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营养膳食知识宣传资料

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-01-23 11:57

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2021年1月23日发(作者:孔继荣)
营养膳食知识宣传资料



一、食物多样,谷类为主,粗细搭配

1
、人体必需的营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达
40
余种,
这些营养素必须通过食物摄入
来满足人体需要。
其中蛋白 质、
脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分,
还可
以提供能量。

在人体必需的矿物质中,有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素
和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼 、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素
A
、 维生素
D
、维生素
E
、维生素
K
是脂溶性维生素,维生素< br>B1
、维生素
B2
、维生素
B6
、维生素
B12
维生素
C
、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素
外,
水也是人体必需的。
另外,
还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对 维
持健康也是必要的。

2
、没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡

人类需要多种多样 的食物,各种各样的食物各有其营养优势,食物没有好
坏之分,
但如何选择食物的种类和数量来 搭配膳食却存在着合理与否的问题。

的概念十分重要。比如说肥肉,其主要营养成分是脂肪, 还含有胆固醇,对于能
量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物,
但对于 已能量
过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有
40
多种,而各
种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅是几微克),
并且每种天然食 物中营养成分的种类和数量也各有不同,
所以必须由多种食物合
理搭配才能组成平衡膳食,即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体
的需要而又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合 物提供的能量比例适宜。

3
、谷类为主是平衡膳食的基本保证

谷 类食物中碳水化合物一般占重量的
75%-80%
,蛋白质含量是
8%-10%
,脂
肪含量
1%
左右,
还含有矿物质、
B
族维生素和膳食 纤维。
谷类食物是世界上大多
数国家传统膳食的主体,
事实上谷类食物是最好的基础食 物,
也是最便宜的能源。
越来越多的科学研究表明,
以植物性食物为主的膳食可以避免 欧美等发达国家高
能量,
高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,
对预防心脑心管疾病、
糖尿病和癌
症有益。

二、多吃蔬菜水果和薯类

4
、蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微 量营养素、膳食纤
维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含
65%

9 5%
的水分,多数蔬菜含
水量在
90%
以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶 、淀粉、碳水化合物等,大部
分能量较低,
故蔬菜是一类低能量食物。
蔬菜是胡萝卜素 、
维生素
B2

维生素
C

叶酸、钙、磷、钾、铁 的良好来源。

5
、什么是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色 蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般
优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬 菜、富含胡萝卜素
尤其
β
胡萝卜素,
是中国居民维生素
A
的 主要来源。
此外,
深色蔬菜还含有其他
多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花 青素等,以及其中的芳香物质,
它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、
风味和香气,
有促进 食欲的作用,
并呈现一些
特殊的生理活性。

6
、水果的营养特点

多数新鲜水果含水分
85%-90%
,是膳食中维生素(维生素
C
、胡萝卜素以及
B
族维生素)、矿物质(钾、镁 、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)
的重要来源。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、杏 ,山楂、沙棘、柚)中
胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)中和浆果< br>类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素
C
含量较高;香蕉、黑加仑、
枣、
红果、
龙眼等的钾含量较高。
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

7
、蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成 分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟
是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬 菜品种远远多于水果,
而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质< br>的含量高于水果,
故水果不能代替蔬菜。
在膳食中,
水果可补充蔬菜摄入的不足 。

8
、薯类有哪些营养特点

常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯 、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土
豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。

甘薯蛋白质含量一般为
1.5%
,其氨基酸组成与大米相似,脂肪含量仅为
0.2%

碳水化合物含量高达
25%

甘薯中膳食纤维的 含量较高,
可促进胃肠蠕动,
预防便秘。

由于薯类蛋白质含量偏低,儿童长期过多食用,对其生长发育不利。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

9
、奶及奶制品的营养价值
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天
然食品,主要提供优质蛋白 质、维生素
A
、维生素
B2
和钙。牛奶中蛋白质含量
平均为
3%

消化率高达
90%
以上,
其必需氨基酸比例也符合人体需要,
属于优质
蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。

10
、奶及奶制品的常见品种

常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶, 其中以牛奶的食用量最大。进一
步加工可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

液态奶指挤出的奶汁,经过虑和消毒,再经均质化,即成为可供食用的鲜
奶。

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