走路瘦身法 (2)

2021年2月18日发(作者：脑复康治疗仪)


走路瘦身法
1

走路瘦身法




走路瘦身行走被誉为
21
世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它 不受时间、空间的
限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，< br>其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。

2

好处



在美国进行了一个这样的实验。让
40
～
57
岁的男性每次步行
40
分钟，每星期
4
次，这样坚持
20
个星期，其结果表明：



1
、粘度（最大氧气摄取量）上升了
30%
；



2
、安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；



3
、体重平均减少
1.3
千克；



4
、
皮下脂肪
厚度平均从
135
毫米减少到了
120
毫米。



在
东京都江东区
健康中心开设了一个“
12
星期步行”教室，通过对参加者们的调
查，
也告诉我们，
步行的确对身 体有很多好处。
在这个训练班，
让学生们尽量宽步幅，
并以“稍觉费力”的速度步行。 行走时间从每天
10
分钟开始，习惯以后逐渐增加。最
后的标准是每天连续快走
40
分钟。
然后，
对那些以此标准每星期走
1
次以上，
并 坚持
了
12
星期的学员，进行走步训练开始前后的身体状况变化调查。其结果如下所示 。



1
、开始训练时脉搏快的人，
12
星期后 ，以同样速度走路，脉搏数已经下降。



2
、
走路时步 幅小的人，
训练后速度不变，
步幅加宽了。
这样走路就不会匆匆忙忙。



3
、体内脂肪含量越多的人（
脂肪率
高），脂肪量减少 的越多。也就是说，走路对
减少脂肪很有效果。







4
、
足腕力量增大。
足腕结实，
身体就会变得 灵活，
即使站得不稳，
也不至于摔倒。



5
、 血液中的
HDL
（良性）胆固醇增加。这样就起到了预防动脉硬化的作用。



有许多人的体重下降，甚至有很多人以
1
个月减
1
千克的
理想状态
成功地完成了
减肥计划
。
而且，
因为减的是脂肪，
所以可以说，
走路是
健康减肥
最适宜的运动方式。



若想
确确实实
地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三 天打
渔
两天晒网
是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续
12< br>个星期，
习惯
之
后走很长时间也不会觉得果，而且不走反而身体会感到不舒服。



当然，雨天或身体不适的时候应该休息。总之不要把它想得太难，即便 中途放弃
也可以
重新再来
，所以，首先，请走出去吧！

3

诀窍



1
．注意走路的姿势



每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小
腹， 臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无
法刺激你的
腹部 肌肉
，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低
走路的
运动效果< br>。
>>
快走减肥

一个月减
10
斤腰速细



2
．加大走路的步幅



将走路作 为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只
有大步流星地
向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免
萝卜腿
出现。



3
．后脚跟先着地







后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，
前脚须按照后脚 跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲
线就会变得紧实匀称。



4
．
甩包
炼手臂


女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动
器械”前后甩动，这 种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不
要前后甩动了，不然不仅容易损伤
肩关节
，还可能打伤周围的路人。



5
．等车时的运动



等车、等信号灯的一段时间，你也 不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练
习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后 背，坚持
6
秒钟后还原。
如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！



6
．坐在公共汽车上



车上有座 位时，你可以轻松地做做运动。腿呈
90
°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上
下下反复摆 动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。



同时，坐着 的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约
5
公分的高度，将腿
悬空，尽量保持这 个姿势，能坚持多久就坚持多久。



7
．站在公共汽车上



车上没有座位也没有关系。因为 站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，
时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。< br>


双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷， 可以锻
炼腹部肌肉。






如果
够不着
车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像
芭蕾舞演员
一样
用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。



或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌
肉，使小腹慢慢 缩小。

4

方法技巧



晚饭后两小时瘦身快



首先，速度很关键，可以选择以
12
分钟走
1.5
公里的速度走完
4
公里，再以正常
的速度 走
10
分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完
4
公里，再以常速行走< br>10
分钟，如此反复。也可以维持
30
分钟到
45
分钟的快步 行走姿势，或大步快走。速度
保持在每分钟
120
步到
140
步左右 。



