阴道成形术(完整版)健身教案

2021年2月24日发(作者：苦杏仁怎么吃)
健身理论教案（
1
）






































班级



















人数


















时间







































































教学内容



健身运动的特征及运动营养卫生






































教学重点





健身运动的特征及运动营养卫生













































教学任务

1
、通过本次授课，使学生对健身有一个初步的了解。










2
、掌握健身运动的特征。










3
、了解健身过程中营养卫生










4
、培养对健身的兴趣。



































教学过程

1
、

自我介绍。


2
、

健身健美运动的特征：

2.1
健身的理念：趁着健康的身体去健身。

2.2
健身基本常识：健康餐的循序渐进。

2.3
减脂控体重的健康方法：训练减脂加合理饮食。

2.4
健身的内涵：增加关节灵活度、肢体肌肉功能、提高内脏器官机能。

3
健美运动的特征：

3.1
健美运动的特征：形体健美、肌肉匀称、竞技。

3.2
健美比赛特征：即时性、感染性、文化性。

3.3
脂体围度变化理解：脂肪的燃烧和肌肉的生长同时进行，存在速度的差异。

3.4
肌肉的良性与劣性：放松状态下的肌肉硬度判断。

4
运动营养卫生：

运动营养特征：
以最快的速度参与代谢为主，< br>即以流体、
蔬菜水果易于消化的食物在第一时
间食入为主。


课堂小结：








































课下作业：
熟悉本次课内容，
从网络资源上获取有关健身健美等 方面的资料，
进一步加大运
动量进行体能的恢复。














































健身训练课教案





课次：
2

























日期：

授



















教












课












学











体能恢复、学习胸部肌群练习

对



















内














象





容




任
通过对胸部肌群的学习，掌握健身中如何发展胸部肌群的方 法，同时根据项
务

目进行小强度的体能恢复。

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、宣布体次课的训练内
容要求和介绍健身健美
训练的基本原则。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400
米（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动（胸）





一、胸部肌群的认识

胸部肌肉群（胸大肌、胸
小肌、锁骨下肌和前锯
肌）
；

胸大肌从外形（外侧翼、
上胸部、
中间沟、
下缘沟）

时间



5`



15`

















5`






15`

组、次数







2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍











4~6
次
/3
组


组织教法、要求


































要求：必须了解胸部的具体
概念，便于教学。





要求：宽卧距；



准





备


部



分

20`






基



本



部



分

二、
1
平卧推举：
仰卧时，

躯体与地面成平行卧位。

60`
主要锻炼整块胸大肌，重
点是外侧翼、中间沟和下


缘沟。




2
上斜卧推：仰卧时，

躯体与地面成
30~40
度。

主要锻炼整块胸大肌的


上部和三角肌前束相衔
接处。


3
下斜卧推：
仰卧时，
躯体与地面成
15~20
度。


主要锻炼整块胸大肌的
外侧翼和下缘沟。


三、哑铃仰卧推举：

四、飞鸟。


五、夹胸

结
六、俯卧撑

束
七、屈壁上拉

部
一、整理活动

分


20`
二、整理场馆卫生



三、课堂小结





15`





15`



10`





10`

5`

5`








通过
本次课的
训练
教育过程，学生基本能够
了解健身训练的基本原
则，掌握胸大肌的主要锻
炼方 法和技术要点。但强
度不够，以后在教学中进
一步提高强度。




4~6
次
/2
组





4~6
次
/2
组




4~6
次
/2
组















胸大肌处于顶峰收缩；

挺胸沉肩。


动作要求：仰卧在 平卧推登上，
两脚自然踏在地上，
两手掌心向
上握住横杠，握距比肩部稍宽
些 ，
两臂伸直支撑住杠铃位于胸
部上部，两直臂向两侧张开，慢
慢弯曲，杠铃垂直落下， 直至横
杠触及胸部，
然后向上推起到开
始位置，重复做。




