论早餐的重要性

2021年2月18日发(作者：关于痔疮)

论早餐的重要性

研究性学习

人体所需要的能量主要来 自于糖。人早晨起床后，已大约有
10
个小时没有
进餐，胃处于空虚状态，此时血糖水 平也降到了进食水平。开始活动后，大脑
与肌肉消耗糖（即血糖），于是血糖水平会继续下降。这时如果 还不进餐或进
食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴
躁、易 怒，反映迟钝。美国营养学家的相关调查表明，许多车祸的发生都与肇
事者血糖水平过低，反映迟钝有关 ，因此营养学家警告开车族们，血糖过低时
开车与酒后驾车同样危险。

不吃早餐的危害

不吃早餐会造成低血糖：

人体经过一夜的睡眠， 体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，
不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就 会出现头昏心慌、四肢
无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。

不吃早餐难减肥：

有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取，可减轻体重而减肥。

其实，不吃早餐的人， 常常到吃午餐时，因为饥饿就忘却了减肥而情不自
禁地吃得过饱，造成机体热量过剩，从而不仅难以减肥 ，而且容易发胖。

不吃早餐易患胆石症：

调查发现，胆结石患者约有90%
以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早
餐或少吃早餐
,
空腹时间 过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久
之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。

不吃早餐易患心脑血管病：


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人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗， 使水分大量失
去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增
加， 微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。

不吃早餐易患胃病：

不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及 消化液的
分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良
的刺激， 引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

不吃早餐影响智力：

专家们 发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐的学生明显高于不吃
或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人 ，大脑就会因营养和能量不足，不能正
常发育和运作，久之就会妨害记忆力和智能的发展。

不吃早餐影响寿命：

人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的 正常运
转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐
带来的种种 疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿。

不吃早餐的几个健康隐患

血糖过低时开车与酒后驾车同样危险

不吃早餐老得快

在睡眠中， 胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，
就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之 则可能引起胃炎、溃疡病。不吃早
餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干 躁、起
皱和贫血等，加速人体的衰老。同时，早餐提供的能量和营养素在全天能量和
营养素的摄 取中占有重要的地位，国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足
很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐 或早餐质量不好是引起全天的能量和营
养素摄入不足的主要原因之

一。

严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。


2

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并且，一顿凑合的早 餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘
度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。而且，早晨 空腹时，体内胆固醇的饱
和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。

吃好早餐不易发胖

有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃； 而有的
人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。这两种人一天摄入的
热量虽然相 同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低
热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。而 早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法
提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变 差，而又吃
进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，当然易变胖。

高质早餐的理论与实践

美国膳食指南要求，早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等 营养素应该
达到推荐的每天膳食中营养素供给量的
25%
，早餐中来自脂肪的能量不应 超过
该餐膳食提供能量的
30%
。这项对于早餐的理论指导可谓科学精确，但操作起< br>来却不太容易。所以，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究
室的营养专家们，又 推荐了一种根据早餐食物种类评价早餐质量的方法。根据
营养均衡的要求，正确的早餐食用方法应包括四 种类别的食物，它们是：

●
以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类 食品，如面包、
馒头等；

●
以供应蛋白质为主的，主要是与肉类、禽蛋类食品；

●
以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜雨水果；

●
奶类与奶制品、豆制品。

如果早餐中上述
4
类食物都有 ，则为早餐营养充足；如果食用了其中的
3
类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两 类以下，早餐质量则较
差。


3

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合理的早餐食品应该是富含水分和营养。牛奶、豆浆符合 上述要求，可任
选一种，还应加上其他
“
干点
”
，但这类食品消化较 快，因此还要有适量的蛋白
质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较< br>久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了
补充水溶性维生素和 纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性
食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化 后生成的酸根，达到碱平衡。

随着人们生活水平的日益提高，现在的家长都特别重视充分保证 孩子的营
养，可一些不良的饮食习惯却容易被忽视，而这些不良习惯正是诱发一些儿童
疾病的< br>“
元凶
”
。

牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。一直以来，人们都 习惯认为牛奶加鸡蛋是营
养早餐，其实不然。营养专家指出，营养早餐应包括谷物、动物性食品、奶类< br>和蔬菜水果四个部分。

专家认为，早餐进食能量充足、配比均衡的学生，在数字运用、 创造力、
想像力及身体素质等方面，都要优于早餐质量差的学生。所以，早餐吃得科学
对孩子尤 为重要。

而吃得太
“
荤
”
太
“
细
”
容易诱发儿童孤独症。现在有的孩子变得越来越孤僻，
胆小怕事，行动迟钝，不愿和人交往 ，稍不顺心就大发雷霆，这些都是儿童孤
独症的表现。然而，这很有可能是家长太过宠爱的原因造成的。 因为很多家长
喜欢让孩子长期吃鱼、肉、禽、蛋、奶、高糖分食物和精细的食物，认为这些
才是 营养的食物。

其实，长期食用这些食物会使血液、体液、淋巴液等
“
生命液 体
”
逐渐呈现
酸性化，从而造成孩子的思维和运动功能发生障碍，出现抑郁寡言或激动 暴怒
的儿童孤独症。专家建议，预防孩子孤独症，要注意合理饮食，注意
“
粗
”
与
“
细
”
、
“
荤
”
和
“
素
”
搭配，保证孩子代谢功能正常有序。

一日之计在于晨，早餐 是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量
的摄入，从而达到减肥的目的。殊不知不吃早餐对人体 伤害极大，无益健康，
还会影响一天的工作。可别因为起晚了或是想到中午有同事请客而错过了早

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餐，因为这可能 是迈向肥胖的第一步。要应付一天的主要活动，所以早餐最好
以能提供身体热量的碳水化合物为主。
牛奶是早餐必不可少的一份子，无论是西式还是中式早餐，都别忘记喝牛
奶。

有研究发现，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛
奶。燕麦、大麦、糙米 、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶
性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中 的胆固醇含量，因而减少得
心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖 的吸收。可溶性纤维可以和胆固
醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：

鲜果玉米片＋烤土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。

我国居民对早餐往往不够重视，特 别是双职工家庭，时间很紧，无法顾及
孩子的早餐，经常是给孩子几个包子。对自己也是草草了事，甚至 干脆不吃。
那么，这样会造成什么样的后果呢？

首先，如果早餐一般是包子、馒头和 稀饭，人体得到的主要是碳水化合
物，而蛋白质、维生素和微量元素相对比较缺乏，导致营养素供应不足 。

其次，中小学生由于早餐没吃好，导致上课的时候注意力不够集中，影响
学习成绩 的提高。

第三，如果早餐供应不足或不吃早餐，必然导致中午和晚上饭量大增。而
人 体分解脂肪的时间是上午，中午和晚上则是贮存脂肪的时候。所以，久而久
之会导致肥胖。
< br>合理的早餐应该改正上述不良的膳食习惯，增加蛋白质的量，每天早上应
吃一个鸡蛋，
2 50
毫升牛奶，一个包子或一个面包，适当吃些稀饭和蔬菜，使营
养元素基本得到满足。


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不少 人认为早餐不重要，这是极其错误的。人体经过一夜睡眠之后，急需
补充食物，只有吃好早餐，才能保证 有充沛的精力从事上午的学习和活动。吃
不好早餐，上午上课就会感到饥肠辘辘、头晕脑胀、注意力涣散 、听课效果很
差；另一方面，早饭吃不好，午餐必然食量大增，吃得过饱。这样又易造成胃
肠道 负担过重，早餐应该如何安排呢？首先，量应充足。让人吃饱。有人认为
“
早点
”就是少吃一点垫一垫。这是不对的。早餐的热能应占一天热能的
30%
以
上，从质 量上讲，早餐应该是高热量、高蛋白。一般来说，应该有足够的肉、
蛋或奶制品。但也不要光吃牛奶、鸡 蛋，这样热量不足，蛋白质必然用来供
能，造成蛋白质的浪费。下面列举几种早餐食谱供选择；

