皮肤起水泡是什么病每天收腹三分钟 三个步骤彻底减肚子

2021年1月19日发(作者：车建新)
每天收腹三分钟

三个步骤彻底减肚子

核心提示：下面的瘦腹方法 分三个步骤，教你每天只要收腹
3
分钟，同时分三个步骤来实行，就能轻轻松松地减
肚 子，是值得一看的减肚子方法。



第一步：收起腹部就能减肚子



测一测你的腹部肌力



站直全身，最大限度地收紧腹部，看看收腹前后的腰围差是多少。



腰围差
0-4
厘米：日常生活中极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。



腰围差
4-7
厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。



腰围差
7
里面以上：腹部肌肉状态挺好的，肌力也十分高，减起肚子来也相 对轻松。



腹部肌肉



腹部周围，由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉，交差地组成相当复杂的肌肉机构。



1
、腹横肌：位于腹部最内层的肌肉，成卷状，具有提高腹压、固定内脏 正确位置、抑制腹部过厚的作用。



2
、腹斜肌：位于腹部左右 ，令腹部往内凹陷，在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。



3
、腹直肌：位于腹部中心，帮你更好地保持姿势，以及完成前屈的动作。



4
、肠腰肌：连接背骨与骨盆、下肢，具有支撑作用，特别是在往上抬起大腿的时候 会使用到。



呼吸收腹，提升腹部肌力



1
、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一 条很紧的裤
子，在保持收腹的状态下，自然呼吸
30
秒。



2
、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。



3
、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁 ，这样也能在收腹呼吸的时候，保
持姿势的正确。



单纯收腹呼 吸的动作，
以腹部为重心的上半身，
肌肉就能充分活用起来，
就算是日常生活中不怎么 活动的深
层肌肉也一样哦！另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏 脂肪的堆积，腹
部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。



第二部：拉伸肩胛骨也能减肚子



也许你会发现，
平时 也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动，
但肚子上的赘肉都减不下来。
其实呀，
想要减肚子 ，
光运动腹部是不够的，
位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要，
特别是日常 的姿势，
如果能好好矫正过
来，背部肌力提升，位于前侧的腹部也同样受益！



强化背部肌肉



1
、脊柱起立肌群：位于背骨两侧，支撑背骨，维持日常姿势的肌肉群。



2
、僧帽肌：颈部后侧开始，到肩部，覆盖背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩关节 保持正确的位置，并且
带动肩部活动，就是它的主要作用。



3
、广背肌：位于背骨两侧，令肩部与手臂往背部中央牵引。



往后抬臂，美背又瘦腹



1
、站直全身，手臂伸直，与 身后互相交叉手指，手掌朝上，让后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌
肉往中央挤压。



2
、注意往后抬起手臂的时候，上身不要往前倾出，尽量保持笔直的姿势 ，仅仅是利用肩胛骨的活动而带起
手臂。



这个动作能同时锻炼 僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群，从而令腹部肌肉拉伸，赘肉收紧起来，上身体态更完
美。



第三部：光是坐着就能减肚子



学了几招 收腹的动作，
不妨将其融入到你的生活中，
这样就无需特意花时间去做减肚子运动，
简 单并且容易
养成瘦腹习惯。比如以下这些场景，你就能收起腹部来呼吸哦！



1
、坐着工作时



2
、车厢中站立时



3
、走路的时候



4
、坐着看电视的时候



椅子瘦腹动作



1
、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令 大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在
大腿上。



2
、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸
30
秒。



饮食减肚子


节食、减少日常食量，其实是无法帮你减肚子的，说不定还会搞坏腹部内部平衡，让小肚腩更明显呢！



的确，减少食量是可以让体重减下来，但肌力下降，肌肉松弛还是会导致下肚 腩的形成。减肚子最重要的是
提升腹部肌力，从而令代谢力和燃脂力都提高，这样赘肉和脂肪才能消得快 。

平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物，另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。

收腹减肥简单有效，主要有呼吸瘦腹、收腹走路和坐姿收腹三种方式。只要每天坚持收腹
3分钟，腹部的赘
肉就能消失掉哦，赶紧试试吧。



呼吸收腹



1.
站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下 压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的
裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30
秒。



2.
注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。



3.
你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁 ，这样也能在收腹呼吸的时候，
保持姿势的正确。



瘦腹效果： 单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中
不怎么活动的 深层肌肉也一样哦！另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏
脂肪的 堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。



收腹走路



1.
伸展背部
(
微微抬胸，接近两侧的肩胛骨
)


2.
收紧肚子，维持这个状态
30
秒钟。



瘦腹效果：这个动作可以锻炼腹部的腹横机，腹直肌，等肌肉。肌肉能力下降让腹部看起来松 弛，不利
于脂肪的燃烧。收腹这个动作，锻炼了腹部肌肉，所以不仅可以减掉小肚子，还可以让减脂变得 更加容易。



坐姿收腹



1.< br>双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放
在大腿上。



2.
然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍 往后收拢，收起腹部开始呼吸
30
秒。



收腹效果：< br>这个收腹动作配合臂部运动，
带动肩背部肌肉运动，瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余
脂肪。

4
、腹式呼吸

在之前也介绍过腹式呼吸减肥，
其实腹式呼吸也能瘦小腹，
因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，
促进体内宿便排
出，更 能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻
子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，
HOLD
住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下 陷。注意每分钟腹
式呼吸
5-6
次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚 持一个月就能够看到效果。

5
、床上转体操

平躺在床上，双手交 叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数
秒后，头与上 身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作
1
～
2
分钟，你会感觉到腹部微 微发热发汗。坚持进
行一周，瘦腰效果很快就能看见！据说这套看似的简单的动作也是尼可基曼维持嫚妙 身材的秘密！

6
、睡前吃钙片

人的体内有三种脂肪：网膜脂肪、 皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的赘肉、血液脂肪会引发可怕的心血
管疾病、网膜脂肪则像个大 口袋挂在胃下方，多余的热量与脂肪会囤积在这个口袋里，让腰围变粗小腹突出。充
足的钙能够让网膜脂 肪迅速溶解。
钙的吸收最佳时间是夜间，
因此睡前补钙可以瘦小腹。
但是睡前喝牛奶来 代替
钙片并不是聪明的做法，因为牛奶中含有大量蛋白质与中性脂肪，夜间人体新陈代谢变慢，无法消耗 ，反而会让