北京军区总医院蔬菜营养与健康论文

2021年2月6日发(作者：减掉脂肪)
蔬菜营养与健康

摘要：
本文首先介绍蔬菜的主要分类。
然后从蔬菜 的颜色出发，
谈论颜色与其营养价值之间
的关系。
因为蔬菜种类极多，
本文简 要介绍下日常生活中常见的几种蔬菜的营养价值。
了解
了这些基本内容，
我又列举了几 个烧菜小窍门，
提醒大家烧菜的几个注意点及误区。
让大家
吃得安心，吃得健康。
关键词：蔬菜分类

蔬菜颜色

营养

烹饪注意点


引言

蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，
古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。
< br>这是因
为蔬菜中含有多种营养素，
是无机盐和维生素的主要来源。
因此，
我们有必要更好地了解蔬
菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。

一

蔬菜的种类

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。



根茎类蔬菜主要有胡萝卜、
白萝卜、
土豆、
藕、
山药、
红薯、
葱、
大蒜、
竹笋、
芋头等。
这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、 红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主
食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶； 土豆中含钾盐和维生素
C
；大
蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。< br>


瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子 、辣椒等。这
类蔬菜含碳水化合物、维生素
C
、胡萝卜素较多。番茄中维生素
C
的含量相当丰富；丝瓜
中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦 瓜甙、
S
—
羟色胺和
多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素
P< br>。



鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇 豆等，这类蔬菜含有植物
蛋白质、
碳水化合物、
维生素和无机盐比其它蔬菜高。
维生素的含量以
B
族类维生素较高，
维生素
B
的含量最多。



叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。 主要含有
维生素
C
、维生素
B
和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱 ，无机盐的含量较丰富，尤其
是铁和镁的含量较高。

二


蔬菜的颜色与营养

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。这是营养学家分析各类蔬菜 的营养成分后得出的
结论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值 最高，
胡萝卜，
莴笋、
甘薯、
南瓜等黄色蔬菜次之。
而竹笋、
茭白、
冬瓜等无色蔬菜则最低。
此外，
不同颜色的同种蔬菜，
其营养价值也 不相同。
如紫色茄子的营养价值就比白色的高。
日本预
防癌症研究所平山雄所长进行的 调查表明，
绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。
因为它含有丰
富的胡萝卜素。胡萝卜素是 维生素
A
的前体，在体内可分解产生维生素
A
。而维生素
A
类
化合物具有调节和控制上皮细胞正常生长和分化的功能，
能逆转上皮组织癌前病变，
阻止癌
的发生。最近的研究证实，绿黄色蔬菜所含的黄碱素，也有较强的抑制致癌物的作用。

绿黄红紫白，营养价值依次降低。



大部分人都知道，
多吃蔬菜对健康有很大的益处，
科学研究也证明，
一个成年人每天应
摄入
20 0
克
—
500
克蔬菜，才能满足人体的基本需要。但不同的蔬菜营养价值也有 所不同，
现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。究竟怎样选择蔬菜，才能起到全面摄入营养的作用呢？



判断蔬菜的营养价值 高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、
纤维素、对人体
有益的活性成分等。
科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，
发现一个规律：
蔬菜的颜色越深，
营养价值就越 高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色
这一顺序，
营养价 值依次降低。
即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维
生素含量也不同。如芹 菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出
6
倍、维生素
D
多
4
倍；大 葱的葱
绿比葱白的营养价值也高得多。



不过，
不同颜 色的蔬菜之间营养成分不尽相同，
对健康的作用也有所不同，
吃的时候还
要尽量搭配食 用。



绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素
C< br>、维生素
B1
、维生素
B2
、胡萝
卜素及多种微量元素，对高 血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。



黄色蔬菜主要有韭黄、南 瓜、胡萝卜等，富含维生素
E
，能减少皮肤色斑，调节胃肠道
消化功能，对脾、胰等脏 器有益。



红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。



紫色蔬菜有紫茄子、
紫扁豆等，
有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。
紫茄子中的维 生
素
P
还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。



白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌
病患者有一定的益处。