1
、馒头

0.
千克鸡蛋
1
个牛奶一杯小菜适量

2
、肉包子

0.
千克玉米或小米粥一碗小菜适量

3
、面包或糕点

0.
千克香肠

0.
千克豆浆一碗新鲜蔬菜适量

4
、

蛋炒饭

0.
千克菜汤一碗

有些学生食量较大，可适当增加一些。早餐应经常调剂花样，不可多日一
贯制。
青春期是长身体、长知识、性成熟的重要阶段，吃好早餐除可保证以旺盛
的精力学习和锻练外，还具 有促进生长发育的重要意义。希望广大家长能创造
条件，使学生吃好早餐。

七种早餐行为不科学


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一年之计在于春，一天之计在于晨。享受一顿营养均衡的早餐对于精力充
沛地开始一天的生活是很必要的。然而随着生活节奏的加快和多元化，有太多
的人把早餐看成可有可无， 甚至根本不吃早餐。相关专家指出，忽视早餐的做
法有很大的健康隐患。

类型一不吃早餐

★
实例：

(
王先生
)
我每天一早起来后，就要赶着出门去上班，早上基本上不吃东西，
这么多年已经习惯了，只是有 时到了
10
点多会觉得饥肠辘辘。

专家纠错：

人早晨起 床后，一般都是约
10
个小时左右没有进餐，胃处于空虚状态，血
糖水平降低。开始活 动后，大脑与肌肉消耗糖，血糖水平会继续下降。

这时如果还不进餐，体内就没有足够的血糖 可供消耗，严重的会出现低血
糖，而人体会感到精神不振、倦怠、疲劳、反应迟钝。

另外，长期不吃早餐还会导致消化系统紊乱，使人患上胃肠道疾病，如慢
性胃炎、胰腺炎等。

建议：

早餐中需要摄入的营养很难在其他餐次中得到补充，因此一定不要放弃早
餐。

类型二剩饭菜做早餐

★
实例：

(
王女士
)
我每天早上都给孩子做饭，一般是前天晚饭做得多些，第二天早起
给孩子和家人做炒饭，或 者把剩下的饭菜热一下，我觉得这样丰富些，营养也
够。

专家纠错：


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剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸，如果吃进去对人体健康是不利的。

建议：

剩的蔬菜尽量别再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质，从冰箱里拿出来的食物要加热透。

类型三快餐式早餐

★
实例：

(
郭小姐
)
我平时喜欢吃西式快餐，如 汉堡包、油炸鸡翅等。现在快餐里也有
了专门的早餐，如汉堡包加咖啡或红茶，方便快捷而且味道也不错 ，我有时还
会再要一份牛奶。

专家纠错：

高热量的早餐再配合低 热量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤积。不过，这种
西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，而往往 缺乏维生素、矿物质、
纤维素等营养。

建议：

选择西式快餐做早 餐最好再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证
各种营养素的摄入。

类型四油条
+
豆浆

★
实例：

(
侯小姐
)
我从上学时起早餐就喜欢吃油条加豆浆，多年的习惯了，主要是口
味上喜欢 吧。

专家纠错：

油条是高温油炸食品，另外像烧饼、蛋饼、煎饺等也都有 油脂偏高的问
题。高温油炸很容易破坏营养素，而且长期食用还可能致癌；油条的热量也比

8

/
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较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量明显
偏高。

建议：

早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆油条最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬
菜。

类型五靠零食充饥

★
实例：

(
马小姐
)
我家里常备有许多零食，如雪饼、饼干、威化、巧克力等，因此我
早上起来经常是吃点零食， 上午饿了的时候也可以随时补充。

专家纠错：

许多零食以干食为主，而且是谷类比较多，但很少有优质蛋白。

因为人体经过一夜睡 眠消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状
态，且各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食 物的消化和吸收也不
利。单纯以谷物食品和面包为主的早餐会导致人在一天中精力不足。因为碳水
化合物虽然使人在短时间内充满能量，但很快会再次感到饥饿，临近中午时血
糖水平会明显下降。
另外，如果早餐以零食为主，也不能够给身体补充足够的营养素。

建议：

不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

类型六边走边吃

★
实例：


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/
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