厦门中山医院想要长寿,少吃“三白”,多吃“三黑”,你知道是什么吗？

2021年2月6日发(作者：激光祛斑手术)
想要长寿，少吃“三白”
，多吃“三黑”
，你知道是什么吗？






想要长寿，少吃“三白”
，多吃“三黑”
，你知道是什么
吗？



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所谓的三白，指的是白盐、白糖以及白脂肪。所谓的三黑
呢 ，指的是黑米，黑豆以及黑木耳。其实更多的是代表两种
生活。

快捷廉价而又美味的三白


盐是百味之首，相对比古代的官盐，现在的盐价 简直低的令
人发指。有的人看似吃盐不多，但其实挂面、薯片、卤肉等
等都含有大量的盐，让不 懂的人防不胜防。那么多高血压不
是没有理由的。

白糖年代人吃的其实少了很多，但 其他的糖却没有少吃。什
么各种糖果，各种饮料啊还有快餐当中加糖的特别多。过高
的游离糖， 会让糖尿病为代表的疾病加剧。


白脂肪指的是，动物脂肪。事实上，现在动物脂肪 呢，已经
很少走进大多数人的家庭了，但是在工业当中呢，还是有一
定的使用。尤其是其独特的 口感，高血脂，特别喜欢。

“三白”呢，某种程度上是指代着廉价，高速的，所谓的现
代化快餐生活。越是年轻人，现在这种生活就越是明显。年
轻时候的随意，某种程度预示着当我们年龄 渐大时可能遭受
的罪。


“三黑”不只是三黑


黑米相对于我们传统的大米，具有更多的膳食纤维和矿物
质，是粗粮的优质代表，让我们的主食营养更 加平衡。

黑豆是大豆类的一种，含有较为丰富的蛋白质，钙，维生素
B
族等 营养素。象征着大豆类食物对我们身体的重要性。

黑木耳是菌类的代表，作为蔬菜蛋白质，相 对优质，矿物质
十分丰富。而且那是一种十分百搭的菜，做什么菜都可以放
一些。
< br>三黑的价格相对于三白，稍微贵一点，没有那么美味，烹饪
起来稍微麻烦一点。但营养上却是一个 天，一个地。单纯几
天看不出来，但是常年这种差异，会让我们的身体在当我们
老了的时候，有 明显不同。看到这句话很感慨，
“远三白、
近三黑”是我的老师李瑞芬教授在三四十年前说过的 ，包括
“四条腿的不如两条腿的、两条腿不如一条腿的，一条腿不
如没有腿的”
，这些 浅显易懂的理论虽然不能太绝对，但对
于多数人来说真的很有指导意义。
（在此给老师三鞠躬了 ）

1??
“远三白”的意思是远离白糖、白盐、白脂油。

白糖是 精制糖、除了碳水化合物之外没有别的营养素，是最
没有价值的糖类，其营养还不如蜂蜜和炼乳。

白盐则是精制盐，其中含大量的氯化钠，对于高血压等心血
管疾病的人来说，尤其应该注意 。过多摄入盐，会更容易诱
发胃癌。

白脂油是猪油，猪油本无罪，炒菜时温度稍微高 点也不容易
氧化。
只是我们现在肉类食物摄入过多，
包括五花肉、
排骨、肥牛、肥羊、肥肘子等高饱和脂肪酸和胆固醇的食物，你再
用猪油炒菜岂不是想离心血管疾病更近些 ？白脂油还包括
人造奶油，其中因为含有反式脂肪酸和大量的糖，造成热量
爆表，
却不 能提供其他均衡的营养素，
所以不属于健康食品。

2??
“近三黑”是指黑米、黑豆、黑木耳（也有人说黑面、黑
豆、黑芝麻）

黑米是没有去除表皮的全谷物，除了富含膳食纤维，还有丰
富的
B
族维生素和 矿物质，
并含有碳水化合物和植物蛋白以
及甾醇，其黑色或紫红色表皮中含有丰富的黄酮类物质 以及
花青素。

