(完整版)青少年生长发育规律与运动训练

2021年2月18日发(作者：哪有卖充气娃娃的)
青少年生长发育规律与运动训练


第一节

儿童少年生理特点与运动训练

一、儿童少年生长发育

（一）基本概念

1
、儿童少年

一般而言：儿童指
7~12
岁，少年指
13~17
岁。

2
、生长

生长是细胞繁殖、增大和细胞间质增加，表现为组织、器官、身体 各部以至全身大小、
长短和重量的增加以及身体化学组成成分的变化。

3
、发育

发育是功能的分化和不断完善，心理、智力的发展和运动技能的获得。

4
、成熟

成熟是生长发育的基本结束，机体在形态、功能等方面达到成人水平。

（二）儿童少年生长发育的一般规律

儿童少年生长发育一般有以下一些规律：

1
、生长发育的量变和质变过程

儿童的身体比成年人小，
但绝不是 成年人的缩影，
因为在机能方面比成人简单，
是具有
质的差别的。生长发育是从微小的 量变到根本的质变的复杂过程，是在体积增大的过程中，
完成结构和机能的分化和成熟。

2
、生长发育的连续性和阶段性

生长发育过程是连续的，
而不是跳 跃的，
并有一定的变化程序，
例如身高体重逐渐增加。

3
、生长发育的波浪式规律

生长发育不是匀速直线上升，而是有时快，有时慢的波浪式发展。

例如：生后第一年 体重增长最快，是生长的第一个高峰期；青春期前随年龄增加
:
先快
后慢、
再 趋于稳定。
非匀速增长过程

:
生后第一年内前
3
个月体重 增长
≈
后
9
个月体重增长。

4
、身体各系统发育的不平衡性

人体各部位和各器官系统发育的迟早和速度 不同。
神经系统的发育最早，
生殖系统的发
育最晚。

（三）影响儿童少年生长发育的因素

儿童少年的生长发育，遗传因素决定机体发育的 可能性，环境条件影响着发育的进程。
影响生长发育的几个主要因素是：营养、疾病、气候和季节、社会 因素、遗传因素和体育锻
炼。营养均衡，搭配合理会有利于身高体重的增长，
“日本中小学每天 一袋免费的牛奶，身
高超过了中国。
”儿童青少年常见疾病寄生虫病，营养不良，肥胖等疾病。 冬季青少年生长
发育会变缓慢。

（四）运动对生理机能发育的影响

1
、心血管系统

经常参加锻炼的儿童少年心肌收缩力增强、
心输出 量增加、
心脏容积增大、
心脏重量增
加以及出现安静状态下的窦性心动徐缓。
运动员心脏肥大呈中等程度的肥大，
以左心室肥大
为主。停止运动后，运动员心脏的适应性改变 会逐步消失。

2
、呼吸系统






呼吸系统由呼吸道和肺组成。呼吸道是传送气体的通道，包括鼻、咽、喉、气管和支
气管。


儿童在
8~9
随后肺活量快速增加，经常锻炼的儿童肺活 量比缺乏锻炼的儿童大。






肺活量是指 在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，这
代表肺一次最大的机能活动量， 是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。
《国家学生
体质健康标准》
要求，肺活量是小学五、
六年级及初中、
高中、
大学各年级学生的必测项目。

3
、肌力

体育锻炼有助于肌肉力量和肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）的增加。

4
、其它

经常锻炼的儿童
神经系统
的强度、均衡性、灵活 性、耐久力增加，反应速度增快。可使
一些激素分泌增加，
比如生长激素增加能促进儿童身高的 增加。
另外经常锻炼的儿童少年非
特异性免疫力增强，能更好的抵抗一些常见病。


二、儿童少年解剖生理特点与运动训练训练

（一）骨骼

儿童少年骨密质较差，钙含量低一些，骨富于弹性、坚固不足，硬度小，韧性大，不易
完全骨折，易发 生弯曲和变形。而老年人骨中的无机物增多，硬度增加，弹性下降，骨质脆
性变大，易骨折。


在运动时需要注意以下几点
：


1
、注意养成正确的身体姿势；

2
、注意身体的全面训练：两侧肢体都需要进行锻炼；

3
、进行力 量训练时，应注意负荷的重量：避免负荷过大、少用静力性练习（马步站桩、倒
立）
；
10
岁前不宜负重，可用抗体重练习，
12~13
岁逐渐增加，
15
岁后可进行较大重量的练
习，
动力性练习为主；
过早的大力量练习会使青少年过早骨化 ，
一些青少年运动员的骨龄大
于实际年龄。

4
、注意场地选择，避免在坚硬的路面锻炼；

5
、注意预防
“
骺软骨病
”
的发生：少用静力练习、发展腰背部、膝关节周围肌肉力量，疼痛时及时诊断；
（骺软骨病：好发于
3
～
10
岁的儿童，男多于女 ，其比例为
4
～
6
∶
1
。本病为
骨骺的缺血性坏死 ，
初期症状较为模糊，
感到肢体容易疲劳常为最先症状，
在负重时髋部有
轻度 疼痛，但休息后消失，有不明显的跛行。病变继续进展，疼痛变为持续性。病儿跛行明
显，臀肌及股部肌 肉发生废用性萎缩。
）

