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脸上起皮和白色碎屑怎样进行合理的运动减肥

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-12-19 20:42

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2020年12月19日发(作者:体温计要量多久)


怎样进行合理的运动减肥
提倡运动 减肥已为当今世界许多国家促进人民健康的一个重要举措,其主要原因是运动
能调节能量平衡,预防慢性 病。运动作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是减肥
者采取的最广泛的方法。
肥胖一般分为两大类,一类是因病而引起的症状性肥胖,这类肥胖人占总肥胖人数的5%
左右。另一类则 是由于在饮食过程中所摄入热量大大超过其本身所消耗的热量,而使多余的
脂肪及养料在体内集聚起来形 成脂肪细胞,而形成单纯性肥胖。这类肥胖人占总人数的95%
以上。本文针对讨论的是关于单纯性肥胖 。
1 关于肥胖
1.1 肥胖的形成
肥胖是人体内脂肪聚 集过多所致的现象。脂肪是一种含能量最多的物质,在体内氧化释
放的能量,约为同量糖或蛋白质的2倍 ,是人体运动时的重要供能物质。脂肪大部分贮存在
皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处。身体内 贮存的脂肪不是恒定不变的,而是在不
断进行更新。体内脂肪的贮存量很大,一般约占体重的10%~2 0%,肥胖人可能达到
40%~50%。
1.2 产生肥胖的原因
1.2.1 体力劳动的减少和体育锻炼的缺乏
现代人喜欢优裕舒适的生活环境,城市交通 和通讯工具的现代化,大大减少了人们走路
的机会;家务劳动社会化和家用设备的电器化,使人们在日常 生活中的体力活动也减少了;
加之整个社会竞争加剧,生活节奏大大加快,致使体育锻炼被人们忽视。
1.2.2 饮食结构不合理
由于人民生活水平日益提高,食物的供应越来越 丰富,人们更加注意饮食营养。但由于
大量高脂、高胆固醇食物的摄入,以及忙碌的工作和生活导致的不 健康习惯,越来越多的胖
人出现了。
1.3 肥胖的危害
1.3.1 行动迟缓,影响劳动力
身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎 等,行动迟缓,
稍微活动就心慌气短,以致影响正常生活,严重的甚至导致劳动力丧失。
1.3.2 诱发各种慢性病


由于脂代谢障碍,血液内胆固醇和甘油 三酯升高,导致血管壁附着大量胆固醇斑块,形
成动脉血管硬化,进而发展为高血压、冠心病、心肌梗死 和脑溢血等。由于肥胖者血脂过高,
还可能导致脂肪肝、肝硬化、胆结石等。肥胖者易患糖尿病;出现膈 肌活动受限,肺通道及
肺泡通气换气减少;妇女肥胖可引起闭经、不孕症等多种慢性病。
1.3.3 缩短寿命
肥胖不仅给生活带来不便,更重要是容易引发各种并发症,加速衰老 和死亡。超重10%
的45岁男性,其寿命比正常体重者要缩短4 a。
2 怎样进行运动减肥
通过适当的体育锻炼,增加能量消耗,调节并改善能量平衡,减少的是脂肪。可 使人体
在较高的体脂水平下建立新的脂肪平衡,对体脂进行控制。运动有益于各年龄组人群的健康
和体能,同时可预防慢性病,并已为大量科学实验所证实。运动作为一种非药物、经济、无
副作用的预 防肥胖和减肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。
3 运动减肥的优点
世界 卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱,而且是保持身体上、精神上
和社会适应方面的完善 状态。”通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到
调整并朝着积极的方向发展[1]。
3.1 运动促进肥胖者的身体健康
3.1.1 运动塑造正常体型
人体活动的直接能源来自于三磷酸腺苷(ATP)的分解。在各种运动中所需要的ATP
分 别由三种不同的能源系统供给:第一种是高能磷酸化物系统(ATPCP)释放的能量可供
细胞做功;第 二种是乳酸系统(无氧酵解系统),是糖在无氧条件下进行酵解的过程,所释
放的能量可供合成少量AT P;第三种是有氧系统(有氧代谢系统),在氧供应充分的条件
下,糖完全分解成二氧化碳和水,所产生 的能量可合成大量ATP。此外,脂肪的氧化也可
以为合成ATP提供能量,而且是长时间运动的主要供 能物质。
从事不同的运动项目,ATP重新合成的能量来源途径不尽一样。减肥者从事的运动,< br>必须把体内的脂肪调用起来,才可达到减肥的目的。脂肪是一种含能量最多的物质,在体内
氧化所 释放的能量,约为同量糖或蛋白质的2倍,是人体运动时的重要供能物质。实践证明,
这种高能量的体内 物质,只有运动持续时间超过1 h,人体内的脂肪才能被动员起来与糖一
起供能。随着运动时间的延长 ,脂肪供能的量可达到总耗量的85%左右。可见,短于大约1
h的运动,无论强度大小,脂肪消耗均 不明显。运动消耗的能量由体内储备的糖和脂肪氧化
供给,体内储备的能量消耗后会刺激摄食行为以补偿 。而在运动后不额外增加膳食的热能,
即不补充运动消耗的能量或仅补充部分能量,则可造成能量的负平 衡,体脂就会减少,体重
就会减轻。每天坚持中小强度1 h以上,肥胖者就可减掉身上多余的脂肪,塑造正常体型。


