义务兵退伍费健美操瑜伽全套动作

2021年1月9日发(作者：纸尿片怎么用)
故乡的原风景》动作串联及引导：
呼吸方法是按照音乐的进程
准备姿势：山立式。
1、 祈祷式：吸气，两手合十；呼气，掌根低沉，双肩下沉。
2、 展臂式：吸气，双手向上；呼气，向前送髋-倒体-倒头；吸气，手臂带着身体还原直
立。
3、 直角式：呼气，手臂带着身体从最远端向前向下到手臂身体平行于地板。
4、 站式体前屈式：吸气，顺展手臂、腰背；呼气，折叠髋部，两手抱脚踝，放松脖子，
低头，上体贴近双腿 。
5、 理气式：吸气，托掌向上；呼气，翻掌下落。
6、 单臂风 吹树式：吸气，右脚侧迈一步，与肩同宽，同时，右手托掌向上；呼气，落右
臂，手右脚。--反方向。
7、 站式腰扭转：吸气，两臂侧展；呼气，屈膝，身体右转，右手手背缠腰，左手指尖对< br>着右肩，眼睛看向身体正后方。吸气，转正身体，双腿伸直，两臂侧展；呼气，做
另一侧。
8、 单脚前点跳水式：吸气，两臂前举，左脚向前远点；呼气，屈右膝，两膝相触，上体< br>向前向下，尽量贴左腿，手臂向后上翻转。吸气，抬头--屈左膝，重心前移-- 手臂
向下、前、向上带着身体伸展直立；呼气，重心后移，落手臂、收左脚。
9、 树式：吸气，屈右腿，右脚踩在左腿内侧任何一个位置，双手合十向上，顺展身体、
挺拔直立，开跨，右 膝外展。
10、 反弹琵琶：呼气，屈左膝，髋关节左出，左手拉右手，从头后，往左下拉， 眼睛顺
着左肩看向侧下。吸气，回到树式。
11、 战士二式：呼气，右脚直接侧迈 一大步成右侧弓步，身体对正前方，手臂侧展，掌
心向下，转头，眼睛看右手。吸气，转左脚侧前45度 ，转身体对正右腿，双手合十
向上。
12、 战士一式：呼气，髋关节向下，双脚踩 实地板，目光前视。（有能力，上体后仰，
抬头看双手。）吸气，双手合十回到胸前，右膝稍伸展；呼气 ，直接下落双手，重
心前移。
13、 金鸡独立式：吸气，屈左腿，左手从内拉着左脚，两大腿靠在一起，脚跟触臀部，
右臂上举。
14、 舞蹈式：呼气，左脚尽量向后上伸展，身体舒展挺拔。
15、 反向重复“树式”到“舞蹈式”（战士二式- 侧敬礼式：吸气，身体对正左腿，两手
合十；呼气，髋关节向下--上体前倾-- 身体左后扭转，左肘上提，右手向上推左手，
目光顺左肘向上看。）
16、 三角伸 展式：从金鸡独立，呼气，右脚直接侧迈双肩宽，右脚朝侧，左脚朝前，身
体对正前方。吸气，两肩侧展 ，掌心向下；呼气，身体向右--向下，两个手臂呈垂
直地板的一条直线，掌心向前，转头看左手。吸气 ，左臂带着身体还原直立；呼气，
落手臂，转正右脚。再吸气，两臂侧展，左脚向侧；呼气，另一侧。吸 气，还原直
立；呼气，落手臂，双脚内外八字收回。
17、 菩提式：吸气，右脚横 踩在左脚外侧，两手胸前合十；呼气，手臂右绕一圈，右肘
上提，左手推右手，指尖对着右耳轮，眼睛顺 着左肩向侧下看。吸气，头手还原；
呼气，收回右脚，手臂下落。---另一侧。
18、 行礼

第二学期
“拜日式”体位串连：
1、 祈祷式
2、 展臂式
3、 站式体前屈式
4、 骑马式
5、 斜板式
6、 八体着地式
7、 眼镜蛇式
8、 顶峰式
9、 骑马式
10、 站式体前屈式
11、 展臂式
12、 祈祷式