6
、注意膳食要提供丰富的营养。
（钙、铁、蛋白质）

（二）关节

关节的基本结构包括关节面、关节囊、关节腔。
儿童关节活动范 围大于成人，
关节囊宽
松，周围韧带力量较弱。但是牢固性相对较差，在运动时要注意避免关节 脱位。

（三）肌肉

儿童少年的肌肉相对成人水分多，
蛋白质、< br>脂肪、
无机盐类少，
收缩机能较弱，
耐力差，
持续收缩能力差，易疲劳 。肌肉生长原则：躯干先于四肢，屈肌先于伸肌（上臂的前群肌肉
先于后群肌肉）
，上肢先于下 肢，大肌群先于小肌群。



在运动时需要注意以下几点：

1
、根据年龄特点安排运动负荷；

2
、发展儿童少年肌肉力量练习 ，
应以动力性力量练习为主
（俯卧撑）
，辅以适宜的静力性练
习；

3
、注意全面身体训练和发育小肌肉的力量和耐力的训练；
（踝关节、肩关节）

4
、身高增长加速时采用伸长肢体练习；
（有跳跃性的练习）

5
、身高的增长缓慢后适当增加力量性练习；

6
、注意神经系统的训练提高协调性。

（四）心血管系统

儿童少年的心脏发育差，心肌纤维松，弹性纤维少，心缩力弱，心脏泵血力小，每搏和
每分输出量比成 人小，但相对值大（每公斤体重供血）
。

在运动时需要注意以下几点：
< br>1
、运动负荷合理安排：对强较大持续时间不长的运动，各种活动性游戏，徒手操，哑铃等
力量性练习以及短距离游泳，
跳水活动等较易适应。
对一些长时间紧张的运动，
重量 过大的
力量练习，
对身体消耗过大耐力性练习等，则不宜过多采用。
强度可以大一点， 但间歇次数
应多一些，密度不宜太大，练习中间多休息几次。循序渐进。

2
、儿童心脏发育速度增快，血管发育处于落后状态造成
“
青春期高血压
”
，出 现这种情况不
用紧张，可照常参加体育活动，如有不适，可减少运动量，做好医务监督。

3
、采取积极手段，促进血液循环系统生长发育，提高其机能水平。

（五）呼吸系统

儿童少年呼吸肌力较弱，
（例如肋间内肌、肋间外肌、胸肌、膈肌）呼吸表浅，

在运动时需要注意：

1
、教育儿童少年注意呼吸卫生：
平时要用鼻 呼吸，
运动中可用口鼻同时呼吸；舌头抵上颚。

2
、注意呼吸与运动的配合；扩胸吸气，含胸呼气。

3
、在强度较大、时间较长的运动中，要有意识地加深呼吸；

4
、突出以强度为主的训练，持续时间不宜过长；

5
、采取积极的手段，提高呼吸机能；

6
、不宜做过多和过长的
“
憋气
”
。

（六）神经系统

儿童少年神经活动过程不稳定；
注意力不易集中，
做动作不协调、
不准确；
消退快重新
恢复也快，在运动时需要注意：

1
、内容要生动活泼多样化，穿插游戏和竞赛；

2
、多采用直观形象教学，如示范、模型等；

3
、加强儿童少年意志品质的培养；

4
、儿童少年可因为神经内分泌原因可表现出动作不协调，应注意区别对待。


三、儿童少年身体素质的发展

（一）儿童少年身体素质发展规律

1
、儿童少年身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄，不同年龄特点不同。

身体素质

60
米跑

400
米跑

1
分钟快速仰卧起坐

立定跳远

屈臂悬垂

素质指标

60
米跑

400
米跑

1
分钟快速仰卧起坐

增长阶段年龄（岁）

男

7-15
7-15
7-16
7-18
7-19
男（岁）

7-10
7-11
7-10
14-15
13-14
12-13
女

7-12
7-12
7-15
7-18
25
稳定阶段年龄（岁）

男

15
岁以后

15
岁以后

16
岁以后

18
岁以后

19
岁以后

女（岁）

7-10
7-11
7-9
女

12
岁以后

12
岁以后

15
岁以后

18
岁以后

25
岁以后

2
、身体素质敏感期（着重发展）

立定跳远

屈臂悬垂

7-10
7-10
13-14
13-14
7-11
7-8
（二）儿童少年主要身体素质发展特点

1
、绝对力量（最大力量）的发展特点

（
1
）女性：第一 阶段：
10-13
岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌；第二阶段：
13-15岁，
力量增长的速度明显下降；第三阶段：
15-16
岁，一年中力量增长速度为
14%
。第四阶段：
16-21
岁，绝对力量增长很慢，接近
20< br>岁时达最大力量。

