花红药业运动减肥计划表月瘦30斤_工作计划

2021年2月6日发(作者：脑震荡症状)
运动减肥计划表月瘦
30
斤


眼看夏天就要到了< br>,
你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢
?
别着急，来看看如何制定减肥计 划吧
!
下面是橙子收集整理的运动减
肥计划，欢迎阅读。

运动减肥计划篇一
1
热身运动


大约
15
分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2
力量运动


星期：目标肌肉：动作：组数：个数：

组
x
个


星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑 铃飞鸟
6
组
x10
个、平板
哑铃卧推
5
组
x12
个、俯卧撑：
6
组
x
力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船
7
组
x12
个、俯身
哑铃划船
5
组
x12
个、直腿硬拉：
6
组
x12
个


星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举
5
组
x10
个、俯身飞鸟
5
组
x10
个、单臂哑铃前平举：< br>5
组
x12
个、直立划船：
5
组
x12
个< br>

星期四，
目标肌肉：
肱二

肱三，动作：
哑铃交替弯举
3
组
x8
个、
集中弯举
3
组
x8
个、胸前单臂弯举
3
组
x12
个、窄距卧推
3
组
x8
个、单臂颈后臂屈伸
3
组
x8
个 、背后臂屈伸
2
组
x12
个


星期五， 目标肌肉：腿，动作：剪步蹲
3
组
x10
个、直腰下跪
4
组
x10
个、
蛙跳
2
组
x30
个、
高抬腿< br>3
组
x120
个、
仰卧提臀
3
组
x30个


1

/
6


文章来源网络整理，仅供参考学习


星期六
(
单
)
，目标肌肉：胸

腰腹，动作：双杠 臂屈伸
2
组
x
力
竭、俯卧撑
3
组
x
力竭、平板哑铃飞鸟
3
组
x10
个、平板哑铃卧推
3
组< br>x12
个、卷腹
2
组
x
力竭、转腰
2
组x40
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、
提铃体侧屈
3
组
x12
个


星期六
(
双
)
，
目标肌肉：
背

腰腹，
动作：
引体向上
2
组
x
力竭、
单臂哑铃划船
3
组
x10
个、
俯身哑铃划船
3
组
x10
个、
直腿硬拉
3
组
x12
个、卷腹
2
组< br>x
力竭、转腰
2
组
x40
个、卷侧腹
2
组< br>x
力竭、提
铃体侧屈
3
组
x12
个


星期日，
休息或跑步

慢跑
20
分钟、< br>快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟、
快跑
5
分钟、慢跑
15
分钟

健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌
肉 的平台期时要变换练法了
!
现在先按着练
!
健身房训练计划力量训
练一：

上肢力量练习


主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。


主要使 用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器
械、单杠、仰卧起坐器材等。


训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带
前伸，拉橡皮 带向后伸，胸前拉力器拉力。


训练效果：
以上练习可以起到保护 肩部以及肘关节的作用，
而这
些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。


健身房训练计划力量训练二：

下肢力量练习


主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。


主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿
/
小腿训练器。


2

/
6


文章来源网络整理，仅供参考学习


训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。


训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。


健身房训练计划力量训练方法

运动减肥计划篇二

男人与 女人虽然生来平等，但是却互有不同。
女性健身要根据我们的身体功能、
组织结构、
荷 尔蒙变化等来选择并
进行相应的锻炼。


女性与男性相比具有以下特 点女性的身体脂肪含量平均比男性
高出
10%
左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和
男性肌肉相比
.
上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的
2/ 3
，女性胸
部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。


有些女性学员来健身，
最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷
的肌肉该怎么办
7
其实这并不用过分担心。
一般来说，
女性比男性个
头矮、体重轻、体格弱 ，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉
而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身 体脂肪，
所以他们的肌肉清晰度更高，
肌肉群也比女性的要大。
所以只要认清
并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。


女性腰 部的椎间盘比男性更厚，
腰腹的柔韧性也胜于男性，
所以
更适合进行柔韧性的动作。生 性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律
感强的运动
(
瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等< br>).
这对神经系统功能和
肌肉力量的提高有显著效果。

< br>女性的骨盆相当重要，
它不单关乎到“美”，
更关乎到女性的健
康。一旦歪斜， 轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则

3

/
6


文章来源网络整理，仅供参考学习