要求：拳眼相对；两手腕内
旋
30~45
度；
哑铃上下路线
是弧度。介绍其它动作项
目：飞鸟、夹胸、俯卧撑、
屈壁上拉。





要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。

预

计

心

率

曲

线






心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80







20`40`60`80`90`










时间

分钟

动

作

教

效

果

预

计

1
、
90
％以上学生掌

握胸大肌的主要锻炼
方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身的兴趣。

教

学

场
馆


健身房
































课次：
3
健身训练课教案





























日期：

授






















课
教











健身训练的动作方法

对









学











肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点

象
























内











复习胸部肌群练习

容



课
通过对健身训练中动作方法的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肱二头肌具
的
体锻 炼方法，同时复习胸部肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的，

任

务

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、宣布体次课的训练内
容要求和介绍健身训练
中的动方法。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400
米（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动

1
、

健身训练方法：动力
性训练法、静力性训
练法、
退让性训练法。

2
、

健身训练中的动作速
度问题（
A
：爆发力：
采用助力练习；

B
：
补偿加速发历：采用
快收缩，慢伸展；
C
等速收缩发力 ：采用
时间


5`




15`













5`










组、次数








2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍










组织教法、要求





























要求：必须了解健身训练中
的动作速度 问题和肱二头
肌的具体概念，便于教学。











准





备


部



分

20`




基



本



部



分

50`

轻重量多次数。

3
、

肱二头肌的认识

肱二头肌（内短头，外长

头）
。

4
、

肱二头肌练习
（弯举；


但关节运动；最佳收
缩状态
50
度）


A
：站立弯举：窄握举：
外长头；中握举：整块肌

肉；宽握举：短头

结
B
：杠铃和哑铃弯举


束
5
、复习胸部肌群练习

部

分

一、整理活动

20`

二、整理场馆卫生



三、课堂小结









25`






20`

10`

5`

5`






动

作

教

效

果

预

计


4~6
次
/4~6
组


4~6
次
/2
组









4
—
10
次
/4
组

要求：使肱二头肌始终处于
紧张用力状态





动作要求：站立与肩同宽，掌心
向前，两手握距与肩同宽，两上
臂放于体侧，杠铃下垂 于腿前，
以肘关节为支点，
前臂由下向上
弯起至肩前，
然后慢慢放回至腿前。


要求：有一定的强度。



要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。



通过
本次课 的
训练
教育过程，学生基本能够
了解健身训练中的动作
方法、速度问题，掌握 肱
二头肌的主要锻炼方法
和技术要点。但强度市
中，以后在教学中进一步
提高 强度。

预

计

心

率

曲

线






心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80






20`40`60`80`90`










时间

分钟

1
、
90
％以上学生掌

握肱二头肌的主要锻
炼方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身的兴趣。

教

学

场
馆


健身房





































课次：
4
健身训练课教案





























日期：

授






















课
教











健身训练的原则

对









学











三角肌的主要锻炼方法和技术要点

象
























内











复习胸部肌群、二头肌练习



容



课
通过对健身训练原则的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肩部肌群的具体锻
的
炼方法，同时复习胸部肌群、二头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。

任

务

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、宣布体次课的训练内
容要求和介绍健身训练
的原则。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400
米（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动（背部）

