武术少年行体质极差的人该如何从头开始恢复身体素质？

2021年1月3日发(作者：【孕妇能吃螃蟹吗】孕妇可以吃螃蟹吗怀孕能吃螃蟹吗孕妇)
体质极差的人该如何从头开始恢复身体素质？

一个曾经体质极差的人怒答 。这不是如何健身的回答，
只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路
程。
一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐
等等..的人，一次改变的路程。
曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业
后的数年里，持续不断的，一个不拉 的，坚持不懈的干了如
下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的
人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。 抽
烟 ：
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑
动，肺部整个一片灼烧感，有时候有 即使不跑动也是灼烧甚
至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行为...
作息不规律：
4，5年没好好规律生活过了。
熬夜：
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。
打两盘DOTA. ..不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这
事。重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。
而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃
完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
还特么不运动：
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。过度的
XXOO （捂脸跑走...）：
那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是
乐此 不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。
大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯 困，萎靡。
要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！以上
都要我一个不拉占全了. . 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么
糟蹋自己）
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂
了...
我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。
却浑然不自知！！
后来3 件事刺激到我了。第一件：EX嫌弃我20多岁人，30
多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为 毛觉得奇耻
大辱。
体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，
还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，
很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下 去麽我...不然真是可以
给你们看看）
咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作
为给题主的参考。第二件事：
被EX甩了之 后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。
整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟 ，
一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）
然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都 在抖...
后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。我当
时要是挂了。我一点都 不意外。此时还发生了一件事，一个
快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛
瞪圆了看着我。
（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约
是昏死睡之后一 周的事，还不是当天..）
之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样
子...
第三件事：
等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。
一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对
这一切，我觉得我需要锻炼了。 （这已经是那次盗汗昏睡 2
周以后了.. 觉得有点力气了才去..）
在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，
将近20分钟。
下跑步机的那一刻：
天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。
（现在想起来都后怕） 我当时要是挂了。我还是一点都不
意外。在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：
只是为了活下去，对好好的活下去。
题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。 我
详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。
不是一步到位的。 我也是无意之间环环相扣影响着做了一
个综合改变。希望给你参考借鉴。
我做的第一件事就是 跑步：从2公里发晕到跑完5公里无压
力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。
真的 很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学
习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才 能练完洗
完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。
回家后再做吃的睡觉。可 能那会神经真的受刺激了，居然要
我坚持下来了，差不多一周3-4次。如果你觉得跑步很无聊，
我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊
的时候。 别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的
很蛋疼好麽。 拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很
欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：【索尼NWZ-W273S】索
尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩
戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】【飞利浦
SA4ACT04KN93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN93 头
戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价
价格 评测】这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。...
综合下来推荐索尼的。
这时候跑 步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，
你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就 在你的
‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳
(神曲移步：我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3
下载,歌词下载）这个时候气 色开始恢复，以前都是面色发黑
的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色
泽了 ，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我
自己不知道- -）第二件事就是戒烟戒酒：
我觉得跑步这件事简直是一切的基础：
希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧 !如果你想
聪明,跑步吧!无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟
戒酒的基础。
虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。终于在第
三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭
了我人生最后的一根烟。
然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅
4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。
我可以另开一 贴了。
但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你
得到了什么。
我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想
清楚。 书籍： 这本书能让你戒烟 豆瓣评价：这书能让你
戒烟 (豆瓣) （真想个给作者32个赞）如果LZ有什么不良
嗜好抽烟喝酒。
先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基
础。
我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心
‘无痛苦’的戒了。
对 戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是
挣脱枷锁的赏赐。之后戒烟至今，一点念想都没 ！最重要的
是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！ 相
信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚
蠢的事了。
完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。第三
件事改变作息：
当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起
码我能睡着不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够。
我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康
的大硬伤吧！
如果这个不改，其他一切都是白搭。我无意之间看到一句话：
你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束
这一天，也没有勇气迎接新的一天。 参考
如何改掉晚睡强迫症？ 第二高赞。非常感谢答主。真的帮
到了我。一下我脑洞打开，我 颇花费了一些日子，告诉自己
这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这
件事。 我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天
就积极点。
但是！还是有问题的，虽然我 努力转变了观点，但是到点还
是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。第四件事打
坐，冥 想：
我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己
晚上安心睡着。于是我转而研 究了一下自制力，确定它是一
种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休
息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发
现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发
怒等。
参考书籍：
自控力 (豆瓣) （我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以
鼻，后 来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理
有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个 如此鸡汤的
名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）随着我的实践
一路走来。
其实对于以下观点不能同意更多：
很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。
我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。
其实不然，道理那么多，我们还是过 不好一生。别说一生，
连个觉都睡不好其实。 很多都是身体问题其实，我觉得这
点西方就很务实。
锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注 于呼吸之间。一开始
专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力
是需要锻炼的。
专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注
意力也能提高自制力。
于是
我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是
尽力不跟着调子跑了。
慢慢放松，专注呼吸之间。
过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样
安安静静的坐着打坐。
随着时间的推移与累积。
你会在中间学会很多。
很重要的一个附带就是，你会意识 到你的很多情绪，观点，