黑豆的表皮成分和黑米有些相近，黑豆比黄豆最大不同是富
含 花青素，
其中还有大约
36%
的蛋白质、
16%
的脂肪和
3 3.6%
的碳水化合物，维生素
B1
、
B2
、钙磷钾含量都比较高 ，尤
其是钾含量高达
1377
㎎
/100g
，重要的抗氧化物硒也比 黄豆
高，所以黑豆完全可以替代黄豆。

黑木耳则是菌类多糖含量较高的食物，对于预 防三高和癌症
有积极作用。黑木耳中还含有菌固醇，可以竞争性的被人体
吸收，让长得相似的胆 固醇被人体冷落后被排泄掉了，颇有
点“走别人的路，让别人无路可走的意思”
。
< br>黑面来自于硬质黑麦，蛋白质含量比普通小麦高一些，是做
黑面包或大列巴的主要原料，其他营养 和黑米的营养差不
多。

黑芝麻则是
B
族维生素非常高的油料种子，
富含多不饱和脂
肪酸和维生素
E
，也是钙镁铁含量较高的食物，只是其中的< br>铁属于非血红素铁，不容易吸收。但适量食用对保护头发还
是有好处的，再说一遍：适量食用！吃 多了会带来太多的热
量了，整出脂溢性脱发可别赖我。

一不小心一口气又写多了，就 此打住。最后说一句：没有一
种食物可以提供我们所需的全部营养，不要迷信哪一种食物
的“特 殊功效”
，均衡营养合理膳食比什么都重要！我们每
个人都可以活到百岁以上，当然有个前提， 就是好好吃饭。
其中就包括问题中提到的观点
:
少吃“三白”
，多吃“三黑”
，
那都是什么呢？

（一）三白
:
白米面，白调料，白脂肪

（
1
）白米面

说起脚气病，你可能第一反应就会想到自己的脚，但 其实它
是一种营养缺乏疾病，与
B
族维生素，尤其是与
B1
缺乏相< br>关，引发的神经系统疾病，与真菌引起的脚气感染是两种疾
病。脚气病发病的主要原因就是长期吃 精米白面，香港，东
南亚都有过脚气病的大范围发病。中国营养学会推荐我们每
人每天主食中要 加入全谷物的比例，
粗杂粮占全天主食的
1/3
最佳。把白米饭换成杂粮饭，把精白面 换成全麦面，可以增
加健康指数哦。

（
2
）白调料
先做个声明，我这里的白调料只指白糖和食盐，不包括白胡
椒等其他调味品。长期高盐饮食可以诱发 高血压已是不争的
事实，其实不只是高血压，糖尿病，肾病，心血管疾病，甚
至癌症都建议要低 盐饮食，所以控制食盐及隐形盐的用量，
每天
6
克以内可以增加健康指数。

糖及其制品该是人类最喜爱的食物，那为啥还要远离呢？因
为长期高糖饮食，可以让你增体重、 让你生蛀牙、可以加速
衰老、诱发很多慢性疾病
:
内分泌紊乱，糖尿病，骨质疏松等< br>等，世界卫生组织推荐成人每天“添加糖”的摄入控制在全
天总热量的
10%
， 也就是
50g
，白糖，蜂蜜，蛋糕，点心，
含糖饮料与酸奶都属额外添加的糖哦。
（
3
）白脂肪

白脂肪主要是指固态的饱和脂肪酸高的油脂（ 动物和植物油
脂）
，还有肥肉等动物性食品。动物油脂包括猪油，牛油，
黄油等，植物 油脂主要是椰子油和棕榈油等都属高饱和脂肪
酸油，
长期大量食用对血脂，
心血管疾病 都会产生不良影响。
中国营养学会对于饱和脂肪酸的推荐摄入量是＜全天总热
量的
10 %
，每天油脂的摄入要控制在
25
～
30g
之间。


