4.5你是你吃出来的----夏萌

2021年1月23日发(作者：屈维德)
1.
尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入
量。 动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的
35%
。植物类食物包
括蔬菜、水 果和粮食，占一天食物的
65%
。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食
类食物种类要多， 以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最
不好的是精米、精面，因为精米、精面是工 业化的产物。

2.
防治慢病怎么吃
：
注重结构型营养素和营养密度
。
食物种类多不等于营养丰富。
在人体细胞新陈代谢的过程中，
为细胞修复提 供的原料就来源于每一天食物中的
营养素。

3.
蛋白质是由氨基酸构成的，
而碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基
酸，
必需氨基酸是必须要从外界摄取 的。

4.
能量原料不足，结构原料受损营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的 。
食物中的碳水化合物、
蛋白质和脂肪如果一同被摄入，
最先被利用的一定是碳水化合物，直接变为能量。

5.
对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：
低能量密度，高营养密度。
地中海膳食结构。
如果是体力劳动者，那就要高能量密度， 高营养密度。
。

6.
不生病的奥秘

它们都提供七大类营 养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、
维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要 吃对食物，吃对食
物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。

7.
时时 刻刻都在消耗的能量一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：
基础代
谢、运动和食物消化< br>。蛋白质的动力效应最大，约为
30%
；而碳水化合物和脂
肪的动力效应较低， 基本在
5%
左右。碳水化合物每克产生
4
千卡能量，蛋白质
每克产生
4
千卡能量，脂类每克产生
9
千卡能量。一个人要保持健康，总能量
应该和总消耗相对等，
也就是说要出入平衡。
除此以外，
还要注意三大产能营养
素之间的合理比例。

8.
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
,
必须要吃肉、蛋、奶、鱼，
减少碳水化合物摄入。

9.
摄入多 少是根据消耗量来计算的，
164-105=59*25=1475
千卡

碳 水化合物占总能量的
55%
：
1475
×
55%=811
（ 千卡）
，每克碳水化合物产生
4
千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为
8 11
÷
4=200
（克）
。一半是粗粮
和谷薯，另一半是米面。粗粮 的比例加大

蛋白质占总能量的
15%
：
1475
×
15%=220
（千卡）
，每克蛋白质产生
4
千卡能
量，所需蛋白 质
220
÷
4=55
（克）
。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各
27
克。一个鸡蛋差不多含有
6
克蛋白质，
200
毫升牛奶 含有
6
克蛋白质，瘦肉以
及鱼类基本上含有
17%
～
20%
的蛋白质，
即每
100
克肉含有
17
～
20
克蛋白质。
蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过
20%
。
脂类占总能量的
30%
：
1475
×
30%=442
（千卡）
，每克脂类产生
9
千卡能量，
因此需要
442÷
9=49
（克）
。其中植物油占一半，为每天
24
克。脂类的 摄入在
保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，
因此鱼、虾和海藻
要多吃一些。

11.
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功 倍蛋白质是人体最基本的组成成分，占
人体重量的
20%
左右。动
物类蛋白< br>价值优于植物类蛋白广泛存在于动、植物食
物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，
否则蛋白质
含量再高，
如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没 用，
甚至还有坏处。
对于这
种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，
最好采用食物互补
的方法，
也就是说缺哪种
氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。< br>
12.
“你的消耗很大。运动多的人能量消耗多，肌肉损伤大，修复的速度快，因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇以及铁、钙等营养素也要比正常人多。同时，油
脂对人体也非常重要 ，维生素
A
属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免
疫系统十分重要，而脂溶性维 生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。
肺癌不一定都是吸烟造成的，你看你不吸烟，不饮酒， 坚持运动，但是缺乏人体
最需要的各种营养素，
而且蛋白质的摄入也与免疫系统功能强弱息息相 关，
所以
你的癌症与你吃得不对有关。
”
“
200
毫升牛奶 或者酸奶中含有
6
～
7
克蛋白质，
1
个鸡蛋中含有
6
～
7
克蛋白质，
100
克的瘦肉或者鱼中含有
17
～
20
克蛋白质。
你可以每天吃两个鸡蛋
+400
毫升牛奶
+100
～
150
克肉类（包括各种瘦肉、鱼、
虾等）
。
”

13.
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳

第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成
胃肠道功能紊乱。第二， 肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过
多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进 行解毒。所以，如果蛋白质摄
入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害。第三，肾脏损害。 不能
被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、
肌酐、
肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，
继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成
肾损害。

从动物性食物中获得的是优质蛋白，
吸收利用率高，
而且受身体的限制，
很难吃
多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品）
，还有一些食用菌。这
些植物蛋白的生物利用度比较低，
不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排
出体外，从而加 重肝脏和肾脏的负担。

就蛋白质而言，
动物蛋白很难吃多，
而且动物蛋白的 生物利用度较高，
是细胞非
常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。所以， 蛋白质的摄
入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既
适量又质优
。

15.
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半蛋白质平衡本质上是氨基
酸的 平衡，
也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人
体所消耗的量和比例 基本相当。
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为
优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋 白质，包括肉、蛋、奶。在一个人每天的饮
食中，
优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总 量的一半。
每日所需的动物
蛋白应该是
41
克左右，
如何分配到三餐 中去呢？他每天需要吃
150
克左右的瘦
肉（大概含
30
克蛋白）< br>，一个鸡蛋（大概含
6
克蛋白）和
200
毫升牛奶（大概
含< br>6
克蛋白）
。这是在一个人运动量不大的基础上的建议，如果他最近用脑多或
者 运动多，
就要增加蛋白质类的摄入量。
另外，
几种优质蛋白质的食物之间可以
互换，
100
克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有
17
～
20
克的蛋白质。今
天吃鱼多了，
就可以少吃肉类；
如果禽类的多吃了，
就少吃畜类；
如果没有吃鱼、
虾，
就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。
有几点 要特别提醒大家：
豆浆不能代替
牛奶。
“饮食修补”
，
回忆一下这一 周的食谱，
哪种食物进食过多，
哪种食物不够，
多的别吃了，把不够的补一补，这样也 能达到膳食平衡。

16.
碳水化合物平衡：
体力消耗量是重要参照。
碳水化合物提供的能量当数第一。
碳水化合物也称糖类，
说白了基本上可以等同于我们的主食 ：
米饭、
面条、
大饼、
红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，并不会生成 超多的能量，让你力大无
穷，
而是以化学能的形式储存起来，
形式上却表现为多余的脂 肪。
由于运动量迅