福州台江医院[优质文档]完整蛙泳教程

2021年2月13日发(作者：怕冷的人吃什么好)
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完整蛙泳教程

偶尔看到分享的一篇日志，记录下，忙过这段时间努力学蛙泳。


蛙泳配合 有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不
动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿， 并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，
手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后 再蹬腿。

臂部动作


1.
外划。双手前伸，手掌 倾斜大约
45
度
(
小拇指朝上
)
。双手同时向外、后

方划，继而屈臂向后、向下方划。

2.
内划。掌心由外转向内，手带动小

臂加速内划，手由下向上并在胸前并

拢
(
手高肘低、肘在肩下
)
，前伸。

3.
前伸。双手向前伸
(
肘关节伸直
)
。

腿部动作


1.
收腿
:
屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可

以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面

附近。

2.
翻脚
:
两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和

脚内侧对准水，像英文字母“W”。

3.
夹蹬水
:
实 际上是腿伸直的过程
(
屈髋、伸膝
)
，由腰腹和大腿同时发力，

以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上

方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连

蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度

不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度

最快。

4.
停
:
双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行< br>(1-2
秒
)
。
5.
蛙泳教学

6.
呼吸练习

水中闭气练习

浮体练习

互相泼水练习

滑行练习

7.
蛙泳技术

臂的技术

身体姿势

腿的技术

完整动作

配合技术

呼吸与臂部动作的配合

腿、臂动作配合

8.
教法提示

臂的技术练习

腿的技术练习

完整配合练习

9.
呼吸练习


10.
11. ?
在浅水区站立，用嘴吸气后，闭气，把头浸入水中。稍停片刻后，在水
中用嘴鼻慢慢

吐气至尽，然后起立在水面上用嘴吸气
(
图
) 12.
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13.
水中闭气练习

14.
学生站立在浅水中，吸足气后，慢慢下蹲，闭气并把头没入水中，睁眼，
停留片刻后起

立

15. ?
水中走动练习

16.
在齐 腰深水中向不同方向走动。可先
3-5
一群，互相拉手做走动工练习，
而后过渡到个< br>
人单独练习。

17.
浮体练习

18.
浮体练习有抱膝浮体，展体浮体和仰卧浮体练习。


19.
20. ?
抱膝浮体

吸气后下蹲闭气潜入水中，低头屈腿抱膝，自然漂浮于水中。
而后松手，

臂下压水，抬头伸腿成站立
(
图
)

21.
22. ?
展体浮体

从站立开始，深吸气，身体前倒，两臂前伸。两脚蹬离池底
后，俯卧上漂。

尔后收腹、收腿、两臂下压水，再抬头，两腿伸直，脚触池底站立
(
图
)
。< br>
23.
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24.
互相泼水练习


25.
26.
学生排成两行，相对站立，互相泼水。不得用手捂胸或 转身背向对方。
(
图
)
。

27.
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28.
滑行练习

29.
背向 池壁站立，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿后屈，脚蹬池壁。吸气后
低头浸入水中，

再收另一腿，两脚同时用力蹬壁
(
也可蹬池
)
底，展体向前滑行。
(
图
)

30.
31.
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32.
33.
蛙泳技术

34.
臂的技术

35.
蛙泳臂的动作同样是推动身体前进的重要因素。可分为开始姿势、划水、
收手和伸臂四

个阶段。

36. ?
开始姿势


37.
38.
蹬水结束时，两臂并拢伸直，掌心向下，使两臂和身体成一直线，保持流
线型姿势，向

前滑行
(
见图
)
。

39. ?
划水

40.
要求在划水中动作的开始阶段，两臂内旋，掌心转向外斜下方，并稍勾手
腕。紧接两臂

分开，并开始屈肘，使两手掌和前臂对准后下方。当手掌和前臂产生压力感
时，逐渐加

速向后划水
(
见图
)
。


41.

42.
43.
蛙泳臂划水方向是依次向侧、下、后、内方，划水路线 是呈桃心形
(
见
图
)
。划水结束

时，肘不超过两臂肩的垂直面。

44. ?
收手

45.
收手是由向后划水转到向前伸臂的过渡动作，也是划水的继续。当划水阶
段结束时，两

手靠近，上臂稍外旋，两臂由下向前上方收至下颏前，掌心转向内斜下方
(
见
图
)
。

46. ?
伸臂

47.
伸臂是紧接收手动作，由伸肩关节和肘关节来完成的。
48.
由于先伸肩
关节，继而伸肘关节，所以两手不是完全沿直线向前移动，而是向上、再向

前伸
(
见图
)
。


49.
50.
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51.
身体姿势


52.
53.
滑行时，身体俯卧水中，两臂前伸并拢，头略抬，水齐发际，稍挺胸，腹
部和下肢尽量

处于水平姿势，身体纵轴与前进方向约成
5
度
-10
度角，
(
图
)
。在游进时，身
体随划

臂和呼吸动作，有一定幅度的上下起伏。

54.
腿的技术

55.
蛙泳的腿部动作，是游进中产生主要推进力的动作之一。正确掌握腿的技
术，对提高蛙

泳成绩起着重要作用。

56. ?
蛙泳的腿部技术包括宽蹬腿和窄蹬腿两种。从目前蛙泳发展趋势来看，
普遍采用窄蹬

腿技术。其特点是
:
两膝距离窄，大腿收得较少，收腿路线较短。蹬腿时没有
明显的蹬

和夹阶段，而是有力地加速向后做蹬夹相结合的鞭状动作。这种技术有利于加
快动作频

率和减少迎面阻力。


57.
58.
蛙泳腿动作分为开始姿势、收腿、翻脚和蹬夹水四个阶段。它们是紧密联
系的完整过程

(
图
)
。

59.
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60. ?
开始姿势

61.
在鞭状蹬腿后，身体呈流线型向前 滑行，两腿和脚尖并拢伸直，身体近似
水平姿势，腰、

腹、臀部和腿部肌肉稍微紧张，为收腿做好准备
(
图
)
。


62.
63. ?
收腿

64.
收腿是翻脚和蹬腿的准备动作。滑行时，由于本身的重量，膝关节开始弯
屈下沉，这时