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2021年1月2日发(作者：【孕妇皮肤护理】孕妇皮肤护理原则_孕妇皮肤护理小窍门)
蛙泳腿部技术动作分析
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蛙泳

腿部动作

技术分析

这个单元，我们主要来介绍蛙泳踢水，也就是 蛙泳泳姿的腿部动作。蛙泳的主要推动力是来自腿
的蹬夹水（更准确的说是打水，或踢水），蛙腿的踢法 不是向后蹬，也不是两腿伸直夹水，它是
两个动作的结合，利用小腿内侧及脚板内侧在踢水，如同鞭子， 所以困难度较高，但只要勤练，
再加上有人从旁协助纠正，就可很快找到蹬夹水的感觉，因此游好蛙泳的 主要精力应该放在腿部
动作技术的练习与改进。蛙泳的腿部动作技术分为“收，翻，打，漂”四部，下面 我们将分别从这
四个阶段入手，详细说明每一部的技术要领。
在介绍正确的蛙泳踢水动作前，先让我们来看看几种同学们常犯的错误动作。
第一种错误情形 ，翻脚动作不明确。翻脚是产生动力的关键，脚板是腿的尾端，翻脚未做好，等
于力量没有有效使用。


图1
如图1所示，收小腿结束，踢水之前，脚板没有像锄头一样勾起 ，朝前，朝外翻，而是如图1
一样直脚板，脚指尖朝后，正确动作是应该脚板外翻，脚指尖朝左、右侧， 脚板内侧对水，如图
2所示：

图2
第二种错误情形，翘屁股。收腿时 ，大腿收太多，太靠近腹部，身体弓起，导致臀部向上浮起，
因此每收一次腿，屁股就翘一下，不太美观 ，也造成很大的阻力。如图3、4所示：


图3


图4
第三种错误情形，没有漂，收腿快。蛙腿产生的推动力，是维持漂浮的源动力，太早收腿 只是浪
费腿产生出的推进力，而收腿动作太大或太快，只是增加了阻力与减低前进力。如图5所示：

图5
如图5所示，收腿时收腿动作太大，两膝间距太大，腿部呈八字，造成迎面阻力大。
看了这么 多我们学员平时容易产生的错误动作后，接下来我们就来介绍正确的蛙泳腿部动作。而
蛙泳踢水的动作要 领大致可分为5个口诀：
1、 缓慢收腿
2、 两膝肩宽
3、 脚板外翻
4、 向后蹬夹
5、 水平并拢
（将心诀反复默读，记于心，始于行哦）； 蛙泳踢水时，我们可以首先漂浮于岸边，头部保持在水面上，两腿并拢伸直，放松漂浮于水面，
收腿 时，小腿慢慢向大腿收，膝盖同时分开，约与肩膀同宽，两脚板像锄头一样勾起，脚尖朝左
右两侧。两脚 板及小腿，向外，向后画一半圆（或是类似三角形），直到两脚板并拢，伸直，脚
板打平，漂浮一下。
接下来我们就来分解蛙泳腿部动作：
一、收腿阶段：
1、收腿
收腿时， 小腿慢慢向大腿收拢，尽量少收大腿，或者说是小腿勾起，尽量向大腿方向收，大腿与
上身的夹角尽量保 持一直线，尽量少收腹收大腿，如图6所示：


图6 箭头所指位置是，大腿背 面的半腱肌，股二头肌，半肌肌群，主要负责屈小腿（收小腿）
在练习蛙泳收腿时应特别感觉此肌群的收 缩力量，具体肌肉结构，如图7所示：


图7
收腿的过程，也是为接 下来的蹬夹动作做准备，积累力量，所以收腿时小腿尽量向大腿靠拢。如
图8所示收腿结束阶段时小腿与 大腿的角度，大腿与腹部的角度：


图8
2、收腿阶段双膝的间距
在平时的游泳教学以及日常自己游泳健身过程中，看到许多学员和泳友在学习或游蛙泳的过程中
有的喜欢窄收腿，有的喜欢宽收腿，收腿时双膝的间距到底是宽还是窄呢？还是哪种收腿方法更
科学，更 有效呢？不管如何，我们先下看收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则
下，将腿收至最有 利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面
积最大，从而发挥最大的打 水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距
不能大。如图09所示：


图09
如果我们从正面角度来看收腿结束时，两膝的距离是不是与肩同宽，而且 看不到小腿，说明收腿
时小腿始终在大腿后面的投影区域内，这样的窄收腿，更有利于减少小腿收腿时受 到的水的阻力，
如图10所示：


图10
3、收腿动作的快慢：
对于初学者来讲，收腿动作的速度相对要慢一些，因为初学者的腿部动 作不熟练的情况下，腿部
的打水效率不太高，泳速本来就慢，收腿过快的话，收小腿时，小腿是向前推水 的，这样会产生
向后的推力，与前进方向相反，也就是说收腿会产生阻力，有些学员收腿时甚至会产生后 退的结
果，抵消了前进的动力。综上所述，初学者收腿动作要慢。
但对于进阶练习的泳友来讲 ，收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打
水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的 说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的
时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。 一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在
余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。 可见收腿慢不得。
注：蛙泳晚收腿，能在手臂拉水、内划、收手阶段有效减少腿部产生的阻力；晚收 腿技术的收腿
速度就须快一点啦！更甚，称为蛇腰拖髋的技术，在手臂前伸至12到23时刻再开始收腿 ，
那样的收腿速度更是快得惊人
如图11所示：

图11
二、翻脚掌
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。 在收腿将要结束时， 两脚就开始做外
翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使 脚掌和
小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面，如图12所示：

图12
这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿
势是在 打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿，如图13所
示：


图13
三、打腿
1、打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿 （打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧
形成最大的对水面，直接向 池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很
大的风。这样的打腿方式，在打腿完 成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平
行，减少了迎面阻力。 水平地往两旁蹬腿的 动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动
作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确
切，符合实际。
2、打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图14）。
而向两旁蹬夹的路线像三角形。

图14
3、打腿的发力和速度。
正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），
直到脚掌 和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加
大的，如此才能发 挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。
四、漂浮
蛙泳 打腿结束以后，双脚并拢，脚板打平，借助打腿的力量，使下身上升擦近水面这样依靠惯力
向前漂浮，这 样既减少前进的阻力，而且为下一个动作循环做准备。

五、小结
蛙泳腿部鞭状 打腿技术是提高蛙泳游泳技术性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加
快游进速度、提高游泳 效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技
术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单 描述如下。
在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟 继续向
臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。 当腰< br>部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的
向 下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽
鞭子那样。 这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。 做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得
正确、熟练。
最后，我们再来复习一下蛙泳踢水口诀：缓慢收腿、两膝肩宽、脚板外翻、向后蹬夹、水平并拢； 本单元对腿部动作技术分析就到此。个人经验，资料整理所得，时间仓促，如有问题，敬请纠正，
谢 谢！