（二）三黑
:
黑木耳，黑豆，黑芝麻

身边经常食用的黑 色食物其实并不多，建议多吃不是让你每
天吃，而是在日常饮食中增加黑色食物比例而已。我们东北盛产黑木耳，吃黑木耳就像吃东北大米一样，是最日常的食
物之一。黑木耳富含膳食纤维，菌多糖， 菌固醇，尤其适合
便秘，血脂异常人群食用；黑豆的营养同黄豆类似，都是优
质蛋白来源之一， 因为肤色不同，多了许花青素，增加一些
抗氧化的功能，市面上有黑豆豆浆，在去年的绿色博览会我还看到了黑豆豆油；提起黑芝麻，大家首先想到的是可以乌
发。其实芝麻是脂肪含量高的食材，富含 不饱和脂肪酸，有
特殊的香味，可以用来榨油。芝麻香油是最常用的食材，此
外黑芝麻糊对老人 来说也是不错的选择，可以增加饱腹感，
还可润肠通便，不含糖的黑芝麻糊更好哈。

今天在头条发了一个高铁动态
:
隔壁一个女孩一路吃着薯片，
喝着高糖饮料，看着视频 ，旁边还放着一兜儿零食，等着慢
慢消遣——没忍住营养师的“职业病”
，感叹下现在年轻人< br>的饮食习惯，引发大伙儿共鸣，遭遇有史以来个人头条最热
闹的评论热。大部分朋友都觉得心情更 重要，跟吃啥没啥关
系。这个说法不是没有道理，但大量数据证实饮食与疾病是
有关系，
且关系密切。
好吧，
如何选择是每个人自己的事儿，
就像我这篇文章，不论白黑，选 择权归你，我继续做好一个
营养师该做的，
管好自己，
感染他人。
阿拉伯有句 谚语：
“有
健康即有希望，有希望即有一切。
”想要健康长寿，平时饮
食还得 多注意，管住嘴，吃得合适、吃得营养。对于养生，
有一个方法：少吃“三白”
，多吃“三黑”
。

“三白”——盐、糖、脂肪盐吃得过多容易导致血压增高、
血管硬化，还 会增加肾脏的负担。一般来说，盐的每日摄入
量以
6
克为宜。



糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥
胖、肝功能损伤等。做菜 时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮
的食物蘸汁吃的方法，
把甜、
咸的味道浅浅地铺在食 物表面，
既可以满足口欲，又不会造成糖、盐摄取过量。



脂肪 会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可多吃，但也不能不
吃。在每人每天食用油
25
克至
30
克的前提下，植物油与动
物脂肪的比以
10:7
为宜。



“三黑”——蘑菇、黑木耳、黑米蘑菇能防癌抗衰，尤其是
香菇，对胆固 醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇，预防
骨质疏松。做法上首推“黑绿配”的香菇烧油菜。黑木耳是
天然的抗凝剂，有补血、活血、防治冠心病与动脉硬化的功
效，但是建议每周只吃两次左右。< br>


黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”
的 美誉，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有
“药米”之称。将黑米熬成清香油亮、软糯适口 的黑米粥，
容易消化吸收，还具有很好的滋补作用。



生活中最不起眼的六大长寿食物


1.
松子清肠润肌肤


珍珠般的松子，在传统御膳中运用广泛，向来被视为有滋补
强身的功效。松子丰富的 油脂成份，不但可以帮助排便，还
可以滋润皮肤。同时，松子是优质的油脂来源，含多元不饱
和 脂肪酸，可以缓解发炎反应。松子热量较高，平时可撒点
在饭菜上，每次一小把。
2.
大蒜消炎又杀菌


在没有抗生素的年代里，
大蒜扮演着重要的救命角色。< br>近来，
大蒜也被发现可以降低胆固醇。但是，生大蒜辣刺激性强，
胃炎、痔疮、眼睛红的 人，不宜生吃大蒜。



3.
白菜止咳化痰还抗癌


在中医看来，
白菜可以退烧解热、
止咳化痰。
现代科学发现，白菜的营养价值高，种类多，一年四季都能吃到，是最热门
的抗癌明星。



4.
粥护胃补元气


粥在熬煮过程中，已将食物中的有 效成分释放溶解在汤水
中，
因此很容易被消化吸收，
适合胃口不好、
身体虚弱 的人。



5.
海带帮助排便不长胖