更年期年龄段神奇的睡眠 读书笔记

2021年2月24日发(作者：鸡汤的功效)


神奇的睡眠

一、睡眠的
5
个阶段

睡眠的第一阶段

脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为
α
脑电波（
alpha brain waves
）
，以及一些
θ
脑电
波（
theta brain waves
）
。我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。


睡眠的第二阶段

发出睡眠纺锤波（
sleep spindle s
）和
K-
复合波（
K-Complexes
）
。磊脑逐渐 将其清醒时的活动
停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。


睡眠的第三和第四阶段

频率极低脑电波：脑电波（
delta brain waves
）
，而我们的大脑则在
δ
脑电波和
θ
脑电波之间
徘徊。
血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。


睡眠的第五阶段（
REM
睡眠）

快速动眼（
Rapid Eye Movement
）
，简称
REM
睡眠阶段，也被称为梦眠（
dream sleep
）
。


睡眠周期

在 一个睡眠周期中，
我们从第一阶段到第五阶段反复多次。
我们一般每晚要经历
6
到
7
个这
样的周期。平均每个周期要花费
60
到
100< br>分钟，但每个人都有所不同。


仔细研究：

1
、 注意，第一个熟睡阶段是最长的。
熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。

2
、第一个
REM
睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。

3
、睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。

4
、每个睡眠阶段的时间长度是不等的。






-
缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也 无法集中
精力。身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。

-
我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，
并与疾病做斗争。
这就是为什么我们 生病的时候会睡
得更多。


高质量的睡眠：
容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间


二、睡眠生物钟

影响睡眠的四个因素

1.
体温节律（
body temperature rhythm
）


我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射 频率也更高些。当我们体温
下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰



2.
褪黑素水平和自然日光





褪黑素（
Melatonin
）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌 ，而少部分
则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。

接 受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白
天没晒多少太阳，你的体温就 会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持
平衡。

3.
运动量

锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。 最后我要说的
是，
锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，
然后更长时间地保持更 低的温度。
这能保证你能睡得更熟。

4.
非睡眠时间

睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律

三、优化你的睡眠生物钟


主要目标是为了达到：

1)
提高你的睡眠质量

2)
使你每天精力充沛

3)
尽可能地减少你的睡眠时间


摄取足够的阳光

在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！

醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。

在早晨和傍晚别带太阳镜。

冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因


锻炼是如何影响你的体温节律的

神奇的打盹

–

睡得少体能好的灵丹妙药

适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况 有很大提高。
打盹不超过
45
分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。超过
1
到
2
个小时，
醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力


在睡眠周期结束后醒来

找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间


周末

–

你睡眠系统最可怕的梦魇

周末睡懒觉对睡眠系统是有害的：

减少你在这两天接触阳光的机会，睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间，





减少你熟睡的可能性。建议还是打个小盹吧


按时起床和入睡

尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的


咖啡效果能持续几分钟，甚至最长达到
7
个小时！给你身体的觉醒系统增加了
很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解
手。
接受10
分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上
10
倍。

尼 古丁的刺激会让你无法睡熟，这是由于尼古丁能影响你身体的每一个部分。
尼古丁能让你身体的整个系统 ，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。

酒精会抑制你的第
3
、
4
、
5
个睡眠阶段，无法得到休息。
REM
睡眠的减少还会
导致
REM
睡眠反弹
，
表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量 。


非睡眠时间

控制着你的睡眠

1)
你的觉醒系统

2)
你的睡眠系统


水和睡眠
——
我们在睡眠中面临渴死的危险！


肠胃活动：约
1/2
杯水


呼吸：约
1
又
1/3
倍水


你的肺部的其他活动：约
2
杯水


你的皮肤：约
2
杯水


你的肾脏：约
5
又
1/2
杯水！


在通常情况下，你的身体每天要消耗约
12
杯的水！

充足的水分还能帮助调节你的体温节律


食物是如何影响你的睡眠的

消化系统在睡眠时会降低其消化速度，高脂肪高热量的 食品，含有高糖份和简单的
碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发，会产生气体，心 痛或
容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品，它们都会影响睡眠


睡姿

仰卧的睡法很好。但趴着睡，甚至需要趴着才能入睡就会对你的睡眠以及背部产 生
很大的影响。


压力

原因：脑电波始终处于高频状态，高强度的应激激素





四、对抗失眠的秘诀

类型
1
：入睡性失眠（
Sleep Onset Insomnia
）

症状一般是你无法入睡，或者躺在床上漫长的清醒时光，在经 历各种焦虑，压
力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。起床时你一般感觉头很痛，想继续睡觉或者
整个身体都在疼痛。