1
、

健身训练原则：循序
渐进、渐增负荷、个
别对待、系统训练等
原则。

2
、

健身训练中的呼吸问
题
（
A
：肌肉在用力时
吸气，
伸展时呼气。
B
：
肌肉在用力时呼气，伸展时吸气。但关键
时间


5`




15`













5`










组、次数








2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍










组织教法、要求































要求：必须了解健身训练中
的呼吸问题和背部的具体
概念，便于教学。









准





备


部



分

20`




基



本



部



分

50`










是肌肉在用力过程中
避免长时间的憋气现
象。
）

3
、三角肌的认识：前束、
中束、后束。

4
、训练动作

（
1
）杠铃站立上推举

锻炼部位：
主要是三角肌和肌
三头肌，
其次是胸大肌、
斜方
肌和背部 。




（
2
）哑铃侧平举

锻炼部位：
三角肌外侧中束部
位。



（
3
）俯坐侧平举

锻炼部位：
三角肌后束和上背
肌群。









25`










20`

10`

5`

5`






5
、复习胸部肌群、二头
肌练习。



结
一、整理活动

束

部
二、整理场馆卫生

分


20`
三、课堂小结




通过
本次课的
训练
教育过程，学生基本能够
了解健身训练的原则，掌
握三角肌群的主要锻炼
方法 和技术要点。强度适
中，以后在教学中进一步
提高强度。






4~10
次
/4~6
组



4~10
次
/2
组



4~10
次
/2
组



4~10
次
/2
组



















动作要求：两手握住横杠，间距
与肩同宽，把杠铃 的提起至肩
上，掌心向上，杠铃贴着脸向上
推举，两臂伸直在头顶上方停
顿。


动作要求：自然站立，两手各持
哑铃下放垂体前，两肘部稍弯
屈，同时向两 侧举起，位置大约
与头部刘高。往回落原，再重复
做。


动作要求 ：正坐在凳上，两脚平
踏在地上，
上体向前倾成
30
—
40
度，两手各持哑铃下垂体侧。

两手持铃向两侧举起，
直至上臂
举起至与地面 接近平行
（或超过
些）
。然后，放下还原，重复做。


要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。

预

计

心

率

曲

线






心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80






20`40`60`80`90`










时间

分钟

动

作

教

效

果

预

计

1
、
90
％以上学生掌

握三角肌群的主要锻
炼方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身的兴趣。

教

学

场
馆


健身房











健身训练课教案





课次：
5




























日期：

授






















课
教











健身运动发展肌肉的计划制定

对









学











斜方肌的主要锻炼方法和技术要点

象
























内











复习胸部肌群、三角肌练习



容



课
通过对健美运动发展肌肉的计划制定的学习理解，充分锻炼肌群，进一 步学习
的
掌握斜方肌的具体锻炼方法，同时复习胸部肌群、三角肌练习达到锻炼身体、提高任
健康的目的。

务

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、
宣布体次课的训练内容要
求和介绍健身训练的计划。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400米
（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动（背部）

3
、

健身训练计划：

基本条件：
不同的基本条 件、
性别、年龄、体质、训练水
平、目的、器械、周期、工
作（项目）
、生活 和饮食；

阶段的划分：初级水平（
3
个月）
、初中级水平（
3
个月
以后到
6
个月）
、
中级水平
（
6
个月以后到一年）
、
高级水平
（一年以后）
。

时间


5`




15`













5`










组、次数








2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍










组织教法、要求































要求：必须了解健身训练中
的呼吸问题和背部的具体
概念，便于教学。









准





备


部



分

20`




基



本



部



分

50`














（
1
）耸肩



25`

锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和
上背肌群。


开始位置：自然站立，两手背向

前，
持杠铃或哑铃，
下垂于腿前。


动作过程：两肩同时向上耸起，
使肩峰尽量触及耳朵，然后在这


个顶点位置上慢慢地使两肩向后

转，再慢慢由后向下转至两臂下
垂的原位。重复做。在耸肩过程

中，不要屈肘。


10`
（
2
）立正划船

锻炼部位：三角肌和斜方肌，其

次是肱二头肌和前开始位置：自

然站立，
手背向前握住横杠中间，

结
两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，

束< br>两肘上提始终处于握手上方，直
部
到上拉至接近颈前水平位，
稍停。

分

然后，循原路慢慢贴身放下至下

垂于腿前，重复做。

20`
5
、
复习胸部肌群、
三角肌练

10`
习。



一、整理活动

10`
二、整理场馆卫生


5`
三、课堂小结

5`
通过本次课的训练教育

过程，学生基本能够了解健

身训练计划的编制，掌握斜

方肌群的主要锻炼方法和技

术要点。强度适中，以后在


教学中进一步提高强度。


预

计

心

率

曲

线




训练前必须做好两件事：了
解基本知识和做好训练前后
原始记录工作。
训练计划编程原则：次数
（
3
）
、时间（第一个月
30
—
—
45
分钟，
后面一个小时）
、
综合训练集群、训练项目 和
组数的合理控制。

