激光脱毛北京人体每天所需营养物质与简易热量消耗表

2020年11月29日发(作者：屈方桢)
人体每天所需营养物质
营养物质名称
碳水化合物
（糖）
蛋白质
脂肪
800-1200 （单位体重）
1000-1500（单位体重）
瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品（动物蛋白应占三分之一）。
油脂、肉类、蛋黄、硬果类（核桃、花生、瓜子等）、奶
油等。
矿物质 磷 700 食物来源丰富，一般不会缺乏
瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、
花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钙

钠 2200
600 奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆
类和蛋
普遍存在各种食物中
食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味
零食等。
钾

铁

镁 350
将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素、帮
助释放胰岛素、助于修复和维持人体细胞的稳定
碘
锌
0.15
11.5-15
酶系统和细胞的维护、合成蛋白质的主要物质、指
挥肌肉的收缩、帮 助形成胰岛素、稳定血液状态，
维持体内酸碱平衡、合成 DNA 的必要物质
硒

0.05
与维生素 E 相互促进、激活抗氧化酶，中和潜在的
有害自由基、维持肌 肉（包括心脏）健康、保持视
力、皮肤和头发健康
铜

氟 1.5
2 一般食物均含铜
牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等。
动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地
食物，鱼和茶叶中氟含量较高。
铬 0.05
参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程、与胰岛
素一同发挥作用，调 节人体内的血糖含量、降低胆
固醇含量
维生素 A 0.8助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人
体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。
C 100
B6 1.2参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常
功能、维持血液中镁、胆固 醇的正常防止贫血、蛀
红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿、马铃薯等。
全谷（小麦、 燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、
禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。（B族维生素共同来源）
肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯。
啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉。
海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
来源广泛
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏含量高，干果类、
谷类胚芽和麦麸也含锌。
牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
动物性肝、肾、肉类及海产品。
牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
15-20
2000 蔬菜水果是最好的来源
紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等（>0.8g100g）。
动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉（蔬菜含铁高但
利用率不高）。
绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
每日所需（参考量毫克）及作用
7500 （单位体重）
来源
面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。
牙、肾结石。
B3 10使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，
构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂 肪代谢、防心血
管疾病。
D

E

纤维素 10000-30000（10g-30g）
12
0.005-0.01 鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪
鱼等。
小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、
甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等。
食物中的果胶、海藻、豆胶等为可溶性纤维。粗纤维、
半纤维和木质素等为非溶性纤维。

常见食物营养表（每100克）
类别 食物名称 碳水化合物g 蛋白质g
7.5
79
77
73
70
25
19
58
59
58
58
49
6
5
4
11
4
7
1
6
5
4
5
6
23
16
5
21
29
6
脂肪g 无机盐类g 磷mg

0.4
1.4
1.7
1.5
5
4
3.3
3.3
2.5
2.9
2.7
0.7
0.8
0.7
1.2
0.6
1.4
0.2
0.9
7.8
0.4
0.8
0.3
1.3
0.8
1.4
1.5
0.9
0.7
700
100
240
210
180
570
450
305
222
456
225
340
77
68
49
217
63
102
-
110
200
51
28
46
44
51
23
68
20
51
钙mg
600
10
21
22
22
320
250
67
34
100
57
71
132
81
66
15
53
68
-
110
167
23
63
12
5
19
19
5
18
19
铁mg
15-20
1
4.7
1.6
7.6
5.9
10.5
5.2
9.7
7.9
0.8
7
0.9
3.4
1.6
1.7
1
6.4
-
3.6
12
0.9
1
0.6
0.4
0.6
1.9
0.5
0.4
0.5
热量kCal

同B族其他。
每日所需
糙米
0.8-1.2 1-1.5
7.5
9.7
8.5
12
39.2
49.8
20.7
22.1
22.6
24
28.2
3
3.2
1.9
9
2.4
11.5
1.6
9.2
14.6
3.2
1.4
1
4.4
2.2
2
1.5
2.3
1
0.5
1.7
4.3
0.8
17.4
12.1
0.5
0.8
2.1
1
0.8
0.2
0.3
0.8
0.7
0.2
2
0.7
1.2
5.7
0.1
0.3
0.3
0.2
0.1
0.4
0.1
0.2
0.1
351
362
365
339
413
384
318
332
341
339
318
38
36
31
86
27
92
17
72
30
30
28
31
111
74
32
91
127
29
谷
类