类型
2
：睡眠维持性失眠（
Sleep Maintenance Insomnia
）

症状是虽然可以正常入睡，
但经常在夜间惊醒一次或 数次，
然后就再也睡不
着了，或者需要很长时间才能再次入睡。


类型
3
：睡眠障碍性失眠（
Sleep Disturbance Insomnia
）

症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常，但睡醒后感觉不舒服。


失眠的分类

急性失眠（
Short-term Insomnia
）

慢性失眠（
Chronic Insomnia
）


失眠的原因

在晚间进行了一些 让自己情绪激动的活动或者我们的思维能很容易地从一个美丽的
地方跳转到充满压力的现实生活中，甚至 如此反复几次


解决失眠

别去想任何事情。须将注意力集中到放 松身心上，并且试着
*
迫使
*
你进入睡眠。是
将精神集中在放松自己 上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太
费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。

1
让思维慢下来！

用脑子重复你思维里所想的每一句话 的每一个音节，或者如果你有很强的立体
观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来 ，就像你的面前有
一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。每次都比上次用更慢的速度，而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越
短，直到慢得一个 字也放不出来了。





这样，

1)
你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。

2)
你能集中精力让自己放松，
让大脑朝睡眠的方向前进，
而不会让思维到 处激
荡，维持那永不消逝的电波。

2
黑板放松法

当 你的思维停不下来时，你可以将你的想法立体化，成为文字或图片，然后想
象这些文字或图片在被书写或 绘制在黑板上时的情景。

3
与辗转反侧斗争到底





想翻身，那你就等着别动。

真的必须翻一个身，你可以这样做：

1)

慢慢地翻身。记得你早上醒来，睡眼惺忪时的感觉吗？

2)

由于你翻身翻得很慢，你可以微笑一下，然后做个深呼吸。

4
限制睡眠

躺在床上
30
分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新 感觉到倦意袭来了，再重
新回到床上。

5
不恰当的寝具联想

你的床，应该只用来睡觉或做爱做的事，白天离床远一些。

6
洗个热水澡吧

睡前
60
到
90
分钟前洗，不要洗得过晚。

7
室内温度

在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡。

8
光线

着让你的睡眠环境越黑暗越好吧

9
安眠药——睡眠系统的死敌

药物可能会有很多毒副作用，还会在你的血液内残留很多 化学药剂，
最长可达
6
天！这些化学药剂所带来的毒副作用包括白天打瞌睡，头晕恶心 ，视线模糊，虚
弱，吃饭没胃口，有时还会带来尿频等症状。

由于长时间服用安眠药 会使人对药物产生依赖性，并且药物的疗效会降低。安
眠药靠压抑大脑活动，迫使脑电波频率降低来起到 催眠作用。在如此机理之下，安
眠药实际剥夺了你熟睡的可能。

五、行之有效的个人睡眠计划


个人睡眠评估

个人基本生理节律评估

第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律。

1.
你几点几分起床？

___________________

2.
早晨起床后的几个小时内是否感到困倦？如果是，
困倦的状态要持续多久才会消
失？

___________________

3.
每天的几点几分你会觉得想午睡打盹？

注意：这个时间是每天你常规的体温下
调点。一般在中午的某个时段。

___________________

4.
每天的几点几分是你精力最充沛，最清醒，最有干劲的时刻？
__________
5.
每天的几点几分你开始觉得困倦？

___________________

6.
每天的几点几分你觉得最困最想就寝？

___________________







1.

如果早晨你需要一个闹钟把你轰醒，而且感觉很难挪出被窝，在醒来的头几个小
时里还老打瞌睡，那么在 那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升
高。

2.

在你每天感觉清醒的时刻，你的体温已经升高并越过你睡眠时的温度了。

3.

在你午间感觉想午休打盹时，这是你每天要经历的体温下调阶段。

4.

你每天精力最充沛、最有干劲的时刻是你体温处于峰值的时刻。

5.

你开始感到困倦时，说明你的体温已经开始下降了。

6.

当你睡意渐浓时，说明你的体温开始迅速下降。这时是睡觉的最理想时机。


每日阳光摄取量评估


1.
你出门时是否带着太阳镜？

否

2.
起床后，你的眼睛是否能直接接触到阳光？

是

3.
在日出或刚起床的几个小时里，你在室外平均会呆几个小时？
10-30min
4.
平均每天你在室内的时间有多长？
10-13h
5.
在 每天中午
12
点到下午
6
点之间，你有多久是呆在室外的？
1h
6.
每天傍晚，你平均要在室外呆多长时间？
10-30min
每天 能接触到高强度光线的时间少于
1
小时，
那你就会接触不到足够的阳光。
记< br>住，对于你的眼睛来说，在室内所能接触的光线和在一个完全黑暗的环境中几乎没
有区别。白天所 处的环境越昏暗，作为结果晚上你的睡眠就越差。

你的睡眠系统是在增强还是在衰弱？

1.

你吸烟吗？

否

2.

你经常喝酒吗？

从不喝

3.

你经常喝咖啡吗？

否

4.

你是否喝其他含咖啡因的饮品？

否

5.

睡前
3
到
4
个小时你是否会大吃大喝？

否

6.

你每天喝多少水？
3-4
杯

7.

你需要闹钟叫醒你吗？如果需要，你是经常在闹钟响后把闹钟关掉，然后赖一下
床再起来吗？

是

8.

你睡觉时最常用的睡姿是什么？哪个姿势你觉得最舒服？

侧卧