最好最快的减肥方法全身瘦身课程表

2021年1月28日发(作者：香蕉的好处)
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让每个人平等地提升自我


全身瘦身课程表

第
1
周：月经开始后第
1-7
天

这段时间不适合 大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。在
月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非 常不好等。这时只需
重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，
或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。
还要注意，此阶段瘦身运动强度 和时间都不宜过量。

第一周瘦身课程表

时间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

饮食

吃法魔法三，饮品魔法一

吃法魔法二，饮品魔法二

吃法魔法二，饮品魔法二

吃法魔法四，饮品魔法三

吃法魔法三，饮品魔法五

吃法魔法四，饮品魔法五

吃法魔法三，饮品魔法一

运动

轻松动一，轻松动四

居家动一，轻松动四

居家动二，轻松动一

居家动三，轻松动一

居家动一，轻松动四

居家动二，另类动二

居家动三，按摩动一

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

200

200

200

250

250

300

350

第
2
周：月经后第
7-14
天

这段时间属于瘦身 高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心
情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。这期间 你要做好饮食上的
调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。多吃纤维质
的食 物、及超出体重目标的调整。而运动上，伸展运动再加上各部位的局
部运动，可以强化肌肉、预防运动伤 害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。

第二周瘦身课程表

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

周一

吃法魔法一，饮品魔法一

轻松动二，瑜伽动一

450

周二

吃法魔法二，饮品魔法三

沐浴动一，瑜伽动二

500

周三

吃法魔法四，饮品魔法五

轻松动二，瑜伽动三

600

时间

饮食

运动

1
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周四

周五

周六

周日

吃法魔法一，饮品魔法一

吃法魔法一，饮品魔法三

吃法魔法二，饮品魔法五

吃法魔法一，饮品魔法一

另类动二，按摩动一

轻松动二，瑜伽动二

瑜伽动三，另类动一

轻松动二，另类动二

650
650
750
750




第
3
周：月经后第
14-21
天

这周属于瘦身平 快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上
的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上 的获得应依每个人的
身体状况而定。而运动上应该再加上燃烧脂肪的运动，如有氧舞蹈、游泳
等 全身运动。适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳、
引起肌肉受损。

第三周瘦身课程表

时间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

饮食

吃法魔法二，饮品魔法一

吃法魔法三，饮品魔法三

吃法魔法四，饮品魔法四

吃法魔法三，饮品魔法一

吃法魔法二，饮品魔法一

吃法魔法三，饮品魔法一

吃法魔法二，饮品魔法二

运动

沐浴动二，轻松动三

瑜伽动一，轻松动四

按摩动一，沐浴动三

居家动三，瑜伽动二

轻松动四，瑜伽动三

居家动三，瑜伽动三

沐浴动三，按摩动一

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

700

650

600

550

550

500

500

第
4
周：月经后第
21-28
天

这段时间属于瘦 身慢性期，
第
20-24
天可以做更长时间的有氧运动，
但
第
24-28
天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

第四周瘦身课程表

时间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

2
饮食

吃法魔法二，饮品魔法一

吃法魔法二，饮品魔法二

吃法魔法二，饮品魔法四

吃法魔法二，饮品魔法五

吃法魔法三，饮品魔法二

吃法魔法三，饮品魔法四

吃法魔法二，饮品魔法一

运动

居家动二，瑜伽动一

居家动一，瑜伽动三

居家动二，轻松动一

居家动三，瑜伽动二

轻松动一，轻松动四

居家动一，轻松动四

轻松动一，轻松动四

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

450

450

400

400

350

350

300

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温馨提示：瘦身期间切忌放纵。在朋友圈里混， 就免不了要有应酬，
比如晚上喝点小酒，吃点小零食，动不动熬个通宵，把休息时间从下午一
直 占用到清早，就根本无法履行计划表了。一不小心把好不容易下定的决
心给破坏了，自此就更容易产生懈 怠情绪，可就全盘皆输了。

总之，三天打鱼两天晒网是瘦身大忌，特别是随着运动强度的加大 ，
时间可能略微延长时，更需要你持之以恒的精神来支撑。相信自己，坚持，
在坚持！

局部瘦身课程表

1
瘦脸课程表

时间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

饮食

瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶

瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤

瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤

瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶

瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤

瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶

瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤

运动

瘦脸行动一，轻松动一

瘦脸行动二，轻松动三

瘦脸行动三，轻松动一

瘦脸行动四，瑜伽动一

瘦脸行动五，沐浴动二

瘦脸行动六，沐浴动三

瘦脸行动一，按摩动二

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

500

500

500

500

500

500

500

2
丰胸课程表

时间

饮食

运动

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

500

500

500

500

500

500

500

周一

丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤

丰胸行动一，按摩动二

周二

吃法魔法一，丰胸美靓汤

丰胸行动二，居家动二

周三

丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤

丰胸行动三，轻松动四

周四

吃法魔法三，丰胸美靓汤

丰胸行动四，按摩动二

周五

吃法魔法三，丰胸美靓汤

丰胸行动一，轻松动四

周六

丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤

丰胸行动二，轻松动二

周日

吃法魔法四，丰胸美靓汤

丰胸行动三，居家动三

3
纤腰坦腹课程表

需其他运动

体重

耗费热量（卡）

周一

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶

瘦腰腹行动四，瑜伽动一

500

周二

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶

瘦腰腹行动一，按摩动一

500

时间

饮食

运动

3
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-
让每个人平等地提升自我


周三

周四

周五

周六

周日

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶

瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶

瘦腰腹行动二，瑜伽动二

瘦腰腹行动三，瑜伽动三

瘦腰腹行动四，沐浴动三

瘦腰腹行动五，按摩动一

瘦腰腹行动六，按摩动二

500
500
500
500
500





4
翘臀美腿课程表

时
间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

饮食

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶

美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶

运动

美臀腿行动一，瑜伽动一

美臀腿行动二，沐浴动一

美臀腿行动三，瑜伽动二

美臀腿行动三，瑜伽动一

美臀腿行动四，按摩动二

美臀腿行动五，瑜伽动一

美臀腿行动六，瑜伽动三

需其他运动

耗费热量（卡）

500
500
500
500
500
500
500
体
重








5
细臂美背课程表

时
间

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

饮食

吃法魔法一，上半身减脂花草茶

吃法魔法二，上半身减脂花草茶

吃法魔法四，上半身减脂花草茶

吃法魔法一，上半身减脂中药茶

吃法魔法四，上半身减脂中药茶

吃法魔法二，上半身减脂中药茶

吃法魔法四，上半身减脂中药茶

运动

细臂美背行动一，居家动二

细臂美背行动二，沐浴动三

细臂美背行动三，按摩动二

细臂美背行动四，居家动二

细臂美背行动五，按摩动二

细臂美背行动六，居家动二

细臂美背行动一，沐浴动三

需其他运动

耗费热量（卡）

500
500
500
500
500
500
500
体
重








常见运动消耗热量表

爬楼梯
1500
级（不计时）

250
卡

慢走（
4km/h
）

快走（
8km/h
）

快跑（
12km/h
）

单车（
9km/h
）

单车（
21km/h
）

有氧运动（轻度）

舞池跳舞

4
255
卡

655
卡

550
卡

400
卡

415
卡

555
卡

慢跑（
9km/h
）

700
卡

游泳（
3km/h
）

245
卡

锯木

655
卡

单车（
16km/h
）

275
卡

高尔夫球（走路自背球杆）

270
卡

300
卡

有氧运动（中度）

350
卡