钢铁锅 含眼泪喊修瓢锅健身房锻炼腹肌计划 一周计划助你八块腹肌

2020年12月25日发(作者：蒸鸡蛋糕需要多长时间)
健身房锻炼腹肌计划 一周计划助你八块腹肌


现在很多人都忙于工作忙 于生活，忽略了自身的锻炼，而这
就是忽略自己的身体健康，长时间不运动的人是会长生很多
疾 病的。小编今天就给大家分享一下去健身房健身的相关文
章，希望大家能够多去运动，保持健康的身体。
健身房锻炼腹肌计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10
个 、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组 x12个、俯
身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩 ，动作：哑铃推举5组x10个、俯
身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：
5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3
组x8个 、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距
卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个 、背后臂屈伸2组x12
个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰< br>下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提
臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠
臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟 3组x10
个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40
个、卷侧腹2组 x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、
直腿硬拉3组x12个、卷腹2 组x力竭、转腰2组x40个、卷侧
腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15
分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 。【锻炼腹肌更好办法：
2DOWn 】

健身房锻炼腹肌的好处
1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过
大量的力量训练研究，没有发现任何女 性会因适度的肌力训
练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，
在坚持锻炼8周 后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5
磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身 躯发达，
因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的110至
130。
2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练
带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也 会逐步增
加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增
加1磅肌肉，每日会多消耗 35-50千卡热量。
3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度
的力量 训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会
使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使 人变得精神饱
满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
4. 健身房健身的好处- 强壮骨骼 当我们中学毕业时，
骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训
练。经 过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质
的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非 常重要的
作用。
5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练
4个 月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖
尿病具有重要意义。
6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆
固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心 脏病作
用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练
项目，收效会更加明显。

六式健身操
第一式：振耳
把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八 个八拍。可使
人保持较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像
一个头下脚上的倒置胎 儿，其穴位与全身五脏六腑都有对
应，振耳也可以说是全身调养。
第二式：梳头
中 医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海
所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注 于头。每
天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降
压散风、健脑提神、防治头 痛的作用。
第三式：叩齿
叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢
固，每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，
其实一口好牙对老人非常重要。中医认为， 脾胃为后天之本，
老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养
不良，最终影响身 体健康。
第四式：转颈
每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部
其他主要血管的重要通道，很多老年人出 现了颈动脉狭窄，
易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈
椎，对颈椎病也有 一定预防作用。
第五式：压腿
压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可 加
强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预
防摔伤扭伤有明显作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮
国治以前每 天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然
没有放弃，只是将蹲跳改成了下蹲。
结 语：如今，在健身房健身是很多人的选择，不过大家
需要对自己的健身有计划有步骤的实施才能达到预期 的效
果哦，经过以上健身房健身方式的介绍，大家不妨尝试一下，
说不准会有意想不到的效果哦 。