（
2
）男性：在
11-13
岁期 间力量增长最快，
18-25
岁力量增长缓慢，到
25
岁左右达到最大
力量。

2
、相对力量的发展特点

对男女儿童，相对力量的发展都较平缓。

3
、速度力量的发展特点

7-13
岁速度力量增长都很快；
13
岁后，男孩仍以较快的速度增长，而女 孩增长的幅度
稍小；
16-17
岁时增长速度开始缓慢。

4
、力量耐力的发展特点

男孩从
7-17
岁，力量耐力的 发展是直线上升；女孩
15
岁前是持续上升的，但
15
岁后
则开始产 生停滞，甚至下降。

5
、反应速度的发展特点

6-12
岁反应速度大幅度提高，在
12
岁时反应速度达到第一次高点；在性发育阶段，反
应速 度稍减慢；
20
岁左右出现第二次最高点；

6
、步频的发展特点

儿童从
7
岁起步频自然增长，
13
岁后下降。

7
、最高跑度的发展特点

男、女孩
7-13
岁期间跑的最 高速度的发展比例几乎是平行的；从
13-16
岁期间开始产
生差异，女孩落后于男孩 。

8
、耐力素质的发展特点

男孩
10
岁时，首 次大幅度的提高。
13
岁时，再次出现较大幅度的提高；
15
岁时，已进入性成熟期两年，此时耐力增长明显减慢；女孩
9
岁时，首次大幅度的提高，
12
岁时，耐
力指标再次提高，
14
岁后，即进入性成熟期二年，耐力水平逐年降 低，
15-16
岁，耐力水平
下降最大，
16
岁后下降速度减慢。< br>
9
、协调能力的发展特点

从
6-9
岁是发展一般 协调能力的最有利的时期，
9-14
岁是发展专门协调能力的最有利时
期，到
13-14
岁，个别人到
15
岁达到高峰。

从青春期发育的开始，
很多身体素质指标的出现性别差异，
并且伴随年龄增长而差距越
来越大。

10
柔韧素质的发展特点

现下降后上升，男性
11
岁时最 小，女性
10
岁最小。
12
—
16
岁逐渐上升。
1 6
随后趋于平缓。



第二节

儿童少年运动训练的生物学监控

一、心率在训练监控中的应用

（一）测量部位

心率测量的部位在手腕、颈部、左心前区；测量晨脉时注意应保证部位一致。

（二）测量方法

1
、
15
次心跳法

测量
15
次心跳所用的时间，心率
=900/
所用秒数。

2
、
10
秒计数测量

测量
10
秒的心率数，结果乘以
6
就是每分钟心率。

3
、运动中心率

运动后即刻
测量
10
次心跳，第 一次心跳时开始计时，心跳记为
0
，到第十次心跳时停
止计时，心率
=600 /
所用秒数。

（三）心率与训练强度

1
、最大心率

（
1
）最大心率
=220-
年龄

（
2< br>）
在充分休息后进行热身，
然后
4~5
分钟的极限跑或极限自行车，< br>特别在最后
20
秒全力
冲刺，测得的心率。

2
、心率储备

心率储备
=
最大心率
-
安静心率

3
、训练强度

（
1
）靶心率
=
最大心率
×
73~85%
（
2
）靶心率
=
安静心率
+
心率储备
×
60~90%

如：某运动员今年
15
岁，其安静心率为
60
次

其最大心率可能为
220-15=205
（次
/
分钟）
，其在做极限 跑后测得
10
次心跳用
2.86
秒，那么
最大心率为
600 /2.86=210
，两者之间可能略有差别。

其心率储备为
220-60=150
训练强度为：

公式
1
：靶心率
=
最大心率
×
73~85%=210×
0.8= 168
（次
/
分钟）

公式
2
：靶心率
=
安静心率
+
心率储备
×
60~90%=60+150×
0. 75=172
（次
/
分钟）

二、生化指标在训练监控中的应用

训练监控中还常常采用专门仪器测量运动医学和运 动生物化学方面的指标，
常用的有血
乳酸、尿蛋白、血红蛋白、血尿素和睾酮等。

三、运动性疲劳的判断

一般来说，
小运动量的疲劳应在
24
小时之内消除，
大运动量的疲劳恢复期不超过
3
天。
通过以下常用的方法可 以测定是否疲劳。

（一）测定肌力评价疲劳

1
、背肌力与握力：早晚各测一次，次日晨应该恢复；

2
、呼吸肌 耐力：连续
5
次肺活量，每次间隔
30
秒，应基本不变或升高。

（二）测定神经系统机能判断疲劳

通过血压体位反射测试；先在安静状态下测血压； 然后仰卧
3
分钟，每隔
30
秒测一次
血压，应该
2
分钟恢复，如恢复时间过长，说明疲劳。

（三）测试感觉机能评价疲劳（测量前臂手腕处，能判断的两点距离）