军海脑科医院(整理)产后瑜伽

2021年2月23日发(作者：艾滋病检测费用)
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产后瑜伽：助你恢复好身材






这套瑜伽姿态功法适合产后
2
个 月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。



1.
船式




功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。



吸气，同 时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行
一边蓄气不呼，一 边尽量长久地保持这个姿式

，以不勉强费力为准。



一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。



重复此练习
3
次。



作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。



2.
猫式




功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。



抬起臀部，两手放在 地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持
5
秒钟呼气，垂下头，拱起脊柱，
再保持5
秒钟。两臂伸直，垂直于地面。



作用：有助于子宫回复正常位置。



3.
虎式




功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。



两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。



两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。



蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。



两眼向上凝视，保持
5
秒钟。



呼气，把屈膝 的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊
柱应弯成拱形。



把右腿向后方伸展还原，每条腿做
5
次。



作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。













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产后恢复瑜伽动作教程

本篇文章来源于瘦身美容

原文链接：
/yujia/

产 后至少需要
4-6
个星期的时间恢复，
才可以重新开始练习计划。
你为了照顾 宝宝可能忙得
没有时间来锻炼身体，
但是身材的恢复也是十分重要的。
因为想要使生产 后的肌肉恢复到原
来的状态，
需要加强锻炼。
医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的 ，
根据自己的实际情况
来练习，并不断使身体得到恢复。




产后继续练习瑜伽的优势在于能够使臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展，
更容易完成 某
些姿势。
定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题，
比如失眠、
荷 尔蒙分泌失衡引
起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。




1
．三角伸展式




动作要领




直立，两脚分开
2
倍肩宽；吸气，两臂平伸，与地面 平行，成“基本三角式”
；呼气，
向左弯腰，左手握左踝或触地，右臂伸直垂直于地，掌心向前 ，目视右手；吸气，回到基本
三角式，呼气，换方向。




锻炼效果




全面增加脊柱的柔韧性和灵活性，消除腰部的赘肉，强壮髋部肌肉，增强腿部力量。




2
．半莲花单腿伸展式




动作要领




坐姿，
双腿前伸；
弯曲 右腿，
右脚放在左大腿上，
成半莲花；
呼气，
双手抓左脚；
吸气，< br>伸展背部，向上看；深深呼气，俯下上身，充分下压，前额放在左膝或左小腿上。吸气，回
到坐姿 ，两腿交换。




锻炼效果




收缩腹部各器官，
使更多的新鲜血液流向生殖器区域。
弯曲的足跟挤压小腹 深部，
有效
按摩子宫，滋养卵巢和输卵管。根除多种女性性功能失调的疾病。放松髋关节，伸展 背部，
缓解身体的疲乏。




3
．脊柱扭动式




动作要领




坐姿，两腿向前伸；右脚放到左膝外侧，左脚移到右臀外，伸直左臂， 左肘抵在右膝外
侧，左手抓住右脚踝；吸气，脊柱挺直；呼气，右臂平伸，转向右后方，右手绕在后腰上 ，
脊柱转向右方，脊背保持挺直；深长呼吸，保持
1
至
10
秒，然后 换方向练习。




锻炼效果




全面刺激脊神经，放松各节脊椎，调整肾上腺的分泌

，
让人精神 愉悦；
腿部盘曲结合脊柱扭动，
使会阴肌肉自然收缩，
增强会阴和阴道肌肉弹性，消除产后阴道松弛，触进腺体分泌。




4
．虎式




动作要领




跪姿，成“四脚着地”
；吸气，抬头，塌腰，翘臀，左腿向后上方伸展； 深深呼气，屈
膝，低头，额头或鼻尖触膝；练习
3
至
6
遍，换反方向 。




锻炼效果



< br>有助于伸展和运动脊柱，
强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，
强壮
生殖器官，是产后极好的恢复练习。




5
．牛面式




动作要领




坐姿，双腿向前伸直，双手用力扶地，抬起臀部，弯曲左膝，坐在左脚上，抬右腿 ，右
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大腿放在左腿上，两脚向两侧分开；
抬左臂过头，
屈右臂从背后向上，
在两肩胛骨之间 两手
相握，保持正常呼吸，换反方向。




