运动减肥计划表月瘦20斤

2021年1月27日发(作者：俞仁夫)
运动减肥计划表月瘦
20
斤


运动减肥计划表篇一


每次训练前热身
8-10
分钟



第一次训练



胸
/
背
/
腿< br>/
肩
/
腹
(20
分钟
)+30
分钟
(
跑步机
)


(
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20](
低强度
)
助力引体向上
(
宽
)[2*20](
低强度
)
坐 姿蹬腿器练习
[2*20]


(
低强度
)
坐姿 杠铃颈前推举
[2*20](
低强度
)
仰卧屈膝
卷腹



健身减肥



第二次训练



背
/
腿
/
胸
/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功
能器
)


(
低强度
)
坐姿滑轮颈前下拉
[2*20] (
低强度
)
史密斯深
蹲
[2*20] (
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]


(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起
[2*20]


第三次训练



腿
/
胸
/
背< br>/
肩
/
腹
+
有氧训练
45
分钟
(< br>自行车
5)


(
低强度
)
史密斯机半蹲
[2*20] (
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20] (
低强度
)
坐姿划船器
(
低
)


[2*20]


(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体
[2*20]
(
低强度
)
单侧哑铃提拉



第四次训练



胸
/
背
/
腿< br>/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)+30
分钟
(
跑步
机
)


(
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20] (
低强度
)
助力引体
(
宽
)[2*20] (
低强度
)
坐姿蹬腿器



[2*20]


(
低强度
)
杠铃颈前推举
[2*20] (
低强度
)
仰卧屈膝卷腹



第五次训练



背
/
腿
/
胸< br>/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功
能器
)


(< br>低强度
)
坐姿滑轮颈前下拉
[2*20](
低强度
)
史密斯深
蹲
[2*20](
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]


(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起



第六次训练



腿
/
胸
/
背
/
肩
/
腹
+
多功能器
50
分钟



(
低强度
)
史密斯机半蹲
([2*20](
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20](
低强度
)
坐姿划船器
(
低)


[2*20]


(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体

[2*30](
低强度
)
单侧哑铃提拉
[2*20]


第七次训练



胸
/
肩
/< br>肱三头肌
/
股后
/
腹
+
心肺
1KM(
跑步机
3)+30
分钟
(
多功能器
)

(
低强度
)
平板杠铃推胸
[2*20](
低强度
)平板哑铃推胸