鬼头上面好多小红颗粒旋前变形综合症(扁平足-足外翻-膝外翻)

2020年11月24日发(作者：荣霖)
旋前变形综合症（扁平足，足外翻，膝外翻）

正确的体态与姿势对身体关节有着保护和恢复作用。运动恢复成
为现在训练中重要的一部分。
其原理是通过分析不良姿势造成的肌肉强弱失衡情况，通过拉伸
等柔韧性训练来柔化肌肉组织， 恢复其弹性，针对性的强化薄弱部分，
达到肌肉结构上的平衡。以下是一个典型性的案例，以训练来纠正 长
期错误的姿势偏离造成的肌肉和关节病症。
介绍
良好姿势是人们保持身体结构於 重心上一个良好的排
列的能力，不良的姿势会导致肌肉长度的改变及肌肉的不
平衡．以及增加关 节的压力而最後增加运动损伤的机会．而
其中一种常见的姿势偏离是叫作旋前变形综合症，这种症

图 1 –
理想的
下肢排
状的特色是有膝外翻，扁平足，髋屈曲，髋内收及内旋等，
列
而这种姿势的偏离主要是影响下半身的功能包括髋、膝及
足部．
理想的下肢排列 < br>在进一步讨论有关旋前变形综合症的问题和肌肉不平
衡之前，让我们对理想的下肢排列作一个快速 的回顾吧(图

图 2 –
正常的
足弓
1)，首先股骨（大腿上 的骨骼）应该能够和胫骨与腓骨排
列成一条直线．而足跟的跟骨也应该能够和胫腓骨有相对
应的 良好排列．这是保證从地面上的反作用力能有效往上
传送，而产生出来的扭转和扭曲力量以及对关节上的 压力
能减至最少，而膝盖(髌骨)应该永远朝向第二和第叁个脚
尖，让所有的人体力学保持最佳 的状态．当我们去观察足
部时，应该可以从内侧看到正常的足弓(图2)．足弓主要是
通过足部 裏面的深层肌肉群来支持（很多小而深层的肌肉
在骨与骨之间），而这些肌肉对维持中立的足部是非常重
要的．一般正常的足弓应该可以在站立时都有足够的空隙
让手指轻松放进去，当然这种测试并不 是一个非常标準的
医学检查方法，但对私人教练来说，这是有助去理解正常
的客人的足弓该是怎 麽样．

图 3 – 旋前变形综合症

图 4 – 足部旋前
旋前变形综合症的特式，问题及肌肉不平衡
现在让我们看一下有旋前变形综合症的客人是怎麽 样(图3)，一
般来说，要追查引起这种走路或站立的偏离状态的最原来起因是比较
难，但是通 过观察你会注意到膝关节有往内扣而身体的重心会转移到
足部的内侧缘，一但足部和膝关节出现了偏离， 也不难会同时看到髋
有内收、屈曲和内旋的情况．当身体的重心一但往内偏的时候，足弓
也会出 现了下蹋，因此导致了扁平足的姿态和小腿肌肉（腓肠和比目
鱼肌）变得紧张，而长时间的扁平足可能会 使跟骨的骨骼排列由中立
慢慢变成旋前的情况(图4)，而这个症状裏头的“旋前”一字就是代
表了足部有旋前的姿态，而且一般如果足部旋前的情况比较严重的
话，往往也很容易使膝关节由朝向第二 第叁脚尖的位置，改成为朝内，
这种叫作膝外翻，而膝部的偏离会进一步影响到髋关节的排列，最後髋关节会被拉到屈曲，内收以及内旋的形状，更导致肌肉的不平衡，
比如髂腰肌，髋内收肌群和阔筋 膜张肌变紧，而臀大臀中肌相对会变
弱．
特色
髋屈曲
绷紧的肌肉
髂腰肌
股直肌
髋内旋 髂胫束
阔筋膜张肌
髋内收
膝外翻

表一 旋前变形综
腓肠肌
比目鱼肌
足部的深层小肌群
髋内收肌群 臀中肌
臀大肌
软弱的肌肉
臀大肌
合症的肌肉不平衡
足部旋前

当一个人有体位偏离的 同时站一会或走一会，可能他她不会觉
得下肢有任何的疼痛或问题，但是这是轻微的体位偏离会大大的改 变
了髋膝和足部的生物力学，最後会导致运动损伤的风险增加，特别是
膝和踝关节上，最常见的 一些相关的损伤包括有髂胫束磨擦综合症，
髌股关节综合症以及跟腱炎等．这些问题都是属於一种叫慢性 劳损综
合症．通常是因为重覆性的动作比如长时间走路和跑步，还有休息的
不足，体位的偏离和 下肢的肌肉不平衡等所引起．
旋前变形综合症的纠正运动选取
利用纠正性的运动对回复正常 的肌肉长度以及身体排列有很关
键的功能，但是这不代表纠正性的运动是私人教练用来治疗各种运动损伤的药方，而这些运动只应该用作预防运动损伤或改善肌肉不平衡
或不良姿势的工具而已．私人教 练绝对不应该把运动的训练成为康复
治疗的一部份．
在旋前变形综合症的深入分析过後，我们 明白了要强化薄弱的肌
肉包括臀大臀中和足部深层小肌群，同时要伸展比较紧的部位包括髋
屈曲 肌群，内收肌群和小腿肌群等，以及正确的姿势教育工作都是我
们的训练焦点．对任何比较紧的肌肉作出 伸展是一个首要的工作，因
为这些缩短和过份活跃的肌肉会经常把身体拉离我们的中立位置．对
此我们可以利用静态伸展，这是一种已被證明有效能提高柔韧度的训
练方法，而且这种伸展简单容易进行 ．
髋屈曲肌群伸展 – 髋腰肌