小米
玉米
面粉
黄豆（大豆）
黑豆
干
豆
类










赤小豆
绿豆
花豇豆
豌豆
蚕豆
青扁豆荚
鲜
豆
类
白扁豆荚
四季豆（芸豆）
蚕豆
菜豆角
黄豆芽
豆
类
制
品
豆腐浆
北豆腐
豆腐乳
绿豆芽
小葱
大葱（青葱）
葱头（大蒜）
根
茎
类
芋头（土芝）
红萝卜
荸荠（乌芋）
甘薯（红薯）
藕
白萝卜
马铃薯
黄花菜
黄花（金针菜）
菠菜
韭菜
6
28
12
60
2
4
5
4
3
2
4
7
2
3
23
54
65
57
31
3
2
5
3
2
4
4
2
2
2
11
24
15
20
12
10
9
7
8
10
20
44
9
24
0.6
1.9
2.9
14.1
2
2.4
2.5
2
1.4
1.1
1.3
2
2.2
2.9
35.6
13
10.6
8.2
24.5
0.8
0.6
1.5
2.3
0.4
1.2
0.3
0.9
0.8
0.6
0.7
1.2
0.2
1.2
0.1
0.9
0.5
0.8
1.2
0.2
26.5
4.8
25.7
3.6
-
0.7
0.5
0.4
0.2
0.5
0.4
0.1
0.3
0.1
0.3
0.3
0.3
0.2
1.4
1.8
0.2
0.1
0.9
-
-
0.1
0.1
-
-
0.1
-
0.2
0.3
0.1
0.2
0.6
0.6
0.1
-
0.2
0.1
0.3
-
44.8
1.5
51
0.5
0.8
1.2
1.2
7
2
0.9
2.3
1.4
0.7
0.8
0.8
1.5
1
0.6
16.2
4.8
5.8
12.9
30.3
0.5
0.6
0.5
0.5
0.3
0.2
0.4
0.3
0.5
0.4
2.9
0.4
0.2
0.7
0.3
0.6
-
0.5
0.6
0.2
3.1
1.1
2.5
1.7
34
59
69
173
34
45
46
52
42
27
56
49
61
66
162
415
201
-
440
22
47
45
31
12
10
12
11
37
32
19
23
9
35
6
24
20
20
31
15
399
91
202
49
49
11
73
463
70
56
200
140
33
86
100
170
160
8
100
124
357
2250
330
27
17
28
22
19
6
27
24
25
8
10
41
11
10
5
26
17
8
6
4
71
15
141
9
0.5
0.9
1.4
16.5
2.5
1.3
4.8
3.4
0.4
1.2
1.9
5.6
8.5
1.3
32
25.3
185
150
32
0.2
0.2
0.8
0.4
0.3
0.2
0.4
0.2
0.4
0.4
0.2
0.5
0.3
0.8
0.2
0.8
0.5
1
5.9
0.6
2
1.7
3.9
0.7
26
126
64
300
18
30
34
25
19
13
24
39
20
25
247
384
304
262
230
15
10
27
22
10
21
18
12
13
13
48
103
60
90
49
44
40
32
40
41
589
209
597
115
叶
菜
类













苋菜
油菜（胡菜）
大白菜
小白菜
洋白菜（椰菜）
香菜（芫荽）
芹菜茎
蘑菇（鲜）
菌
类
口蘑（干）
香菌（香菇）
木耳（黑）
海带（干，昆布）
紫菜
南瓜
西葫芦
丝瓜（布瓜）
海
菜
类
茄
瓜
果
类
茄子
冬瓜
西瓜
甜瓜
菜瓜（地黄瓜）
黄瓜
西红柿（番茄）
柿
枣
苹果
香蕉
水
果
类
梨
杏
李
桃
樱桃
葡萄
干
果
及
硬
果
类
花生仁（炒熟）
栗子（生及熟）
杏仁（炒熟）
菱角（生）
红枣（干）
牛肉
牛肝
73
-
9
0.5
4
1.1
2.9
4.6
35.6
-
0.1
-
0.5
3.3
7.4
0.2
0.1
-
3.8
4.8
0.1
0.2
-
1.5
0.3
-
-
-
15
-
3.3
20.1
18.9
11.1
18.5
16.9
20.1
3.1
25.6
23.3
16.5
14.8
13
11.3
1.4
20.6
16.4
46.8
10.7
10.8
13
18.1
17.9
15.9
17.2
-
-
-
20
-
0.5
10.2
2.6
28.8
7.2
29.2
4
3.5
26.7
1.2
7.5
11.6
14.7
13.2
5.9
0.7
1.3
2
1.2
1.6
1.1
1.6
0.5
3.4
0.7
99
100
100
52.9
100
1.4
1.1
0.9
0.9
1.4
0.9
1.8
0.7
-
1.1
0.9
1.1
1.8
6
1.8
1.5
1.2
25.2
3.3
3
0.8
1.1
0.6
1.1
0.9
-
-
-
5.2
-
55
170
400
129
414
170
270
90
-
190
145
210
210
214
145
150
205
-
191
82
20.3
17.6
4.6
53
204
-
-
-
530
-
61
7
13
11
9
11
11
120
900
11
11
55
71
102
129
35
99
882
357
37
54
28
27
48
31
-
-
-
870
-
1.6
0.9
9
2
6.6
0.4
25
0.1
0.8
1.5
4.1
2.7
3.2
3.6
13
0.1
0.3
-
19.8
14.2
2.5
1.3
4.6
2.3
1.8
-
-
-
58
-
309
172
135
306
155
335
128
62
48.5
104
134
164
186
178
139
90
78
205
69
77
62
88
76
100
76
891
900
900
616
900
肉
类