锻炼效果




可使肩关节更加灵活，
背部肌肉 得到伸展，
同时使腿部肌肉富有弹性，
减少髋部和大腿
区域的脂肪，并治愈腿部抽筋。




6
．蜥蜴式




动作要领




俯卧，双手握对侧肘关节，将 肘收于胸下方；吸气，提臀，上身移向后上方；呼气，胸
触地，自然呼吸保持；吸气，抬起上身前移，呼 气，回到俯卧。




锻炼效果




扩胸，防止乳房下垂，促进子宫复原，恢复腰骶部正常生理曲度，增强脊柱弹性。




7
．单腿支撑蝗虫式




动作要领




俯卧，下巴贴地，掌心向下放 在身体两侧，吸气，将右脚向上抬起，呼气，弯曲左腿，
左脚抵住右腿膝盖，臀部收缩，伸展大腿肌肉， 保持正常呼吸。




锻炼效果




对各种腹部疾病有很好的疗效，
有益于骨盆范围的各器官，
可以促使肾脏和 整个腹部运
动。

同时可以柔韧脊柱，对月经不调、便秘、肠胃系统都有缓解作用。




8
．眼镜蛇扭动式




动作要领




俯卧，两手放在头或肩的两侧；吸气，慢 慢抬头、颈、肩、胸部、腹部，至肚脐离地
2
至
3
公分，成眼镜蛇式；呼气， 头转向右方，目视左

脚跟；吸气，头转正，然后呼气，转向左侧，目视右脚跟；吸气回到眼镜 蛇式；呼气，还原
时将脊柱自腰部一节一节落回地面；俯卧放松。




锻炼效果




使脊柱保持富于弹性的健康状 态；
给肾部以新鲜血液，
增强肾脏功能，
防止肾结石和消
除下肢水肿；刺激肾 上腺，调节内分泌，让情绪愉悦；纠正各种妇女性机能失调的疾病。




9
．卧英雄式




动作要领




跪坐，两脚分开，让臀部坐于两脚之间的垫上；呼气，肘关节支撑，上 半身慢慢躺到垫
上，双臂后伸，头两手、肩、背紧贴垫子，深呼吸保持。




锻炼效果




放松舒缓腿部、
膝关 节，对于长期承受过大重量的产后妇女，
有放松下肢的作用。
同时
伸展和强壮腹部器官 和骨盆区域。




剖腹产小贴士




剖腹产比自然分娩出院要晚，
由于受到刀口的限制，
下床活动时间会较晚，
这是不利于
恢复身体的。躺得太久，
起来时会发生头昏现象，
运动量不够也会 影响子宫的收缩。在运动
时，要掌握好运动尺度，开始时可做些简单轻便的活动，如：散步，或在床上从 手、脚开始
活动，然后过渡到手臂、双腿活动。但要避免挤压、拉伸腹部。腹部不应过度用力，始终保< br>持放松状态，让它自然恢复。




当
42
天产检时，各项检查正常，在征得医生的同意后，可进行舒缓运动，例如瑜伽，
这样身体恢复效果会增 加
1
倍。
产妇练习瑜伽呼吸法，
可缓解身体的不适及疼痛感，
利于子
宫、整个身体以及精神的恢复。




·剖腹产产妇在练习瑜伽体位时，应先咨询医生，同时注意以下动作，小心练习：


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1
、挤压到腹部类体位，如：弓式、眼镜蛇式等。




2
、拧转类体位会运动到腹内脏，如：眼镜蛇扭动式、脊柱扭动式等。




3
、大量运用腹部肌肉的体位，要量力而做，如：船式、上伸腿式、前伸展式等。


本篇文章来源于瘦身美容

原文链接：
/yujia/






































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双人瑜伽

用眼睛看见爱情，让身体感受浪漫。
在方兴未艾的
瑜伽< br>热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。双
人瑜伽更重视分享、
交流和互助，
增加了瑜 伽的乐趣。
顾名思义，
双人，
可以是夫妻、
朋友、
父母和孩子等。由 于有很多身体的亲密接触，它更适合情侣共同练习
!
双人瑜伽的最精妙之
处在于：并不是什么人都可以共同练习，
也并不是任何
伴侣
都愿意陪你共同练习。
当你的他
(
她
)
愿意与你一起练习时，就已经证明了你的幸运和幸福。



脊柱扭转式




脊柱扭转式 转动时按颈、
胸、
腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，
要用颈引起脊柱上
挺 。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。



V
字式




V
字式强壮腹部肌肉，改 善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除
腹部
脂肪
，有束臀的功效 。促进颈部的
血液
循环，消除肩痛和偏
头痛
。

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