三角伸展式

2021年2月6日发(作者：角膜)
减肥与塑身

第一节：健康与美丽





教学目的：

1
．使学生认识到肥胖给我们人体带来的危害。

2
．使学生意识减肥的最终目的。

3
．如何正确地并有效地减肥。

主要内容：

1
．

肥胖的危害；

2
．

减肥的最终目的；

3
．

肥胖的含义；简易测量肥胖的方法；

4
．

肥胖的病因；

5
．

如何正确的减肥；

6
．

肥胖的预防。

教学手段：课件及视频

教学过程：

一．引入新课：肥胖的危害





播放几张巨型肥胖人的图片，使学生有体态臃肿，失去美感的视觉冲击，同时还造成许
多的疾病：高血压几率高

6
倍
;

心脏病

1.5
倍
;
冠心病
2
倍，糖尿病

5
倍
;
胆结石

2.5
倍
;

月经异常

3
倍
;
膝关节炎

6
倍

二．进行新课

1
．减肥的目的：通过减去人体多余的 脂肪，达到如下目的：
1
）使人体更健美；
2
）减
轻心脏的负担；< br>3
）减少由肥胖引发的疾病。

2
．测量肥胖的方法：南方人标准体重
=
（身高
cm-150
）×
0.6+48





3
．皮下脂肪厚度测定简易法：拇、食指相距３
cm
，捏起皮肤，其厚度≈脂肪厚度。分
别在腰、腹、臀部检查，超过２
.
５cm
即为肥胖。

4
．肥胖病因：
1
、遗传因素
2
、营养因素
3
、体力活动因素
4
、神经精神因素
5、其他
因素

5
。肥胖的预防：


1
1
）
.
良好的饮食习惯：


A.
结构合理


B.
少咸多淡

、
少荤多素、
少精多粗

、
少进多餐

C.
饮食有规律，早吃好，午吃饱，晚餐吃少。细嚼慢咽，禁暴饮暴食。

2
）
.
坚持参加体育锻炼、健身及有氧运动，消耗能量。

3
）
.
生活有规律，保持心情舒畅。

减肥方法：营养减肥方法。
1
）不吃减肥药；




（
2
）正确分配好三餐；
3
）饮食控制
（控制糖 果、糕点、花生、啤酒…宜多吃黄瓜、冬瓜、黄豆、白萝卜和海带…）；（
4
）
注意细 节（喝汤、细嚼慢咽…）；（
5
）打“持久战”防

“反弹”（
6
）慢慢减下来最
好

中医穴位按压减肥

塑身
万用
穴道




合谷




位置：拇指与食指界凹陷处。多从手背方向取穴。




效果：促进全身血液循环，提神醒脑，改善头晕头痛等症状。




瘦脸




四白




位置：眼睛正中央往下延伸，与鼻梁正中央往旁延伸的交叉点的凹陷处。




效果：消除脂肪，促进血液循环，改善近视。




迎香




位置：
鼻翼
两侧。




效果：消浮肿、改善鼻炎、流鼻水、鼻塞等症状。




承浆




位置：嘴唇中间往下延伸，下巴正
中央凹
陷处。




效果：改善脸部浮肿，防止牙龈肿胀发炎。




太阳




位置：眼尾与眉毛中间，往后一寸的凹陷处。


2



效果：消除脂肪，改善浮肿、减缓头痛。




颊车
(
牙关
)



位置：脸颊咬牙时会隆起处，放松时凹陷处。




效果：消除
双下巴
脂肪、改善浮肿、减缓颈部和
牙齿疼痛
。




瘦手臂




曲池




位置：弯曲
手肘
，肘纹外侧凹陷处。




效果：促进局部脂肪分解，帮助
淋巴液
和血液循环。




外关




位置：
前臂
上， 手腕往上二寸
(
约三根手指
)
凹陷处。




效果：促进水分代谢、消除浮肿。




肱中




位置：上臂内侧，腋下和
手肘
中间凹陷处。




效果：消除上臂
赘肉
，改善
蝴蝶袖
。




尺泽




位置：
手肘
朝上 稍微弯曲，
中央凹
陷处，可以摸到一根大筋，大筋外侧即为
尺泽穴
。




效果：消除手臂脂肪。




瘦腰／瘦小腹




天枢




位置：肚脐两侧两寸
(
约三指宽
)
处。




效果：促进腹部代谢，帮助消化，进而帮助小腹平坦。




水分




位置：肚脐正上方一寸
(
拇指关节宽度
)
。




效果：排除多于水分，改善水肿。




气海
(
丹田
)