一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的
是，不用刻意 压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只
要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇
浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看
着他们起看着他们灭。
由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有
勇气结束这一天。 有了一个很好的结合。 冥想之后，我
觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着
了。 即使偶尔睡不着， 我也会告诉自己，这一天结束了，
即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的
着啊！于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，
只是叫做正常，叫做恢复。
于是水到渠成的第五步有了第五件事，健身：
一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正 常人差不多
生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但
是里强壮和强大差的远呢 。
于是有了个新的想法；我要强壮。当一个男人发自内心的有
了我要强壮的念头之后，一切都 好办了。
这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。
不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对
着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身
等。 因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。
都挺好。书籍：
囚徒健身 (豆瓣) 用失传的技艺练就强大的生存实力
优酷：
囚徒健身 搜库 动作参考。很多训练的动作和基础：可以在
知乎上的硬派健身多做了解：
硬派健身 - 知乎专栏 （那些要减肥，健身的看这里好吗！
你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 @斌卡
你的文我全部拜读.受益匪浅）再此我不得不再次强调，这不
是一个健身贴，这是一个 从颓废走向健康的心路贴。 专业
知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指
点。
OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。
insanity08 地址:
insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环
08 - insanity从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能
跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。
这是一个对我而言很好的进步。尤其是你早上起来之后， 发
现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现，
额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成
的... 你看着自己身材的变化觉得 惊喜不已。是我目前最大的
快乐之一。相信也会给你带来快乐。我主要是在家里练的，
这一路要 我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚
回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1 点，
虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不
科学重要。随着体质渐渐的增强 。慢慢就开始注重减肥与长
肉了。一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都
能这么练 。50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。
为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了 一点铁，注意，
这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，
尽自己最大努力。
然后背上它：完成200个俯卧撑。
然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。
这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧 HIIT。
（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出
头。）
这特么才叫减肥...别50个仰卧 起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。
你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗...
咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。
第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗
TAT
（9.16更：自重与无器械的弊端：无器械健身，是否真的比
健身房器械训练要好？
本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）
加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟 ，一小时，甚至顶
多一年。我用这个和志同道合者打气：PS:
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：
智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又
怎么样？ 1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么 励志：痛
苦只在瞬间 【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛
男字幕）
第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到
渠成的来了。
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变。 我也干过半夜突
然受不了馋死了跑出去大吃一通。但是
如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干
是铁定的
晚餐同早餐。午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 肉：.
当然还是吃的，但是无油无盐
（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯
的肉味啊，土味啊）
定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天
才吃一次）；
想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。
喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶
尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。
要尽量注重水的品质。
现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：
【飞利浦WP386400】飞利浦（Philips）WP386400 一体式
净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】
感觉比自来水烧开强多了。EX可以见证我家冰箱简直是各
大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。
我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。
悲剧的EX，我又把你拎粗来了。
提起她，
在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。
如今，我只能坦诚的说，爱过。
看客们请淡定，咳咳。
我找到了真爱：自爱. TAT
饮食调整的经验就是：
1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油
腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该
吃就吃！
但是更好的做法是：
摄入蛋白质与有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之
后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃
不吃无所谓了。 因为 你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。
它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白
质和碳水。 （果然讲科学 讲人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：
食物热量查询： 食物热量查询，食物卡路里大全参考：BBC：
关于减肥你应该知道的十件事 【硬派健身·减肥篇】电子
书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏2.你会渴
望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪
的食物。
（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，
刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）
我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆 牛肉 一点料酒去腥
味。 生炖。 无油无盐。
你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油 腻腻的
配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..
对我而言这时候没什么油 盐我也吃的很香）
一个重口味，食肉动物主食现在的样子： 脱脂奶粉 桂格燕
麦 葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不
拍了.. 总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米
土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，
碳水化物丰富， 热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐
肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）若是< br>加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，
我自己反正是觉得很满足了）
（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做
不到啊...我还活不活了。土豆 和香蕉有大量的K ， 其次作
为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食
物里 都有一定的盐和脂肪含量的。）（补充一句，现在我正常
饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食 。这跟人生
有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）如
今，你要问我痛苦吗？一 点都不。一开始有点不习惯，但是
慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得，你要改变体质，也 同时意味着要与过去的生
活方式做一个诀别。以上。如今的我每天吃的好，睡的好。
精神很好， 肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。
我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。
健康很重要，我很幸福。
目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的
人：
Wood Leon：
四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。
买了本“这本书能让你戒烟”，然 后就是现在，半年了。感
谢！PS：
调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵
了 ...多少朋友 知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的
同事，领导，还有我的家人。看着过来的，随时我可以找上
一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。
我至今还记得是在一个下午无意看 到的问题写的答案，后来
火了我也非常非常意外。而且这是我知乎首答好麽14年7
月 ，那时候我懂个啥啊， 现在好多都失效链接了 ，都没
有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录 ，就是这么
过来的，怎么想怎么做，都写了下来，没有藏着什么独门绝
技。感谢理解，没有傲人 的天赋多么平凡人生中的一段时光。
至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我
觉得真正的意义在于此，如果有人因为你的努力鼓舞了别人
也改变了他们的生活，还有什么比这个更重要 。生活总是要
去点亮一次。再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围
的人，这更加重要。最 后至于爆照过了...也面基过很多很多
人啦..都是缘分 不会长期挂照片而已啦 见谅见谅）加油。
对了 转发随便转，但是那些抄这文章的人，你们抄就算了。
这时间记录录像照片，甚至购买记 录，我都存着呢。系统也
有记录的。此文14年首发知乎。抄的时候别号称原创好吗，
更别说认 识我本人。我可不认识你们。