月瘦10斤减肥计划表_工作计划

2021年1月25日发(作者：计成)
月瘦
10
斤减肥计划表


下面是橙子收集整理的月瘦
10
斤减肥计划，欢迎阅读。

月瘦
10
斤减肥计划篇一

每次训练前热身
8-10
分钟


第一次训练


胸
/
背
/
腿/
肩
/
腹
(20
分钟
)+30
分钟
(
跑步机
)
(
低
强
度
)
坐姿
器
械
推
胸

[2*20](
低
强< br>度
)
助
力
引
体
向
上
(
宽< br>)[2*20](
低强度
)
坐姿蹬腿器练习
[2*20]
(
低强度
)
坐姿杠铃颈前推举
[2*20](
低强度
)仰卧屈膝卷腹


健身减肥


第二次训练


背
/
腿
/
胸/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功能器
)
(
低强度
)
坐姿滑轮颈前下拉
[2*20] (
低强度
)
史密斯深蹲
[2*20]
(
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起
[2*20]

第三次训练


腿
/
胸
/
背/
肩
/
腹
+
有氧训练
45
分钟
(自行车
5)
(
低强度
)
史密斯机半蹲
[2*20] (
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿划船器
(
低
)
[2*20]
(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体
[2*20] (
低强

1
/
8


文章来源网络整理，仅供参考学习

度
)
单侧哑铃提拉


第四次训练


胸
/
背
/
腿
/
肩
/腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)+30
分钟
(
跑步机
)
(
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20] (
低强度
)
助力引体
(
宽
)[2*20]
(
低强度
)
坐姿蹬腿器

[2*20]
(
低强度
)
杠铃颈前推举
[2*20] (
低强度
)
仰卧屈膝卷腹


第五次训练


背
/
腿
/
胸
/
肩
/腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功能器
)
(
低
强
度
)
坐< br>姿
滑
轮
颈
前
下
拉
[2*20](
低
强
度
)
史
密
斯
深
蹲
[2*20] (
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起


第六次训练


腿
/
胸
/
背
/
肩
/腹
+
多功能器
50
分钟

(
低强
度
)
史
密
斯
机
半
蹲
([2 *20](
低
强
度
)
坐
姿
器
械
推
胸
[2*20](
低强度
)
坐姿划船器
(
低
)
[2*20]
(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体
[2*30](
低
强度
)
单侧哑铃提拉
[2*20]

第七次训练


胸
/
肩
/
肱三头 肌
/
股后
/
腹
+
心肺
1KM(
跑步机3)+30
分钟
(
多功能

2
/
8


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器
)
(
低强度
)
平板杠铃推胸
[2*20](
低强度< br>)
平板哑铃推胸
[2*20](
低
强度
)
坐姿哑铃推 举
[2*20] (
低强度
)
哑铃双臂屈伸
[2*20](
低强度
)
腿弯举器练习
[2*20](
低强度

背挺身
[2*20]) (
低强度
)
仰卧屈膝卷
腹
[2*20]

第八次训练


背
/
腿
/
二头肌
/
侧腹
+
心肺
1KM(
跑步机
3)+(
自 行车
5)30
分钟

(
低
强
度
)
坐
姿
滑
轮
下
拉
[2*20](
低
强
度
)
坐
姿
划
船
器
(
低
)[2*20](
低强度
)
坐姿后飞鸟

[2*20]
(
低强度
)
哑铃箭步蹲
[2*20] (
低强度
)
坐姿弯举器
[2*20] (
低
强度
)
转体屈膝仰卧起肩
[2*20]

第九次训练


腿
/
股后肌群
/
肱三头肌
/
肱二头肌
+
有氧训练
50
分钟
(
多功能器
3)
(
低强度
)
史密斯深蹲
[3*20] (
中强度
)
坐姿腿屈伸
[2*20] (
低强
度
)
腿弯举器练习
[2*20] (
低强度
)
坐姿三头练习器
[2*20] (
低强度
)
窄距俯卧撑
[2*20]
(
低强度
)
坐姿弯举器
[2*20]
(
低强度
)
站立直杆弯
举
[2*20]

第十次训练


胸
/
背
/
肩/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)+50
分 钟
(
跑步机
)

3
/
8


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(
低强度
)
平板杠铃推胸
[2*20](
低强度
)
平板哑铃推胸
[2* 20](
低
强度
)
助力引体向上
(
宽
)
[2*20]
(
中强度
)
哑铃屈膝硬拉
[2*20](
中强度
)
俯身哑铃划船
[2*20](
低
强度
)
肩平举器
[2*20] (
低强度
)
杠铃颈前推举
[2*20](
低强度
)
坐凳
两头起
[2*20]

第十一次训练


肩
/
肱三头肌
/
肱二头肌
/
股后肌群
/
侧腹心肺功能
2KM(< br>自行车
8)
(
中强度
)
哑铃屈臂侧平举
[2*20](
中强度
)
坐姿杠铃颈后推举
[2*20](
中强度< br>)
仰卧杠铃臂屈伸
[2*20]
(
低强度
)俯身绳锁单臂屈伸
[2*20](
低强度
)
曲杆托臂弯举

[2*20](
中强度
)
坐哑铃单臂弯举
[2*20]
(
中强度
)
直腿硬拉
[2*20] (
低强度
)
单侧哑铃提拉
[2*20]

第十二次训练


综合测试评估总结
+
有氧训练< br>60
分钟
(
多功能器
3)
月瘦
10
斤减肥计划篇二

一般我们锻炼的部位主要是几大肌 肉群：
胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可
能会涉及到一些健身 名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。


从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：


第一天：练胸


训练顺序：
1.
平卧推举
(
大重量，四组，每组
8-12
次，如果你尽

4
/
8


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