含锌丰富的食物

2020年12月3日发(作者：曾凤飞)
含锌丰富的食物:
瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、
芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜
锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其它食 物里含锌量很少———
水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水
果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物
性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且
动物性蛋白质分解后所产生的 氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌
较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食 物中含锌量
比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
每百克食物的含锌量约为：
猪瘦肉3.8毫克；
猪肝4毫克；
鸡肝5毫克；
蛋黄3.4毫克；
海带3.2毫克；
鱼虾8毫克。
编辑本段十、各种年龄段的补锌食谱
成人补锌食谱：
1.木耳炒瘦肉
原 料：鲜木耳80克、瘦肉30克、小瓜20克、生姜5克调味料：花
生油10克、盐5克、味精3克、白糖1克、湿生粉适量、熟鸡油1克。
制作: （1）鲜木 耳洗净切片，瘦肉、小瓜切片，生姜去皮切片。（2）
瘦肉加入少许盐、味精、湿生粉腌好，再烧锅下少 许油，把瘦肉倒入锅内，
炒至八成熟倒出。（3）另烧锅下油，放入姜片、小瓜片、木耳、盐炒至快熟，加入肉片，调入味精、白糖，用中火炒匀，再用湿生粉勾芡，淋入熟
鸡油即成。
2.滑菇氽肉丸
原料：猪瘦肉100克，滑菇100克，荸荠15克，生姜1块，淀粉适量，< br>食用油500克（实耗40克），香油1小匙，精盐2小匙，白糖1小匙，味
精1小匙。
制作：1.猪瘦肉洗净剁成肉泥，生姜洗净切丝，荸荠去皮洗净后切米。
2.把肉泥、荸荠 、精盐、味精、淀粉打成肉馅，烧热油锅，把肉馅做成丸
子，炸成金黄色后捞起沥油。3.锅内留底油， 放入生姜后加水烧开，下入
肉丸煮至浮起，放入滑菇、精盐、味精、白糖煮透，淋入香油即可。
3.木耳烧腐竹
原料：鲜木耳100克，腐竹50克，红椒1只，葱5克。调料： 花生油
10克，盐5克，味精3克，白糖1克，湿生粉适量。
制作: （1）鲜木耳洗 净切丝，腐竹用温水泡透，切丝，红椒切丝，葱
切段。（2）烧锅加水，待水开时，下入木耳、腐竹，煮 去豆腥味，倒出待
用。（3）另烧锅下油，下入红椒丝，葱段，木耳，腐竹，翻炒数次，调入
盐 、味精、白糖炒透入味，然后用湿生粉勾芡，出锅即成。
茶香炒蛋
原料：鸡蛋100克、干茶叶10克、猪瘦肉20克，香葱、植物油、盐、
味精、香油各适量。
制作： 1、干茶叶用沸水泡透，沥干水分；猪瘦肉洗净，切成末；香
葱洗净，切成段。 2、鸡蛋打入碗内搅散；将瘦肉末炒熟，倒入鸡蛋内，
加入茶叶、盐、味精拌匀。 3、烧锅下油，待油热时，倒入混合好的鸡蛋
液，炒至快熟，加入葱段炒熟，淋入香油即可。
金针菇菜胆
原料：金针菇、菜胆(油菜)、火腿、生姜、花生油、盐、味精、蚝油、
水淀粉。
制作 ：1、金针菇去根洗净，菜胆去老叶洗净，火腿、生姜切丝备用。
2、烧锅加水，待水开后，倒入少许盐 、味精、油，再加入菜胆，烫至刚熟，
捞出备用。3、热锅下油，放入姜丝，煸出香味后，随即倒入金针 菇、火腿
丝，调入盐、味精、蚝油炒透，淋入水淀粉，最后倒入菜胆即可。
儿童补锌食谱：
1、南瓜泥（适合6个月以上）
原料：南瓜一小块（约100克）
作法：南瓜去皮，切成小丁；入锅蒸熟；将蒸熟的南瓜放入小碗里，
用小勺压烂成泥即可。
提示：南瓜务必蒸熟蒸烂，另也可用南瓜与小米一起煮南瓜小米粥。
2、土豆泥（适合4个月以上）
原料：新鲜没有发芽的土豆1只
作法：土豆去皮，切成小块；入锅蒸熟或煮熟，将煮熟的土豆放入小
碗，用勺压烂成泥，加少量水调匀。
3、蕃茄肝末（适合7个月以上）
原料：猪肝、蕃茄各200克，洋葱100克。
制作：先将猪肝洗净、切碎；蕃茄用开水烫一下，去皮，切碎；洋葱
剥去皮、洗净，切碎。
把猪肝、洋葱同时放入锅里，加入水或肉汤煮；快熟时放入蕃茄末即
可。
4、肉末卷心菜（适合8个月以上）
原料：卷心菜100克、洋葱12个，猪绞肉50克，葱、姜末、淀粉各
少许
制作：卷心菜洗净，用开水烫一下后切碎，洋葱洗净，切碎末、待用
锅里放适量油，烧热后下入 绞肉煸炒，然后加入葱姜末翻炒几下，加
入水和切碎的洋葱，待煮软后再放入卷心菜，稍煮后用水淀粉色 芡即可。
5、青菜瘦肉羹（适合8个月以上）
原料：大米50克、瘦牛肉50克，青菜2棵，植物油5克
制作：将大米洗净；瘦牛肉剁泥，青菜切碎，
在锅内倒入油加热，下入瘦牛肉泥翻炒，把大米下 入锅中翻炒，与瘦
牛肉泥混匀，然后在锅内加水慢火熬煮，煮成烂粥后放入碎青菜，熬至黏
稠即 可。
味觉差的老人补锌食谱：
1.家常四物汤
原料： 蒟蒻、黑枣、地瓜（中）一条、玉米2条（切块）、豆包2个、
香菇数朵、黑麻油
制作 1.将四物放入锅中，加水五碗熬煮，将汤汁倒出备用。残渣再放
入三碗2.水熬煮，与前次汤汁收集在 一起备用。3.锅中放黑麻油、香菇爆
香，放入豆包，再将前述收集之汤汁置入其中。4.加入地瓜、蒟 蒻、黑枣、
玉米放入电锅中蒸熟。小秘诀亦可随意加入山药、百合、莲子、白果、红
枣…等。
2.黄瓜拌肚丝
原料: 熟猪（羊）肚子一个 酱油二钱 黄瓜一节陈醋二钱 精盐五钱 青
蒜苗两棵 香油一钱
制法: 先将熟肚子直刀推拉切成细丝；黄瓜洗净也 直刀切成丝；青蒜
苗洗净直刀切成段，用酱油、精盐、陈醋、香油调起即可装盘上桌。特点:
肚绵瓜脆，清香爽口。