图 5 – 髂腰肌的伸展 把伸展的一只腿向後伸展到平板上作支撑，同时保持胸部抬起和
躯幹中立，把肚脐往内收使腹部收紧 ，保持伸展15到30秒并重覆3
到5次．
髋屈曲肌群伸展 – 股直肌


图 6 – 股直肌的伸展
跟上面的髂腰肌伸展很相似，这次利用对侧手抓住伸展 的一只
腿，让踝关节尽量靠近臀部，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．
髋内收肌群伸展


图 7 – 髋内收肌群伸展
坐在垫上使膝关节屈曲 并且双脚掌相对，用手扶住胫骨并利用肘关节
往大腿下压，同时让身体前倾，保持胸部抬起和背部挺直， 保持伸展
15到30秒并重覆3到5次．小腿肌群伸展


图 8 – 小腿肌群伸展
要伸展腓肠肌 (图 8 – 左), 把踝关节足背屈同时把膝部伸
直，把脚底往墙边推．要伸展比目鱼肌 (图 8 – 右)，跟腓肠肌做
相似的动作，这时候把膝关节微微屈曲，保持胸部抬起和背部挺直，
保持伸展15到30秒并重 覆3到5次．髂胫束伸展


图 9 – 髂胫束伸展
要伸展髂胫束 (图 9), 站立时使双腿交叉，身体往前弯曲并尝
试触摸後腿的足踝，客人这时应感觉到後面大腿外 侧有拉伸感，保持
伸展15到30秒并重覆3到5次．
强化软弱的肌肉群是下一个的重要部份 ，特别是有关髋膝和足部
的相关稳定肌群，比如臀大臀中和足部的深层小肌肉群等，这些肌群
都 是有利保持髋膝和足部的中立位．臀中肌的强化


图10a – 蚌式训练 (起始)

图 10b – 蚌式训练 (结束)
侧卧在垫子上同时双膝屈曲90 度，保持躯幹和骨盆稳定同时让
双脚相互并拢挤压(图10a)，训练时把上面一只腿的膝部打开形成髋
外展，直到臀部外侧完全收紧为止(图10b)，然後还原到起始位置并
重覆15到20次和3 组．提升臀中肌的功能性力量


图 11 – 蹲举配合橡皮带髋外

图 12 – 箭步蹲配合橡皮带髋外展
展
臀中肌必须得到针对良好的训练才能够 有效於日常活动中，比如
走路或蹲举过程裏，稳定我们的髋和膝关节．而这些肌肉不单要强壮，
并且应该使它们更“聪明”去应付不同的功能．要增加臀中肌於日常
生活活动当中的收缩能力，可以使用 橡皮带围绕大腿的外侧去做蹲
举，教练应该鼓励客人在蹲的过程裏使劲把大腿和膝部往外推与橡皮
带对抗，不让橡皮带把膝关节往内压，而且要保證膝盖在蹲的过程中
始终朝第二和第叁脚尖(图11) ，如果要进一步增加难度的话，可以
把相似的原理应用到箭步蹲当中，把橡皮带於前腿的外侧包好，这样
就可以增加训练时臀中肌於箭步蹲中的参与(图12)．所有这些功能
性的训练动作应该重覆1 5到20次和3组，并保證每个动作都拥有极
高的质量．如果客人不能够保持膝关节於中立的位置，教练 应该把阻
力或者是动作的整体难度减少，这样是为了训练过程裏能始终保持一
个完美的髋膝和踝 关节的中立排列．
强化足部深层小肌群

图 13 – 利用抓毛巾训练足部深层的小肌肉群

足部的深层肌群是有助维持正常的足弓和最佳的体重分 佈，这些
都是有利达到良好足部与膝部的位置，客人可以使用毛巾，然後利用
前半脚掌去抓紧毛 巾，如果要增加难度，可以在毛巾上加一些小重量
(图13)，客人应该重覆15到20次和3组． < br>姿势教育是一个非常重要的元素去把所有训练好的部份作整合，
如果一个人已经回复正常的柔韧性 和肌力，但没有正确的姿势教育，
身体还是会按照一个错误的生物力学去活动而最後也会导致再次的受伤．改变脚的位置


图 14 – 不良的脚部位置和重图 15 – 理想的脚部位置和重心分
心分佈 佈
在足部有旋前的情况下(图14)，身体的重心会往脚的 内侧偏离
（朝向身体的中心线），私人教练应该指导正确的脚部排列和体重分
佈，首先要把脚调 整到朝前方（或者是一点点的朝外是可以接受），
然後要把大概百份之六十的体重放到脚底的外侧使得足 弓能重新得
到体现和良好的维持(图15)，客人可以通过把脚底使劲在地板上往
外撑同时收紧 臀部的肌肉来达到目的，最後再检查一下膝盖是否能朝
向第二和叁的脚尖．


结论
旋前变形综合症会大大的影响到我们的下肢排列，特别是髋膝踝
关节以及足部， 客人有这种症状可能会因为身体力学的问题，使得会
经常抱怨膝和踝关节的疼痛有所增加，私人教练应该 先分析清楚有关
的肌肉不平衡以及日常生活的活动当中，神经肌肉的不良控制．要有
效纠正这种 不良的姿态，一套全面的伸展，肌肉强化，功能性训练以
及姿势教育的方案才是最好的良方．