行走随时随地可以进行



行 走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的
人来说，时间最好是在晚餐 后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行
走更容易减脂。



保持总时间量的不变



如果
时间有限
，
也可以将
30
分钟到
1
个小时的集中行走分散到各个零散时间段内
进行，但是要保持总时间量的不变。



每次行走的距离



每次行走的距离在
5
到
10
公里左右为最佳。 也可根据自身情况逐步达到此水平。
速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和 速度。注意量的
增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。







每天坚持行走



如 果每天坚持这样的行走
30
分钟到
1
个小时，
2
～
3
个月后你就可以看到效果。
而且，
根据
美国哈佛大学
研究，
如果每天都这样走上
30
分钟可以达到减肥和延年益寿
的神奇效果。



走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体< br>健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的
走路，我们又 称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

5

三个计划



理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可 在室内进行，如在健身房可借
助跑步机进行。



无论是户外或室 内均可参照下列
3
个步行训练计划中的一个或综合进行。每周
3-
6
词，每次
20-60
分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，
知道你完成该计划的要求为止。
随后您照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功，
可转至高级计划。



A.
初级步行训练计划



基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行
3-4
次。步行速度比散 步快一
些即可，走路的时间保证每次
15-20
分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步 行时间。



1-2
周：
这个阶段重点训练你的走路姿势 ，
肩膀放松，
肩胛骨稍收缩，
挺胸，
收腹，
每周步行
3-4
次。



3-4
周：
你应将速度提高
5 -10%
。
倘若你在
1-2
周内的步行速度为
4.5
公里< br>/
小时，
你可将速度提高到
4.7-5
公里
/
小时。







5-6
周
:
可选择有小坡度的地方进行步行训练。



B.
中级步行训练计划



1-2
周 ：间隔锻炼比例
2
：
2(
快走
2
分钟，再慢走
2< br>分钟
)
。



3-4
周：间隔锻炼比例< br>3
：
2(
快走
3
分钟，再慢走
2
分钟
)
或
(
快走
2
分钟，再慢走
1
分钟
)< br>。



5-6
周：间隔锻炼比例
3
：1(
快走
3
分钟，再慢走
1
分钟
)
。



C
高级步行训练计划



步行地点 最好选择有坡的地方。先步行上坡
2
分钟，心率为最高心律的
85%
，然后下坡
2
分钟，使心律降至最高心律的
60-65%
。这种训练包含速度 训练。步行一上
一下能减掉臀部和大腿的赘肉。



1
周 ：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如
4.8
公里
/
小时的速度开始 步
行，这样你的心律约为最大心律的
65%
，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习 。



2-4
周：将步行速度提高至
6.4
公里
/
小时。



5-6
周：再将步行速度提高至
7.2
公里
/
小时。

6

四个关键



1
、训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从
运动医学
来说，无
论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的
75-80%
，即
(220-
年龄
)x(75-80)%
，例
如，
30
岁的人脉搏应在
1 43-150
次
/
分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若
步行运动量 过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。



2< br>、热身活动：最好先放松的缓步步行
十分钟
，以充分热身。步行是双臂摆动，双
肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。







3
、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少< br>7-10
分钟。



4
、负重走路这样可以增加走 路时所消耗的热量，如背着背包走。重量
2-3
公斤即
可，太重会导致背痛。背带要宽 ，与背部接触面的材质透气性要好。



实施三周训练计划



按照我们的步骤训练，经过三周，就可帮助你达到
8
公里
/
小时的步行速度，也就
意味着你可燃烧掉
410
卡路里！而这个训练包括 大量的技巧和练习，让我们从第一步
开始。



第一周：熟练技巧



在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要 做两套下面的练习，以比平时速度慢
的步伐，走大约
10
分钟。注意在此之前不要忘了 来
5
分钟的热身练习。



走直线



在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条
直线 的外侧移动，
这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，
也可容易地进 入状态。



交叉步行



仍然利用 这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使
你习惯步行时的身体扭摆。另外， 从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出
更大的步伐。



脚跟步行