羊肉
羊肝
猪肉
猪肝
乳
类
飞
禽
蛋
类
牛奶（鲜）
牛奶粉
鸡肉
鸭肉
鸡蛋（全）
鸭蛋（全）
咸鸭蛋（全）
河螃蟹
明虾
蛤
类
青虾
虾米
田螺
蛤蜊
鲫鱼
鲤鱼
鱼
类
鳝鱼
带鱼
黄花鱼
猪油（炼）
油
脂
及
其
它
芝麻油
花生油
芝麻酱
豆油

附表：主要矿物质含量（100克）
毫克
每日所需
银耳（干）
紫菜（干）
Vc
100
-
2
Ve
12
1.26
1.82
0.08
7.51
3.26
4.5
-
0.65
-
钙
600
36
264
241
34
17
10
30
38
7
磷
700
369
350
29
12
57
30
146
107
62
钾
2000
1588
1796
222
52
95
48
141
138
30
纳
2200
82
710.5
107.6
8.5
5.4
3
149.3
165.1
2.5
镁
350
54
105
61
57
24
9
51
30
15
铁
15-20
4.1
54.9
3.3
5.5
0.8
0.5
2.4
1.8
1.3
锌 硒 铜
2
0.08
1.68
0.03
0.04
0.13
0.07
0.15
0.1
0.06
11.5-15 0.05
3.03
2.47
0.66
0.53
0.55
0.24
0.91
0.71
0.92
2.95
7.22
4.9
0.46
0.85
0.14
7.5
8.45
0.4
海带（浸泡） -
木耳（水发） 1
豆腐（内酯） -
豆浆 -
烙饼（标粉） -
馒头
米饭（蒸）
-
-
土豆
红薯
苹果
梨
桃
枣（干）
葡萄
葡萄干
甜瓜
西瓜
花生（炒）
鸡肉
牛奶
酸奶
鸡蛋
鱼（鲤鱼）
虾
蛋糕
面包
雪糕
果丹皮
27
26
4
6
7
14
25
5
15
6
18.9
-
1
0.2
-
-
-
-
-
-
3
0.34
0.28
2.12
1.34
1.54
3.04
0.7
-
0.47
0.1
14.97
0.67
0.21
1
1.84
1.27
5.33
2.8
1.66
2.01
1.85
8
23
4
9
6
64
5
52
14
8
284
9
104
118
56
50
325
39
49
80
52
40
39
12
14
20
51
13
90
17
9
315
156
73
85
130
204
186
130
107
34
41
342
130
119
92
166
524
104
995
139
87
674
251
109
150
154
334
329
77
88
42
312

2.7
28.5
1.6
2.1
5.7
6.2
1.3
19.1
8.8
3.2
445.1
63
37.2
39.8
131
53.7
133.8
67.8
230.4
83.5
115.5
23
12
4
8
7
36
8
45
11
8
176
19
11
12
10
33
60
24
31
6
66
0.8
0.5
0.6
0.5
0.8
2.3
0.4
9.1
0.7
0.3
6.9
1.4
0.3
0.4
2.0
1
4.0
2.5
2
0.6
11.6
0.37
0.15
0.19
0.46
0.34
0.65
0.18
0.18
0.09
0.1
2.82
1.09
.0.42
0.53
1.1
2.08
2.24
1.01
0.75
0.3
0.73
0.78
0.48
0.12
1.14
0.24
1.02
0.2
2.74
0.4
0.17
7.1
11.75
1.94
1.71
14.34
15.38
29.65
14.07
3.15
0.92
0.59
0.12
0.18
0.06
0.62
0.05
0.27
0.09
0.48
0.04
0.05
0.89
0.07
0.02
0.03
0.06
0.06
0.64
1.21
0.27
0.02
0.51
60分钟各项运动所耗热量表(参考)
逛街
骑脚踏车
开车
打网球
看电影
溜狗
滑雪
插花
打扫
跳绳
午睡
健身减肥操

110大卡
184大卡
82大卡
352大卡
66大卡
130大卡
354大卡
114大卡
228大卡
448大卡
48大卡
300大卡
郊游
跳有氧运动
打拳
念书
工作
买东西
游泳
泡澡
跳舞
慢走
快走
练武术
240大卡
252大卡
450大卡
88大卡
76大卡
180大卡
1036大卡
168大卡
300大卡
255大卡
555大卡
790大卡
打高尔夫球
看电视
打桌球
骑马
烫衣服
洗碗
爬楼梯
洗衣服
慢跑
快跑
体能训练
仰卧起坐
186大卡
72大卡
300大卡
276大卡
120大卡
136大卡
480大卡
114大卡
655大卡
700大卡
300大卡
432大卡