沈阳宝宝起名怀孕三个月的孕妇可做的运动有哪些？

2020年12月30日发(作者：做人流的危害有哪些)
（来源于：昆明妇科医院【http:ing】）



怀孕三个月的孕妇可做的运动有哪些？

不论在哪个阶段，运动都应该是每个人具备 的生活习惯，即使进入孕期也是如
此，而且运动可以将肌肉张力维持在良好的状态以及促进血液循环，能 减缓孕期
的一些不适症状，包括腰酸背痛、水肿等。因此，准妈妈可别以为怀孕之后只能
坐着静 养，适度的运动也是必要的。孕妇适合做什么运动、运动量的大小，都要
根据个人的身体状况而定，不能 一概而论。如果孕妇怀孕前就一直有锻炼的习惯，
那么，在孕期可以继续选择锻炼，但是开始的时候一定 要慢慢来。
而且，孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到
身体 过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不
累、轻松舒适为宜。此外，孕 妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补
充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。妊娠 进入最后3个月，孕妇应
再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过
大，尤其不能抬、提重物。
运动前，准备工作要做足
需要提醒的 是，孕妇运动前准备工作要做足。对于孕妇来说，运动前一
定要和医生沟通，请医生帮助制定科学的孕期 锻炼计划，看自己是否适合做运动，
适合做什么运动以及运动时间。要进行有规律的运动，然后循序渐进 ，逐渐增加
运动量。在运动前准备工作即热身活动一定要做足，运动前孕妇最好做些低强度
的有 氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。
怀孕头3个月最适合的运动：
在怀孕 头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免
引起流产。此时最佳的选择就是散步。 妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇
可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所 能及的锻炼，如
游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行
跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

1.孕妇可以多做呼吸练习，这可以帮助孕 妇放松和保持安静，也有助于
在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。浅呼吸：孕妇最 好坐
在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。深呼吸：双腿在身前交
叉，以舒适 的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。

2.孕 妇还可以做一些肌肉锻炼，包括盆底肌肉锻炼：怀孕期间孕妇的盆
底肌肉很可能被削弱，因此加强这些肌 肉的力量，对孕妇以及生产都很重要。每
天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧 肌肉，尽可能地多坚
持一些时间，然后放松，重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。大腿肌肉锻炼：以青蛙的姿势坐在地板上，背挺直，将双脚的脚心相对;双手握着脚踝，
尽量将双脚向身体靠 拢，用双肘向下压大腿，坚持这种姿势数到10，然后重复
15次。

3.散步 ：妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和
睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩 。每天散步时间的总和在1—2个小时之
间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散 步时间以每天早
上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期
和晚期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍
快一些。
4.游泳：最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加
身体的柔韧性，增强体力，促 进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，
还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常 游泳的女性大多顺产。孕
妇可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干净合格，以免 发
生感染，不利于胎儿。

5.瑜伽和普拉提：现在已经有专门为准妈妈设计的 “孕妇瑜伽”和“孕妇
普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足< br>弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使
分娩过程更顺利。

运动时几点事项应注意
对于孕妇来说，在孕期的3个月到28周 前选择运动也要注意运动的类
型。最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。 一定
要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行
跳跃性的或 者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动。

1. 运动强度要适当
运动 时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较
高，血管可能负荷不了。

2. 每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但 准妈妈需在运动15分钟后就
稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为 准妈
妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是
在训练全身 的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

3.运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上 升的速度，一旦准妈妈体温
快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会 增
加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后
一定要记得 补充水分。
注意事项：
1.在怀孕的后期即28周后孕妇也不适宜再做运动，因为这时胎儿 已经长得很
大了，运动有可能造成过敏性宫缩，可能会导致早产等问题。
2.如打羽毛球、网 球等，骑马或者潜水等运动也不适合孕妇尤其是潜水很容易
使孕妇处于缺氧状态，导致胎儿畸形。 3.运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动;如发生腹痛
或阴道出血等情况， 要及时上医院检查。