3.1.2 运动可改善心血管系统
运动可显著降低血脂含量,这会使低密度脂蛋白减少,高密度脂蛋白增 加,对防治动脉
硬化有着重要意义。另外从事体育运动还可增加血液中抗凝血系统的功能,降低血中尿酸 含
量,预防血小板的聚集,以免发生血管栓塞。
体育运动对心血管的形态结构和机能有积 极影响。运动时,心脏的工作量增加,心肌的
血液代谢过程加强。长时间锻炼可使心肌纤维增粗、心壁增 厚、心脏增大。这样不但使心脏
具有更大的收缩力,而且能增加心脏容量,从而使心脏的每博输出量和每 分输出量增加。中
老年人还可延缓肌纤维的退化过程。
体育运动影响血管的结构,改变血管在 器官内的分布。体育运动可促使大量的毛细血管开放。
还可使安静时脉搏徐缓和血压降低。心血管系统的 改善,不仅提高了心血管系统的工作能力,
对于肥胖人来说,还可预防和医治心血管慢性病及其他慢性病 。
3.1.3 运动可改善呼吸系统
体育运动时间越长,氧的消耗就越多,呼吸 活动也会通过各种调节方式明显得到加强。
体育运动能提高呼吸机能,主要表现为呼吸肌发达,收缩力增 强,最大通气量大,肺活量增
大,呼吸差较大,坚持长期锻炼,调节呼吸的节奏和形式的能力也较强。
除对上述几点的改善外,体育运动对人体的神经系统、消化系统、内脏器官、运动系统
和骨骼等 诸多方面都会有所改善。
3.2 运动促进肥胖者的心理健康
心理是对客观 的反映,积极、乐观、向上的情绪状态是人与社会和协相处的良好表现,
积极的心理状态是保持和增进健 康的必要条件。
体育运动能调节人的心理,使人朝气蓬勃,充满活力。从事运动能使人心情舒畅, 精神
愉快,调节人的某些不健康情绪和心理(如意志消沉和情绪的沮丧)使人朝积极的方向发展。
3.3 运动可提高社会适应能力
在体育运动的过程中,随着身体和心理的变 化以及在其间与其他人接触,肥胖者意志变
得坚强,感情逐渐丰富,心境达观,客观观察问题,具有自我 控制能力而能适应复杂的社会
环境,形成良好的人际关系,与社会和协相处。
4 减肥的运动处方
一个合理的运动处方可指导肥胖者科学健康地减肥。对于减肥者来说,制定
每 周进行身体活动的具体量化标准,更有助于指导他们的具体行为。具体量化标
准有:频度、时间、强度。 每周身体活动频度5次以上;每次活动时间持续1 h
以上;每次身体活动强度为中小程度,或心率维持在100次min~130次min。

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