迈高奶粉好吗健康减肥必须知道的几个常识

2020年12月19日发(作者：春天的水果有哪些成熟)
健康减肥必须知道的几个常识
我们根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一 个健康的成年女性每天需要
摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路 里的热量。其中，蛋白质摄取
量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人 体每日所需热量
的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超 过6克，
膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
计算每天需要摄入多少卡方法
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈
代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微
地减少脂 肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表
示中等，15表 示较快）。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂 肪。
在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代 谢
速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该
为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提 醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能
需要调整卡路里摄入量， 调整量一般为50~100卡路里。
负卡路里食物有助减肥
那些能够帮助我们燃烧体内 多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，
含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消 化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25
卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减 肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁
类食物。
减少热量的摄取
人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7 700大卡的热量，
就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量 、并找
出多消耗热量的方法。
但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维 持正常运作也需要热量的消
耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制 热量的摄取不
能低于每天所需的基础能量。

什么是BMR与 REE：
所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热 量值。
说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时
所需之BMR，约等于一大卡。
举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时)
= 1392(大卡)
虽然BMR看起来很简单，不 过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身
材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理 代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR
无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么 懒惰的人，也会有非常轻微的活动，
例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能 量消耗值”(Resting Energy
Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。
计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试
试看：
简单的算法：
REE = BMR × 1.1
再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 =
1531(大卡)
怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！
1. 我的体重是：＿＿ 公斤。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比较复杂但较能精确计算的方法：
女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5
举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE
= (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出
入，但是误差值仍是被允许的。
现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。
我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性
为＋5) = ＿＿(大卡)
通过活动系数计算出每天所需的热量：
由上看来，同体重、同身高、同年 龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，
因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有 所不同，因此我们必须把活动系数算进去，
才能得到真正的基本热量值。
每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)
不动活动状态的活动系数
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度 的上班族，其活动系数约为1.5，如
果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，
其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出
每天你所需 要的热量值。
我的REE = ＿＿(大卡)
我的活动系数 = ＿＿
我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
这样计算出来的热量值，表 示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会
增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的 热量超过这个热量值，那么多出来的热量就
会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡， 你的体重就会增加一公斤。不信
的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是 宁愿每天减少热量，
努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！
减肥期间每天必须摄取的热量：
怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5 -1公斤。如果你是个求好
心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过 速的减肥不只
对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。
那么， 要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首
先，你可以参考自己的理想 体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据
减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量 值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热
量；接下来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合 理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热
量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提 的每天所需的热量，减去每
天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。
其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以她为自己定 下的
目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说，只要她有恒心每 天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可
以看到磅秤上的数字由58降到52。 < br>OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿
出纸笔来， 完成下列算式。
你目前的体重是：＿＿公斤。
你的目标体重是：＿＿公斤。
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。
当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边 每天必
须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动< br>消耗增加200大卡。
以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性， 每天摄入热
量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量 摄
入不要低于1200大卡。