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[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-01-22 06:11

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2021年1月22日发(作者:惠世如)
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如何快速练出腹肌胸肌
]
自己怎样在家快速练腹肌

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如何快速练出腹肌胸肌
]
自己怎样在家快速

练腹肌

篇一
:
自己怎样在家快速练腹肌

这篇文章是我转载的,基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节,

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怎么练腹肌
]
自己怎样在家快速练腹肌——知识点

床或板凳

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怎么练腹肌
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自己怎样在家快速练腹肌——详细知识

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怎么练腹肌
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自己怎样在家快速练腹肌



我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐,别泄气,我的方法是有特别之处的,
刚开始的几天,一 定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步
+
仰卧,
接下来的一个多月就只 做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不
是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记 得,要尽可能跑的时间长点,慢是可
以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗
20
分 钟以后才开始燃烧,所以尽可能
跑时

间长点,为接下来的仰卧做准备。

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怎么练腹肌
]
自己怎样在家快速练腹肌



接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的
也是从网上好多方 法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试
:

躺在床上,双腿弯曲, 大腿与小腿成
90
度,然后把两手放在身体两边,不是张开
两臂,是伸向脚尖,在这里 还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是
两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻 炼的朋友可能打击比较大,建议
刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧, 反正我到
现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次
腹肌 ,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没
法固定,有劲的时候还好, 能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形
了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网 上问了好多朋友,想找个办法把
脚安排好,慢慢的我发现了
:
脚不但不能固定,而且还 是一个很好的衡量标准,至
于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿 上肌
肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我
说的动作 做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上,然后就是经典动作了—
—利用腹部肌肉起来,再躺下, 再起来。。。。

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怎么练腹肌
]
自己怎样在家快速练腹肌



那到什么程度为止呢
,
这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个
:
第一腹部
是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上
了, 这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今
天的锻炼就到次为止了,如 果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者
休息一会接着练。好了,到了这里似乎我已经把经 验都告诉你了,可实际上还没
有,因为还有两大问题,千万不能忽略
:
第一,许多人 多会有这样一个疑问,我在
网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的 ,我
的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你
一些基本 的标准,足够你用了
:
第一,楼主知不知道人的大肌肉群的恢复时间
,
呵呵< br>``
为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是
72
小时,
18
个小时内能恢复
90%

右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会 有效果,所以在腹肌
还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,< br>每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规
律,基本上两天做 一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定
是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大 病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着
我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。

第二,还有第二大问题
出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现
:
小肚子没了,取而代之的是一
块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一

看,似乎不对啊
,
为什么我的腹肌只有四块或者六块呢
,
我可以告诉你,正常 情
况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是
我一个月左 右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式
:
很简
单,抬腿。平躺 在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,
不是让你用手撑~然后把两腿往上抬, 抬到
45
度左右就可以了,再往上腹肌就不
怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上 ,快接近床时再抬起,这样练两个星期
左右,由于你有上面四块的基础了,就可以出来了。

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怎么练腹肌
]
自己怎样在家快速练腹肌——注意事项

你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀加油~最后祝大家锻
炼成功~

篇二
:
如何练好你的大胸肌
,
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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
,
——简介

锻炼胸肌,最简单就是俯卧撑。而在健身房中,要高强度地刺激胸肌,那么依
然是两个黄金动作 最经典。一是卧推,一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌,飞鸟是刺
激胸肌中缝,形成「乳沟」。从这两种动 作又可以分化出许多的变化来。

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
,
——方法

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
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一、卧推

卧推有好几种划分,从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和 下斜
卧推。从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。

而杠铃卧推中又有宽距握
法和窄距握法的区分。

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
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< br>1.
平板杠铃卧推需要注意三点,一是卧推时杠铃需要垂直推起放下,二是杠铃
要尽量下 放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近
的位置。

很 多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,
这就是错误的推法,这样卧推是刺激 不到胸肌的。

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
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2.
上斜板杠铃卧推其实就是将平板的角度向上倾斜
45~6 0
度上斜板卧推需要注
意的是,下放的位置不是乳头附近,而是下放到锁骨即可

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
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< br>3.
下斜板哑铃卧推下斜卧推杠铃是下放到乳头往下
3cm
的位置,但是远没有 到
腹部。

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
,

< br>4.
窄握下面这是平板杠铃卧推。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相
比,窄握 中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以

用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了 。
5.
哑铃卧推,方法与杠铃卧推类
似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更 多的平衡性。

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怎么练胸肌
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如何练好你的大胸肌
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二、飞鸟
1.
绳索飞鸟这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了 。个人认为,这个
动作比较高级,我当时是健身
4
个月后才开始练这个动作的。这个动 作也有很多种
变化,具体要自己体会了。这个动作需要注意的是,手要尽量打开,伸直,不要用
腰背过分的借力。

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