六种方法自然地缓解背部疼痛

2021年2月6日发(作者：清火宝)
六种方法自然地缓解背部疼痛






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桑老师

杨
老师

脊柱 由椎骨、椎间盘、椎间关节和肌肉组成。椎骨是脊柱的
主要部分，椎间盘则是椎骨之间的软垫。椎间关节 让你能够
弯腰及扭动身体，肌肉则帮助保持后背稳定，防止椎骨和椎
间盘受伤。骨关节炎、椎间 盘凸出、神经受压、肌肉拉伤甚
至是怀孕，都会引起背部疼痛。很多时候，你可以用自然方
法缓 解背部疼痛，不需要做手术，忍受药物之间的相互作用
和副作用。希望下面的建议能帮到你！

方法

1:
按摩后背

1
、自己按摩

按压酸痛或紧绷的肌肉，
可以减轻肌肉紧张，
使你放松下来。
找出激痛点，如 果够得到，就用指尖或拳头按摩它。尽量以
画圈动作，或来回揉捏动作，按摩激痛点。

·你也可以试着用指尖用力按压激痛点，
保持这个力道，
数到
10
至
100
之间的任何一个数字。

·够不到激痛点？不妨要求朋友帮你按摩。


2
、使用泡沫轴

用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜，减轻肌肉和肌 腱压力。后
背贴着泡沫轴靠着墙，来回滚动按摩后背。如果背部真的很
痛，选择软一点的泡沫轴 。当背部肌肉变强了，才用硬一点
的泡沫轴。

·想要按摩背部上方和中间，
将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之
间。持续用力抵着泡沫轴，蹲下再站起来，让泡沫轴按摩后
背， 并锻炼腿部肌肉。

·别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、
双腿 或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼
痛，但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化，伤得更 严重。


3
、找专业按摩师

他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼
痛有利。

·查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。
4
、咨询脊椎按摩师

他们专 门治疗神经肌肉骨骼疾病，尤其是影响后背、脖子和
关节的问题。他会评估你的状况，通过一系列调整， 自然地
矫正脊椎。

·物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗，
帮你缓解背部疼痛。



方法

2:
支撑身体

1
、使用腰枕

腰枕紧贴后腰和椅子之间，帮助后腰保持自然曲度，确保姿
势正确。坐在桌前时，不妨在后腰塞 一个腰枕。如果你要长
时间开车，也可以在开车时垫着腰枕。
2
、用枕头支撑膝盖
仰卧或仰睡时，在膝盖下垫一个枕头，使后背挺直，减轻后
腰压力。

·如果是侧卧，可以在膝盖之间夹一个枕头，以免大腿向下，
对脊椎造成压力。


3
、调整工作空间

调整桌椅、电脑和其它常用物品高度，确保工 作空间符合人
体工学。
适当的调整可以支撑身体整体姿势。
调整桌椅高度，
坐 在椅子上时，双脚必须平放在地面，手臂搁在桌上，手肘
呈
90
度。使用电脑时，屏幕 与眼睛同高。



方法

3:
拉伸
后背肌肉

1
、穿舒适的衣服

准备拉伸后背 时，记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你
才能更轻松及专心地拉伸肌肉，不会被衣服造成的不适分心 。


2
、拉伸上背

想减轻疼痛，最重要的是放松背部肌 肉。脊椎肌肉受伤时，
会做出代偿性动作，这通常是后背疼痛的真正原因。很多时
候，受伤不会 引起严重疼痛，反而是背部肌肉锁紧，引起疼
痛，并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉
伸运动：

·坐着或站直。
尽量往后夹紧肩胛骨。
保持
5< br>到
10
秒才放松。

·坐着或站直。双手放在脖子后，背部轻轻往后拱，抬头望着
天花板。

·在 椅子上坐直。双臂在胸前交叉，身体向一侧扭动，然后缓
慢而轻柔地转到另一侧。
3
、 拉伸后腰

进行针对后腰的拉伸运动。尝试仰卧，膝盖屈起贴近胸前。
抬起头，往膝盖 方向伸。保持这个姿势至少
10
秒，然后放
松。必要时可以重复，直到紧绷的肌肉放松 下来。你甚至可
以左右摆动，给肾脏按摩。以下运动还能进一步舒缓肌肉：

·孩童式：跪坐在地上。上半身向前倾，直到贴着地面，双臂
往前伸直。拉伸后腰。

·穿针引线式：仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位
于下方的腿往上抬起，
直 到大腿垂直于地面。
保持这个姿势，
拉伸
15
到
30
秒。放 松，换边重复。

·双膝盖扭转：仰卧。膝盖屈起贴近胸前，然后搁在身体其中
一侧。 双臂往两侧伸直。放松，换边重复。
4
、拉伸侧腰

仰卧，双臂往两侧伸直。 屈起一侧膝盖，身体慢慢滚向另一
侧。尽量滚得越远越好，但双臂始终得紧贴地面。保持姿势
至 少
10
秒，然后换边重复。如此交替拉伸，直到紧绷的肌
肉放松。这个运动可以有效缓 解侧腰疼痛。


5
、拉伸脖子

坐着或站直，头往前伸， 直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头
部开始转圈，先让下巴贴近胸口，左耳倾向左肩，头慢慢转
一 圈，直到右耳倾向右肩，
再回到起始位置。



方法

4:
做
减轻后背疼痛的运动

1
、做任何运动前，必须先活动筋骨