4
、训练动作













4~10
次
/4~6
组






4~10
次
/2
组






各
4~10
次
/2
组

















讲解、示范动作

（
1
）分组练习，二至三人一组
轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范。


技术要点：如果你使手腕 稍屈，
并使两肘尖向外转，
这对肩侧斜
方肌的收缩效果更好些。

讲解、示范动作

（
2
）分组练习，二至三人一组
轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范。

技术要点：每次放下杠铃要慢
些，上提时要比放下时还要慢
些，这样训练效果会更好。



要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。



心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80






20`40`60`80`90`










时间

分钟

动

作

教

效

果

预

计

1
、
90
％以上学生掌

握斜方肌群的主要锻
炼方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身美的兴趣。

教

学

场
馆


健身房








健身训练课教案





课次：
6




























日期：

授






















课
教











健美运动发展肌肉的饮食问题

对









学











肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点

象
























内











复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习



容



课
通过对健美运动发展肌肉中饮食的学习理解，充 分锻炼肌群，进一步学习掌握
的
肱三头肌的具体锻炼方法，
同时复习斜方肌群、
二头肌、
三角肌练习达到锻炼身体、
任
提高健康的目的。

务

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、
宣布体次课的训练内容要
求和介绍健美运动发展肌肉
的饮食问题。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400米
（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动（上肢）

4
健美运动发展肌肉的饮食
问题：

一日三餐改为
5
——
6
餐；
碳
水化合物、
蛋白质、
水、
钠、钾盐的调控体重。

5
训练动作：

时间


5`




15`













5`
组、次数








2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍







4~10
次
/4~6
组


组织教法、要求































要求：必须了解健身训练中
的呼吸问题和背部的具体
概念，便于教学。



讲解示范动作

（
1
）分组练习二至三人一组，
同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范



准





备


部



分

20`




基



本



部



分

50`






（
1
）

坐式单臂颈后臂屈伸



15`

锻炼部位：肱三头肌

动作要求：正坐在凳上，两脚手

踏在地上，
右手持铃，
掌心向前，
伸直在头颈上方。左手托于左侧











结
束
部
分

20`
腰间，右手上臂紧贴右侧耳旁 ，
控制好，不准移动，持铃以落下
至左肩上方，往下落低，然后，
以右臂肱三头肌的收 缩力，持铃
向上举起还原，重复做，左右手
可交替做。