要想增高，应该多吃蛋白 质，尤其是含有中胺基酸的食物，如：面
粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝 脏、
猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃 。可乐与果汁也少吃为
妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼
的发 育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。


含钙食品，比如海鲜之 类的。日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆
制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、 蔬菜等。特别是牛奶，每天喝牛
奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的3 00毫克左
右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

1、钙的来源以奶及奶制品为 最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的
良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

2、蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高，

3、植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁），

4、海产品如鱼类、虾皮、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，

5、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜 、菠菜等钙含量
都比较高。

6、动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，其实这样做并得不到
多少 钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤
里，才有些补钙的作用。（备 注：很多人在 家 居 饮 食 中 ， 都 会 煲 骨 汤 ，
希 望 从 中 吸 取 多 些 钙 质 ， 究 竟 这 些 汤 水 的 钙 质 含量 又 如
何 呢 ？ 其 实 骨 汤 只 能 提 供 少 量 的 钙 质 ； 例 如 100 克 的 骨
汤 ， 只 能 提 供 1 毫 克钙 质 ， 但 相 同 重 量 的 芥 兰 丶 豆 腐 或
脱 脂 奶 ， 却 分 别 能 提 供 230 丶 150 及 115 毫 克 的钙 质 。）

7 一般的粮 食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食
物中含有过多的植酸和草酸，会使食 物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠
菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。



孩子长个子吃什么好呢？
(1)牛奶牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增高极为有利。
(2)沙丁鱼沙丁鱼是蛋白质的宝库。另外也可以食用鱿鱼、鲍鱼、鲤鱼和含钙、磷比较丰富的鱼松等。
(3)菠菜菠菜是维生素的宝库。每天吃100克菠菜，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维 生素比
较多的油菜、莴苣和辣椒等。
(4)胡萝卜胡萝卜含大量的维生素B1、B2、B12 、烟酸，儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益
处。
(5)柑桔柑桔当中维生素A 、B1、C含量分别是苹果的三倍，那么酸桔、广柑、香橙、柠檬都是属于柑桔类
的食品，每天吃两个新 鲜的柑桔类水果，是非常好的。


在临床进行调查分析，也发现超过平均身高的儿 童，其食物中铜的摄入量较高；而低于平均身高的儿童，
其食物中铜的摄入量相对较低。一般统计结果， 后者的铜摄入量要比前者的铜摄入量少50％～60％。
因此，要想让孩子身高发育正常，增加富含铜的食物就很重要。
含铜丰富的食物，有动物内脏 、肉、鱼、螺、牡蛎、蛤蜊、海产品、豆类、核桃、栗子、花生、葵花子、
芝麻、蘑菇、菠菜、香瓜、柿 子、杏仁、白菜、红糖等。
小儿半岁以上就应开始添加含铜多的食物。为了保证铜的吸收，饮食中含糖 不宜过高，淀粉含量不宜过多，
脂肪不宜过多，而且也不宜同时服用维生素c。