动作引导：
准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髌骨上提。收 紧大
腿后侧、臀部。收紧腹部、腰背向上、两肩外展下沉。目光平视、下颚微收。调整呼吸，平
静身心，集中意念。
1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！
吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！
吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，膝盖伸 直，臀部夹紧，髋部向前推，上
体向后微微的弯曲。胸腔涨起，倒头，做到自己最大极限 。屏气(有一定基础的练习者)或
者保持正常的呼吸。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多 的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神
经，开阔肺叶。
3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬！
呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双 手放在双脚两侧，感觉太困
难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保 持几次呼吸。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除 便秘，
使脊柱柔软，加强脊神经。
4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！
吸气，先抬头--松开双手放在两脚侧（感觉困难，微屈双膝）--右脚向后撤一大步，膝
盖脚 背着地。左腿大小腿呈90°、左腿的膝盖不要超过脚尖。上体直立，双手两侧展开在
头顶合十，手臂夹 紧耳朵后侧，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向
上拉伸，胸腔涨起，呼气，上体 后仰，眼睛看双手，髋关节向下，膝盖没有任何压力。保持
几次呼吸。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、斜板式：心意：向在空中迅速移动的人致敬！
吸气，头和上体还原-- 打开双手十指分开放在左脚两侧--勾右脚、重心上抬--左脚向后
撤一大步，双脚并拢。呼气，臀部沉 低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。注意将臀部
夹紧，腰立直，收腹。每次吸气时，感觉百会顺长 脊柱向上向前，呼气时，脚后跟抻长双腿
向后向下。保持几次呼吸。
益处: 缓解精神压力 ,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,
使身体线条优美、流畅。
6、八体着地：心意：向赐予力量者致敬！
吸气，屈双腿、重心向前--小腿脚背着地， 呼气，弯曲双肘，胸和下巴着地。手肘夹紧
身体两侧。眼睛盯住正前方，翘臀塌腰。保持几次呼吸。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。美化形体。
7、眼镜蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！
吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，臀部夹紧，靠 后背的力量将上身一节一节离
开地板，带动肘部伸展。呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛盯住 天花板或者看自
己的眉心或者微微闭起双眼用内心静观自己的身体，颈椎不好，眼睛盯住正前方。感觉困 难
可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，
呼 气时，髋关节尽量向下，双肩下沉拉长与双耳的距离。保持几次呼吸。
益处：腹部受到压缩，有助于 从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便
泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软， 使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、顶峰式：心意：向黎明之神致敬！
吸气，双脚 脚趾撑地，手臂推动身体，向后向上。呼气，臀部带动身体向上，双脚并拢，
脚跟踩平地面。颈椎放松， 眼睛盯住两脚大脚趾或者肚脐。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像
是一个倒V字形。保持几次呼吸。 < br>益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊
柱的柔 软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。
9、骑马式：心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。
吸气，抬头，弯曲右腿向前 迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地，左大腿斜指向地板。右
腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在体 后相握，伸直手臂、夹紧肩胛骨。呼气，髋关
节向下、手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量放在大腿后侧或 膝盖窝的地方。胸腔涨起，眼睛
盯住天花板。颈椎不好盯住正前方。保持几次呼吸。注意不要让膝盖有任 何的压力。
10、前屈式：心意：向仁慈之母致敬！
吸气，头和上体还原、松开双手、双手撑在右脚两侧--勾左脚-- 左脚向前收回，双脚并
拢，两膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指触地。呼气，两手抱脚踝--上体向下、腹 部贴近大腿、
脖子放松、头部靠近小腿，双膝伸直，身体垂直向下伸展。（感觉困难微曲膝盖）。保持几
次呼吸。
11、展臂式：心意：向值得赞扬的人致敬！
吸气，抬头，松开双 手，伸展双臂夹紧双耳。手臂带动身体走最远的方向向前向上。手
臂竖直时，呼气，以髋关节为轴，向前 送髋，上体微微地后仰。屏气或者保持正常的呼吸。
12、祈祷式：心意：向引向启蒙的人致敬！
吸气，头和上体慢慢还原直立。呼气，双手合十慢慢收回 胸前，眼睛盯住手指或者微微
闭起双眼，调整呼吸，放松身体。感恩太阳的恩赐。
反面重复全部动作。左右两侧为一组。每天晨起练三到五组，循序渐进。
注意事项：
1 、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十
分熟练以后， 再一次做完整套。
2、每天需要重复练习3——5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。
3、在练习的过程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸顺畅，不要闭气。
4、熟悉拜日式的各式动作 后，完整做完一套，要10——15分钟，如果真的没有时间多做几
次，每天最少要做一次，不要偷懒哦 ！
5、在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就
可产生练习的效果。
6、练习时动作要缓慢进行，尽量做到极限。根据自己的身体状况循序渐进的练习 ，持之以
恒，终见成效。