瓷肌美白效果怎么样蹲马步的要领

2021年2月1日发(作者：如何预防黄褐斑)
蹲马步的要领

马步


扎马步的姿势
: < br>两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外
撇。两膝向外撑，膝 盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿
突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含 胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两
手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线 悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站
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分钟以属不错，但 贵在坚持，
能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然 会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功
夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚 马步没有站好
的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就
是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也 就
是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部
移到一个脚 上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充
:
两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南
< br>拳有些门派要求窄马
(
脚同肩宽
)
。宽马和窄马锻炼的部位有所区别， 另外窄马
的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标
准。如 果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三
脚或三脚半比较合适。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎
马”的说法。 马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且
如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得 好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且
下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反 应能力。马步是练武前
的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招
式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是 大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳
种也有桩功，如三体式，只是内家 拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上
的区别，并且以马步为基础。

通过 练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修
养的训练
,
锻 炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要
呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练 习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿
步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于 是长时间的静功，所以
对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时
人体的反应能力。

武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练 。它一直都被
武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方
法 ，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到
特别的重视，它在武功训 练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和
方法大致有哪些呢
?
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编辑本段
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马步桩能满足武功的特殊要求

武术作为一 种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般
竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求 大致可分为两个方面
:
一是内在的精神意
识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反
应与应变能力，以及对 对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气
质。

人体的特殊体能要求 主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打
击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位 的抗打击能力等。要满足这种特殊
的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神， 外练筋骨
皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效
的训 练方法。

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马步桩能满足武功特殊要求的机理

练就真 正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家
拳，在练功时都需要内外兼修，二者 缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精
气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练 外来讲，肌肉的力量与
骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步
桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。

对此，我们首先从炼内说起。不管 何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到
心平气和
(
或者凝神静气
)
、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等
大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通 过马步桩都能得到意念上的特殊锻
炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。

一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体

魄，要想在 武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好
坏有着直接的关系。用武术和中医理论 来说，就是体内气血的调和与否，内气是否
充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的 好坏。现代医学和现
代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将< br>直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其
功能将得到改善 ，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功
能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润 ，使其在搏击时能爆发出超常的能量。

至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这 是不容怀疑的事实。大成
拳
(
意拳
)
、太极拳、形意拳、八卦掌等门 派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效
在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也 同样成就于桩功的
意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充
盈后，进而假想身 体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而
练就较强的抗打击能力。
< br>对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习
武的人来说，必须要 练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的
外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同 。它要求既要身体强健，又能符合武功
对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求 既要有极强的打
击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内
高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载
力的强弱除了与内脏 和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关
系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门 、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬
间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸 膜不能横托胸
腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较

大力量的。一个脱肛或疝气患者 ，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起
较重的物体。

而马步桩则是一个对内 对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从
练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。 两腿的肌肉需要承受较大的静载
力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是 ，当两腿
下蹲呈
90?
时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁
(
只能
用鼻自然呼吸
)
，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部 承受力开始，而后锁
闭两头
(
即咽喉、肛门与阴部
)
，使上下两处的 承受力得到锻炼。如果这两处的任何
一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武 术界常说的
“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气
的 情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自
然收紧，使整个身躯处在 一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承
受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是 说马步桩练功的机理，是从腿部的
承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。

当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需
要，肾上腺素的分泌将会 大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的
大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既 要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气
沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。

许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保
持桩形，不自觉地 将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是
口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁 ，这说明初练者的整体的承受力相对较
弱。

还有一点，就是这种功法对人体的锻炼 是一个完整的过程，从练功初始，身体
各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都 是一个