人体每日所需营养参考标准

2021年2月19日发(作者：普洱茶的副作用)


基础营养
5
种
:


1
蛋白质
:
每日蛋白质的摄取量应为总热量的

10%
。日建议摄取总量是

55~65
克。



2
、
醣类：
醣类的摄取量随个人热量的需要而定，
总热量的

45~55%
，
不得少于

20%
。



3
、脂肪
:
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的

25~30%
。女性摄取

55~65
克，男性每
日不宜超过

90
克。



4
、膳食纤维：每日需求量

20~30
克。以每
100
大卡摄取
10
克的膳食纤维为标准，
应慢慢增加份量



5
、水分：
H2O
成人每日总需水量为每公斤体重

30~45cc
，实际需补充的随个人需求
而调整。



维生素类（
13
种）
：



6
、维生素

A
：



成年男性每天摄取量约

5,000 IU
，
女性为

4,200 IU
。
IU(
国际单位
)
。
每日应摄取

6~15
毫克的
β
-
胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持 视力正常、使免疫力正常、帮助骨
骼生长、促进成长



缺乏的危害：骨骼无法正常生长



富含维生素
A
的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
54V
鲜活螺旋藻



7
、维生素

B1
：



成年男性每日摄取量

1.2~1.5
毫克，女性为

1~1.1
毫克



缺乏的危害：水肿、麻木



富含维生素
B1
的食品：
54V
鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉



8
、维生素

B2
：



成年男性每日摄取量为

1.2~1.8
毫克，
女性为

1~1.5
毫克。
能帮助营养素代谢的美容
维生素



缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光



富含维生素
B2
的食品：奶酪、肉类、肉脏类、
54V
鲜活螺旋藻、绿色蔬 菜



9
、维生素

B3
：



成年男性每日摄取量为

14~22
毫克，女性为

12~17
毫克，烟碱酸。有助
DNA
的合
成
.


富含维生素
B3
的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻 、豆类、全榖
制品、蛋、奶酪



10
、维生素

B5
：



成人每日摄取量为

4~7
毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到
5-9
毫克（泛酸）



缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，



富含维生素
B5
的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆 、
54V
鲜活螺旋藻。



11
、维生素

B9
：



成人每日摄取量为

200
微克。上限是

1
毫克。帮助
DNA
合成，预防心脏病发作及癌
症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发 育，促进乳汁分泌。



缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠



富含 维生素
B9
的食品：新鲜的绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香 蕉



12
、维生素

B12
：



成人每日摄取量为

3
微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成



缺乏的危害：出现贫血、消化不良



富含维生素
B1 2
的食品：牛肉、
54V
鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏



13
、维生素

C
：



成人每日摄取量为

60~100
毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。



缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。



富含维生 素
C
的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、
54V
鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬< br>


14
、维生素

D :


成人每天摄取量约为

5~7.5
微克。与维生素
< br>A
、
C
、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相
成，又称为阳光维他命。



缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。



富含维生素
D
的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素
D
的鲜奶、
(
阳光可
使皮下胆固醇换成维他命
D)
、
54V
鲜活螺旋藻



15
、维生素

E
：



成年男性每日摄取量为

12
毫克，女性为

10
毫克。保持血管健康、预防癌症，防止
细胞氧化、治疗不孕等作用。



缺乏的危害：缺乏足够维他命
E
会引致溶血性贫血；



富含维生素
E
的食品：植物油、全麦谷类、
54V
鲜活螺 旋藻、南瓜



16
、维生素

H
：



成人每日摄取量为

100~200
毫克。
（生物素）帮助脂肪酸的形成



缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。



富含维生素
H
的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、
54V
鲜活螺旋藻



17
、维生素

K
：



成人约

65~80
毫克
,
建议成人每公斤体重摄取

1
毫克。



18
、维生素
B6
：



能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用



缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。



富含维 生素
B6
的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、
54V
鲜活螺旋藻、麦芽、肝



矿物质类：



19
、钙

Ca
：



青春期到

25
岁，男性每日应摄取

800
毫克，女性则为
700
毫克；到

25
岁以上，
建议每日摄取量应达

600
毫克。
孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为

1000
毫克。为构
成骨骼和牙齿的主要成分
.


缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。


富含维生素
B6
的食品：奶类、
54V
鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、



20
、磷

P
：



成人每日摄取量为

600
毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。



缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。



富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、
54V
鲜活螺旋 藻、胚芽



21
、钾

K
：



成人每日摄取量为

2,000
毫克。心跳正常规律、可预防中风。



缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。
（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。
）富含钾
的食品：柿干、蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻



22
、镁

Mg
：



成年男性每日摄取量为

360
毫克，女性为

315
毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分