位置：肚脐正下方 一寸半
(
约食指和中指合并的指幅宽度
)
处。




效果：帮助消化，改善腹部肿胀，可以预防小腹突出。




关元




位置：肚脐正下方三寸
(
约四指并拢的宽度
)
。




效果：降低食欲，促进消化。




肾俞




位置：背部正对肚脐后方，腰椎两侧一寸半< br>(
约食指与中指并拢的宽度
)
。


3



效果：美化腰部曲线。




三阴交




位置：脚踝内侧，上方寸
(
约四指并拢的宽度
)
。




效果：帮助消化，促进血液循环，消水肿，改善
生理痛
。




瘦臀／瘦大腿／瘦小腿




环跳




位置：两侧臀部正中央。




效果：提臀、预防臀部下垂。




承扶




位置：两侧臀部横纹正中央下方。




效果：预防臀部下垂、刺激臀部
肌肉收缩
、瘦大腿。




殷门




位置：大腿后侧，
承扶穴
往下六寸。




效果：消除
赘肉
，雕塑大腿曲线。




委中




位置：膝盖后方正中央的膝窝处。




效果：改善大腿、小腿肿胀，促进血液循环，美化腿部线条。




承筋




位置：小腿后方
(
小腿肚
)
最胖的地方。




效果：消除小腿肿胀，美化小腿线条。




血海




位置：膝盖后方
(
膝窝
)
往上约三指，有个凹陷处。




效果：消除水肿，雕塑大腿、小腿曲线。




承山




位置：踮起脚，可以看 到小腿肚有一块肌肉隆起，在肌肉正下方的凹陷处就是
承山穴
。




效果：消除水肿，排除体内的废物、美化小腿曲线，减缓腿部疼痛。




足三里




位置：膝盖外侧凹洞 ，往下三寸
(
约四指并拢宽度
)
，靠近
小腿骨
外侧的凹陷处 ，即为
足
三里
。




效果：治疗
消化系统疾病
、促进血液循环、改善
赘肉
问题。




平时可以在肚脐、耳朵、脚部附近多揉揉，希望能帮到你哦。




4
下半身摇摆式

主要功效
< br>:
减轻久坐引起的不适；
舒展腰胯的肌肉，
减轻腰部疼痛；
强健腹肌；
消除疲劳，
减轻久坐引起的不适；舒展腰胯的肌肉
;
舒展胸肌，培养良好体态 ；按摩骶骨和后腰；

强健
并按摩腹部的肌肉和器官
;
促进消化吸收，减轻胀气和便秘。

一般做法
：

下面是下半身摇摆式的一般做法





1.
仰卧弯膝，脚掌平贴地面，两膝两脚并拢。两臂在体侧，掌心向下。



2.
十指相交，双手枕在头下。后腰下压，同时两膝带到胸前。保持收腹和两膝并拢。



3.
先吸气，呼气时，两腿慢慢地朝右倒，身体以腰为轴心向右扭转。左 肘可以着地，也
可稍微抬起。吸气两腿回正中，呼气时双腿向左倒。



4.
左右摇摆两腿，每边做
6
～
12
次。

5.
身体回正中，两脚放到地上，双腿伸直，两臂放在体侧，休息。

提示



这姿势提供了按摩后腰的式样，请按以上介绍及提示的不 同方式试验一下，找到最合适
自己的一种。



1.
练习下半身摇摆式之前，可以练习简易下半身摇摆式暖身。



2.
若腰背不很强壮，就按降低难度法的介绍练习，这不仅能让背部更舒服，还能逐渐强
健背肌和腹肌。



3.
在双腿左右摇摆的过程中，体会以腰做轴心的感受，把意念集中在腹肌的收缩。



4.
身体扭转时，双肘压地能加大胸背部肌肉的伸展幅度。
< br>5.
双腿向一侧倒下的时候，将对侧的手肘往下压，可以增强整个胸部的伸展感，加大上
背的扭转幅度。若让对侧手肘离地而起，同时双腿下压，则能增强后腰的伸展感。如果灵活
性较好，可同 时下压对侧的手肘和双腿，以加大全身伸展幅度。




示范。视频。

三角伸展式


5
简介
：哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀
部僵硬，纠正腿部畸形 ，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强
脚踝，强健胸部。

姿势功效
：

*
减轻背疼



*
缓和生理期的不适



*
增进全面的力量和灵活性



*
刺激神经系统，缓解沮丧的情绪



*
改善体态，苗条腰部线条



*
调和生殖系统

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。
同时还能 缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

做法：





1
、山式站立。





2
、

深吸气，跳步分开两腿，两脚距离
3
到
3. 5
英尺（约
90
到
105
厘米）。两臂侧平
举与肩齐，手掌 朝下。手臂与地面保持平行。





3
、

右脚向右旋转
90
度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

4
、

呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手 掌应完全放
在地面上。

5
、

向上伸展左臂，与右肩成一 条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在
一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右 膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6
、

保持这个姿势半 分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到
上面第
2
步。


6