幼儿园营养食谱维生素C的生理功能与膳食保障

2020年11月24日发(作者：邓萃雯)

维生素C的功能与膳食保障
二级学院：数信学院 专业：09计算机教育1班
学生姓名：麻玲玲 学号： 指导教师：熊双喜

摘要：
维生素c(又名抗坏血酸)与人体健康关系密切，是一种 重要而特殊的水溶性维生素，
具有分子结构最为简单，理化性质最不稳定，人体每日需要量最大，膳食分 布最为集中等特殊性
质，在维持人体正常功能方面具有多种重要的作用。近几年来，我国居民日常膳食中 维生素c的
撮入量呈逐年下降趋势。为T保证膳食中维生素c的足量供应，在食物组成、烹制技法及食用 方法
等方面需有意识地强化保障措施，同时留心相克相消型膳食配伍。

关键词：
维生素c；特性；生理功能；食物来源；保障措施。
在我们上的食品营养与 膳食指导的课上。老师讲了很多关于维生素的作用、功能及其与膳食
的关系。维生素是一类维持机体正常 生理功能所必需的低分子有机化合物的总称。目前公认的维
生素主要有13种，被形象地称为维生素家族 的“十三太保”。在维生素家族中，维生素C较为特
殊，具有多种特异性和一系列生理功能，对人体健康 状况和食物营养价值具有较大的影响。由于
维生素C具有抗坏血病的功效，并具有有机酸的性质和明显的 酸味，故又名抗坏血酸
(ascorbicacid)。自然界存在的具有生理活性者是L抗坏血酸。< br>
在世界上公认的10多种维生素中，维生素C的分子结构最为简单。维生素c是一个含有6个碳
原子的酸性化合物，是3一酮基一L一呋喃古洛糖酸内酯，是有烯醇式结构，共有4种异构体(L一抗坏血酸、L一异抗坏血酸，D抗坏血酸、D异抗坏血酸)，其中L一抗坏血酸的生物活性最高，其
他抗坏血酸无生物活性，通常所说的维生素C即指L一抗坏血酸
【l】
。
在世界上公 认的10多种维生素中，维生素C的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到
破坏损失的一种维生素 。维生素C表现出很强的还原性(抗氧化性)，极易溶于水，故极不稳定，
遇热和氧化易被破坏，在中性 和碱性溶液中，受光线、金属离子(铜、铁等)作用则会加快其破坏
速度121。例如蔬菜在高温下煮5 ～10min，维生素C的损失率可达到70％～90％。氧化酶及某些含
铜酶，如抗坏血酸氧化酶、多 酚氧化酶、细胞色素氧化酶及过氧化物酶等都能催化维生素c的氧
化破坏，但生物类黄酮(植物次级代谢 产物，是一组存在于植物叶、花及果实中的天然色素，因
多呈黄色而称为类黄酮)的存在对维生素C具有 保护作用。因此，在烹饪实践中，食物维生素C的
保存率可作为衡量烹调加工对食物营养价值影响程度的 具体指标之一。
根据维生素的溶解性，通常将维生素划分为2大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素，其中

1

脂溶性维生素包括VA、VD、VE、VK等，水溶性维生素包括B族维生素和 VC。在水溶性维生素中，
VC是唯一不属于B族维生素的水溶性维生素。
维生素对维持人体 正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。就其每日膳食供应量
而言，VA、VD、VE、VB
12
，等以微克计，VB
1
、VB
2
、VC等以毫克计。拿 普通成年人来说，绝大多数
维生素的RNI(营养素膳食推荐供应量)都在20mg／d以下，而维生素 C的RNI(营养素膳食推荐供应
量)为100mg／d
【2】
，是每日膳食推荐供应 量最大的一种维生素。


维生素在膳食中的分布一般具有一定的规律性，通常在动、 植物性食物中均存在，只是在含
量上有一些差异而已。维生素c在膳食中的分布较为特殊，通常只存在于 植物性食物中，动物性
食物基本不含维生素C，其膳食分布表现得最为集中。
维生素C具有一 系列的生理功能，在历史上曾有“万能维生素”之誉，事实上虽然有些言过
其实，但在一定程度上反映了 维生素C于人体健康方面的重要性。两届诺贝尔奖获得者，美国著
名化学家林纳斯·鲍林(Paulin g)曾经在“维生素与感冒”一书中，罗列了维生素C的20多种功能。
概括而言，维生素C的生理功能 主要体现在以下10个方面。
维生索C可促进人体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对 疾病的抵抗力和对
寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。
食物中铁存在的离子形式包括F e和Fe2种，人体能够吸收的只有Fe。铁是合成血红细胞的
重要材料，人体缺铁可患缺铁性贫血症( IDA)，又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性，可
将食物中的Fe还原成Fe，促进食物铁在 肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血(IDA)。
人体缺乏叶酸(VB
11
)时可患恶性贫血(巨幼红细胞性贫血)。叶酸对氧较为敏感，而维生素C
具有较强的还原性(抗氧化性 )，一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在
烹调加工过程中的损失，提高膳食中 叶酸的有效供应量；另一方面，维生素C可将叶酸(F)还原成
具有生物活性的四氢叶酸(FH
4
)，促进叶酸的活化。维生素C对叶酸可发挥保护及活化等双重作用，
从而有利于预防和治疗 恶性贫血(巨幼红细胞性贫血)。
人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等， 严重缺乏维生素C时，则
可导致坏血病。保证膳食中维生素c的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。
一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨
酸羟 基化所形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨
酸向羟脯氨酸 和羟赖氨酸的转化
【3】
3+2+
2+3+2+
，进而促进组织细胞间质中胶 原的形成。另一方面，维生索C
可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性 激素等。

