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学生减肥计划月瘦
20
斤
本文是关于学生减肥计划月瘦
20
斤，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅
读。
学生减肥计划篇一
学员陆××，
20xx
年
1
月开始锻炼
,
其身材的主要尺寸为
:
身高
152
厘米
,
体重
57
公斤
,
胸围
89
厘米
,
腰围
77.5
厘米
,
臀围
98
厘米
,
大腿围
55
厘米
.
这是较典型的
矮胖身材
,
我给她制定的训练计划是
:1.
轻器械训练
,
每个部位每周练三 次
(
隔天练
一次
);2.
有氧健身操训练
;3.
合 理的饮食
.
具体计划
;
星期一
:
胸、肩、臂、下背、
腹
;
星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹
;
星期五：大腿胸、背、下背、 腹。
每次训练不超过
25
组
,
每组
12-15
次
,
每组间隔
1
分钟
,
每周每 个部位采取基
本动作和孤立动作交替练习
,
每次轻器械训练在
40-45分钟内完成
.
器械训练后
,
进行近
1< br>小时的有氧操训练
.
有氧操分为
15
分钟热身操
,25
分钟
跑跳
,10
分钟垫上运动
,10
分钟放松操
,
每次练完大汁淋漓
.
饮食方面
,
采用“低热能、低 脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白
;
多吃粗纤维
蔬菜，
如芹菜、
胡萝 卜
;
主食以带麩皮的面包为主，
禁吃油炸食物，
改掉吃零食
(
如
巧克力、奶油蛋糕等
)
的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的
摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为
;
身高
152
厘米
,
体重
54
公斤
,胸围
85
厘米
,
腰围
72
厘米
,
臀围
92.5
厘米
,
大腿围
54
厘米
.
这一收获使她的信心倍增
,
要求增加训练量
,
于是我又为 她改订了训练计划
;
星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹
;
星期二、五：大 腿、背、肱二头、小腿、
腹。
每次训练不超过
30< br>组
,
每组间隔
45
秒
-50
秒
,
每 个动作采用递减法
,
重点在腰
,
腹
,
尤其是练腹部时要负重
,
每周坚持三
-
四次有氧操锻炼
,
饮食除按以往外
,
适当
增加蛋白质的摄入
.
又过了半年
,< br>她身材的主要尺寸变为
:
身高
152
厘米
,
体重51.5
公斤
,
胸围
81
厘米
,
腰围
66.5
厘米
,
臀围
91.5
厘米
,
大腿围
53
厘米
.
学生减肥计划篇二
一、热身运动
在进行锻炼之前，要先做
20
分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热
身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推
4
组
x20
个、
上斜哑铃卧推4
组
x20
个、
平板哑铃飞鸟
4
组
x20个、蝴蝶夹胸
4
组
x20
个、器械飞鸟
4
组
x 20
个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉
5
组
x20
个、
俯身杠铃划船
5
组
x20
个、
单臂哑铃划船
4
组
x20
个、
直臂下压
3
组
x20
个、山羊挺身
3
组
x20
个
【第三天】锻炼肌肉：肩
杠铃颈前推举
4
组
x20
个、单臂哑铃侧平举
3
组
x20
个、俯身飞鸟
4
组
x20
个、单臂哑铃前 平举
3
组
x20
个、斜板俯身哑铃后扬
5
组
x20
个
【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
哑铃交替弯举
4
组
x20
个、集中弯举
4
组
x20
个、斜板弯举
3
组
x20
个、窄
距卧推
4
组
x20
个、反手颈后臂屈伸
4
组
x20
个、拉力器单臂下拉
3
组
x20
个
【第五天】锻炼肌肉：腿
自由深蹲
4
组x20
个、
45
度倒蹬
3
组
x20
个、器械股 二弯举
5
组
x20
个、蛙
跳
2
组
x35< br>个、单侧提铃提踵
4
组
x100
个
x2
、坐姿腿屈伸
2
组
x20
个
平板杠铃卧推
4
组
x20
个、
高位下拉
2
组
x20
个 、
坐姿器械水平划船
3
组
x20
个、卷腹
2
组x
用尽全力、转腰
2
组
x40
个、卷侧腹
2
组
(
用尽全力
)
、提铃体侧
屈
3
组
x20< br>个
【第七天】休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较 简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自
己量身定做一个减肥计划。
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本文更新与2021-02-06 10:30，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/444685.html