开肩、压腿、开胯的方法

2021年2月26日发(作者：杨福生)
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法


开肩：


说白了，
就是让肩膀在自然放松的情况下，
尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧 。
就像
T
台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。


方法
1
：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背 要贴在墙壁上，
叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。


方法
2
：
面向墙壁，
最好贴在墙壁上，
两手抓住向上举，
然后叫 一个人
（最好有练过舞蹈的）
膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。




开胯：


简单说就是拉大腿内侧的韧带。


练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。


方 法
1
：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟
并拢，最好呈“一”字型。


方法
2
：面向把杆，将一条腿架倒 把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨
去贴把杆。




【
1
】
：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快 速的完成

3
天

每天进行大量的跑步，
直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，
将腿一直压到地面，
大腿内
侧贴着地面，坚持
15
分钟。
3
天，就能抻开！



【
2
】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（
Tomas
Kurz
）经过
长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（
isometric stretches
）
’
，该广告在美国‘黑带’杂志
上连续刊登了十年，< br>现在还在继续！
这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出
横叉和竖叉，比如 著名的
George A. Dillman,
空手道
9
段大师，就是其中之一的受益者。



该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成
2
个部分 ，第一，每天早上话
4
～
15
分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬 腿，后撩
腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要
2
次的
1 1
～
23
分钟的对等性柔
韧练习。
简单的讲，
对等性练习就 是比较特别的劈叉方法，
腿劈开到最大限度后，
保持不超
过
30
秒，
然后略微收起，
大腿上部的肌肉用力大概
3
～
5
秒，
感觉就是让腿自己用力撑起身
体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超
30
秒，再 一样的略微用力收起腿，反复如此，
大概
5
次左右。
以我自己的经验，
应该是一次可以比一次压的低。
不过不用太着急，
如果第
二天感觉肌肉很疼，那就是 训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人
大概需要
3
～
6
个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至
9
天就可以
完全劈叉！
当然，
这个方法还有很多辅助的训练，
比如建议你多跑步，
跑步可 以提高肌肉的
弹性，
还要多做腹肌和背肌的练习，
可以帮助你轻松的起高腿，
负重深蹲等腿步力量训练也
是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极 限，然后再并
起，再分腿，反复
100
次，一个月后脚腕上负重，每天
50< br>次分举腿，以后每个月增加分量，
这个方法对劈叉有很大的帮助。



一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑
15
分钟。
（这个我同 意，因为以前学
校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，
坐下，
将左脚放在 右腿膝盖上，
双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，
保持姿势，
一手按住膝盖 向下压，
来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，
要努力将肚
皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。
（姿势很难看 ，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。
）膝盖着地努力
分开，注意不能趴在地上， 双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。



另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要 注意做准备活动，
不要练得过快、
过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动
活动四肢。
若锻炼前不热身，
则易引起肌肉、
韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚 间
睡前。
首先做好准备活动，
从最基本的压腿开始，
分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时
间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果 在锻炼的时
候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1
、 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止
拉伸并作两次深呼 吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作
12
次。

2
、卧式拉伸韧带： 慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿
与身体呈直角后停止拉伸，做两次 深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3
、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打 开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打
开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、 后侧有拉伸的感觉。

4
、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直， 身体向直腿一侧振压。练习
时，左右腿交替进行。

5
、横叉：两手在体前扶 地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈
膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚； 上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄
了。基本上讲，人的韧带在
16
岁 之前和之后是有区别的。
16
岁之后，骨骼发育基本定型，
所以，韧带也就定型了。所 以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通
过振颤运动把韧带拉象极限。
这 样拉的效果很明显。
但是，
对于骨骼相对成熟的人来说。
这
种方法只能带了短 期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，
16
岁以上的，建议使用
静压法。保持 一个极限姿势

30
秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿
势不超过
30
秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内< br>保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要
10
—
15
分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动
后的一种很好的放松。
肌肉 也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须
学会轻柔，否则极易拉伤。


【
3
】
：

一、关于正压腿



在压腿的几种方法里，
正压腿是基础 ，
也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：
低头、
弯腰，
庇谟猛放鼋牛
?
夭亢屯戎
?
涑鱿忠桓龃罂斩
??
褂械恼静 晃龋
?
褚
?
蟮顾频模
?
踔脸鱿滞炔咳痛
?
苌恕
R
?
饩鲆陨衔侍猓
?
雇仁笨勺⒁庖韵录傅悖
?


1
、规范动作，分步进行



（< br>1
）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，
支撑腿与地面


垂直，
膝部挺直，
被压腿脚尖向上并有意识地向 回勾扣，
上身用力向前移动，
使被压腿成一
直线。脚


尖 回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几
分钟后，


再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。


（
2
）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前 俯压，以增强膝
关节后之窝肌的


伸展性。


（
3
）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，< br>可进行下一步


练习；


（
4
）
双手由下抱握被压腿小腿，
上身用力向前下俯压，
试着以腹部贴大腿、
以胸 部贴膝盖。
此步成后，可


进行下一步练习。


（
5
）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可


进行下一步练习。


（
6
）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一
步。


（
7
）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。



只有这样一步一步地练习，
使躯干与腿部形成一一对应，
如腹部 与大腿、
胸与膝、
头与脚尖
依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。



2
、由轻到重，由低到高



压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可
逐渐加重压力 ；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。< br>将腿放至与腰同高，
压到下颌碰到脚尖时，
可把腿放在与胸同高的
物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，
可把腿放在与肩同高的物体上，
直至把脚放在与头高的
物体上。



3
、先拉后压，由近及远



初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧< br>带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一
下一下 地进行，
不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，
躯干与腿< br>相应部位的接触顺序是：
躯干：
腹部—胸部—头部腿部：
大腿—膝盖—脚尖，< br>不要一开始就
毫无顾忌地用头硬碰脚尖。



4
、要意志坚强，持之以恒



进行腿部柔韧性练习，的 确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，
这是练习者出现的类似长跑运动员一样 的
“疲劳期”
，
此时最重要的是自己要有坚强的意志，
有苦恒之心，
不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，
容易发展，
也容易消退。
此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压
踢结合等。
只要坚持下去，
酸痛的感觉会逐渐消失的，
那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。


5
、压前要做好准备活动



练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与
肌肉的温度 有关，
通过准备活动，
可提高肌肉的温暖，
降低肌肉内部的粘滞性，
有利于腿 之
柔韧性练习。