（
2
）俯立臂屈伸

锻炼部位：主要发达肱三头肌上
部肌肉

动作要求：身体前屈，胸部贴大腿前部，以肘部为支点，然后前
臂往后上方展，同时髋部起，协
助哑铃摆动，还原反复进行 。



（
3
）仰卧臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

开始位置：仰卧在长凳上，两手
握住横杠中间部位，< br>两手间用
“窄
握”
，
间距约
6
英时，
手臂伸 直至
与凳面垂直。

动作过程：上臂固定不准移动，
肘关节为支点，前臂向头 顶上而
落下，至横杠接近客前，或使横
杠落下至头顶前。然后，同样半
园弧举起杠铃至 开始位置，重复
做。






10`




10`







10`

10`
5`
5`






动

作

教

效

果

预

计





6
、复习斜方肌群、二头肌、
三角肌练习。

一、整理活动

二、整理场馆卫生

三、课堂小结

通过本次课的训练教
育 过程，学生基本能够了解
健身训练的饮食问题，掌握
肱三头肌群的主要锻炼方法
和技术 要点。强度适中，以
后在教学中进一步提高强
度。





4~10
次
/2
组






4~10
次
/2
组







各
4~10
次
/2
组








技术要点：
持铃向头后对角线下
要比直接向后落下的训练效果
要好。


（
2
）分组练习二至三人一组，
同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范

技术要点：尽量保持全臂伸曲
直，使肱三头肌彻底收缩。


（
3
）分组练习二至三人一组，
同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范

技术要点：
这个动作了可以站 立
着练，或坐在凳上，或仰卧在上
斜卧板上，
或者是仰卧在下斜的
卧板上。< br>





要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。

预

计

心

率

曲

线






心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80






20`40`60`80`90`










时间

分钟

1
、
90
％以上学生掌

握肱三头肌的主要锻
炼方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身、
健美的兴趣。

教

学

场
馆


健身房













健身训练课教案





课次：
7




























日期：

授






















课
教











女子健美运动的注意事项

对









学











前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点

象
























内











复习二头肌、三头肌练习



容



课
通过对女子健美运动的注意事项学习理解，充分认识女子锻炼肌群意义 ，进一
的
步学习掌握前臂肌群的具体锻炼方法，
同时复习二头肌、
三头肌练习 达到锻炼身体、
任
提高健康的目的。

务

部
分

训练内容


课堂常规：

1
、集合、师生问好。

2
、
宣布体次课的训练内容要求和介绍女子健美运动的注
意事项。

3
、准备活动：

（
1
）围绕场地慢跑
400
米
（或在跑步机上）
。

（
2
）徒手操练习：

手、脚腕运动；

扩胸运动；

振臂运动；

俯背运动；

弓步压腿；

仆步压腿；

腰部运动

压肩运动。

（
3
）专项器械活动练习。

各种伸展活动（上肢）

4
女子健美运动的注意事
项：女子对健美的 理解，女
子对美的理解，何为形体
美？等

5
训练动作：

时间


5`




15`













5`
组、次数








2
圈




2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍

2
×
8
拍


2
×
8
拍






4~10
次
/4~6
组


组织教法、要求




































讲解、示范动作

（
1
）分组练习，二至三人一组
轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是


准





备


部



分

20`




基



本



部



分

50`




（
1
）正握腕弯举



25`

锻炼部位：前臂内侧屈指肌坐在
凳的一端，两手掌心向上握住杠

铃，间距
8-10
英时，使贴在大腿
上，手腕放松，手背贴住膝盖。










结
束
部
分

20`
动作过程：手腕放松下垂，用 力
将杠铃弯起至不能再弯高时为
止。然后，还原，重复做。




（
2
）反握腕弯举

锻炼部位：前臂外侧伸指肌

开始位置：坐在凳的一端，两手
掌心向下握住杠铃，
间距
8-10
英
时，在大腿上，手腕放松，掌心
贴住膝盖。

动作过程：手腕放松下垂，用力
将杠铃弯起至不能再弯高时为
止。然后还原，重复做。




10`






10`


10`
5`
5`






动

作

教

效

果

预

计


6
、
复习二头肌、
三头肌练习。



一、整理活动

二、整理场馆卫生

三、课堂小结




预

计

心

率

曲

线




通 过本次课的训练教
育过程，学生基本能够了解
女子健美训练的注意事项问
题，掌握前臂 肌群的主要锻
炼方法和技术要点。强度适
中，以后在教学中进一步提
高强度。





4~10
次
/2
组





各
4~10
次
/2
组








否规范。

技术要点：两手肘要紧靠体侧 ，
手腕向上弯起进，
要使前臂屈指
肌有紧感。

讲解、示范动作

（
2
）分组练习，二至三人一组
轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是
否规范。

技术要点：两手肘要紧贴体侧，手腕向上弯起时，
要使前臂伸指
肌紧。




要求：轻松、自如、有舒适
感。

要求：干净、整洁、准确无
误。



心率

次
/
分

200
180
160
140
120
100

80






20`40`60`80`90`










时间

分钟

1
、
90
％以上学生掌

握前臂肌群的主要锻
炼方法和技术要点。

2
、通过练习培养学

生健身、
健美的兴趣。

教

学

场
馆


健身房