等强度跑步进行
40
分钟左右

哑铃肩上举


15-20
次／
4
—
5
组






跳绳５０－１００次一组／４组



拉伸放松






















器械推举


15-20
次／
4
—
5
组










































俯身侧平举



15-20
次／
4
—
5
组



























三角肌前束中束的复合式练习



15-20
次／
4
—
5
组

周二

中等强度跑步
45-60
分钟





俯身
45
度划船
15-20
次／< br>4
—
5
组






单车
40
分钟






















拉伸放松

Ｔ字下拉



15-20
次／
4
—
5
组


器械划船





15-20
次／
4
—
5
组

硬拉









15-20
次

4
—
5
组

周三



跑步：低等强度
10
分钟加








波浪式俯卧撑
15-20
次／
4
—
5
组













有氧操
40
分钟



















拉伸放松

20-30
分钟的中高等混

上斜哑铃推举
15-20
次／
4
—
5
组



合强度

坐姿夹胸

15-20
次／
4
—
5
组


球式俯卧撑
15-20
次／
4
—
5
组