2

维生索C是一种酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质 ，能防止不溶性钙络台物的生成，
促进膳食钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积 ，有利于维持骨骼和牙齿
的正常功能。
人体内的不饱和脂肪酸(UFA)易被氧化而生成脂性 过氧化物，可使各种细胞膜破裂。还原性
谷胱甘肽(G—SH)可使脂性过氧化物还原成羟基化合物，自 身转变成氧化型谷胱甘肽(GS—SG)，
从而消除脂性过氧化物对细胞膜的破坏作用。维生素C具有较 强的还原性(抗氧化性)，在谷胱甘
肽还原酶的作用下，可使GS—SG还原为G—SH
【3】
。
铅化物、砷化物、苯、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，对人体健康存在潜在
危害。当致毒剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素等进人人体内时，充足的维生素C有利于
缓解其毒性
【2】
，从而降低这些有害物质对人体健康的苊害程度。
科学实验证明， 自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素C可抑制体内自
由基、过氧化脂质等有害物质 的形成，从而延缓人体的衰老。
亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的 致癌性最为突出。维
生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃 癌、肠癌等
消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗 癌
作用。
维生素c是人体膳食供应量最大的一种维生素。根据中国居民膳食营养素参考摄人量 (DRIs)，
我国普通成年人的RNI(营养素参考摄人量)为100mg／d，孕妇和乳母的RNI 为130mg／d。1982年我
国的第二次全国营养调查，全国城乡居民VC的平均摄人量约为129 mg／d；1992年我国的第三次全
国营养调查，全国城乡居民VC的平均摄人量约为100mg／d ；而2002年我国的第四次全国营养调查，
全国城乡居民VC的平均摄入量约为90mg／d
【4】
，VC的膳食摄入量呈下降趋势。些特殊人群需要
适量增加维生素C的膳食供应量，以 充分满足机体对VC的正常生理需求。VC是老年人容易缺乏的
一种维生素，老年人应注意适当增加维生 素C的摄人量，营养学家建议老年人可每天额外服用
200～300mg维生素C补充剂，以增强抗衰老 和提高免疫力的功效。高温环境下的工作人员，由于
维生素C随汗液大量排出体外，VC的供应量应为普 通人的3～5倍。因为维生素C是水溶性的，短期
内摄入较大剂量的维生素C，一般不会给人体带来副作 用，但如果长期大剂量摄入维生素C，则不
利于人体健康。有事实表明，如果长时间每天摄人维生素C数 量超过19，则可iii{起某些代谢的
变化而出现副作用，例如：容易产生肾脏或尿道结石，可增加患 坏血病的风险等。长期摄人大剂
量维生素C还可使人体产生依赖现象，当摄人量恢复到正常剂量时就不能 满足生理需要，从而出

3

现维生素C的不足或缺乏
【3】。维生素C在食物中的分布表现为明显的集中性。维生素C主要存在于
水果、蔬菜等植物性食物中， 动物性食物几乎不含维生素C。根据维生素C在食物中的含量状况，
可将维生素C的食物来源划分为4个 层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺
食物来源。维生索C的最佳食物来源包括： “维生素C的宝库”——刺梨，“活的维生素C丸”—
—鲜枣，“维生素C之王”——猕猴桃等。 维生素C的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶
菜等。
维生素C的一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱
桃等 。
维生素C的稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性
食物。
俗话说“巧妇难为无米之炊”，原料中维生素C的含量状况是膳食中维生素C供应水平的前提< br>和基础。由于维生素c是水溶性维生素，通常在体内没有储存性能，要求每日膳食最好能有适量
的 供应，以有效满足机体的生理需要。因此，在每日膳食的食物组成中，最好有选择性地安排一
些富含维生 素C的食物原料。在一般人的每日膳食构成中，选用刺梨、鲜枣、猕猴桃之类高维生
素C原料，实在是条 件有限，但相应选用诸如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜等维生
素C含量较高的大众化食物原 料，可以说是很有保障的。
食物的食用方法通常包括生食和熟食2种类型。因为维生素C主要存在于水 果蔬菜等植物性食
物中，对于其中能够不必加热烹调的，诸如生菜、黄瓜、果椒、番茄等，可以有意识地 选择生吃，
以避免维生素C在烹调过程中的损失，提高维生素C的有效性食物供应水平。
由于 维生素C的理化性质很不稳定，在烹饪加工过程中很容易受到破坏，烹制技法的选用对
于膳食维生素C的 供应水平影响很大
【5】
。对于维生素C含量较高的辣椒、苦瓜、番茄、菜花、甘
蓝、 莲藕以及菠菜、油菜、小白菜之类的绿色叶菜等瓜果蔬菜，可以尽量采用焯水凉拌、急火快
炒等之类快速 成菜的烹制技法，以尽量减少维生素C在烹调过程中的损失，保证维生素C的有效性
食物供应水平。
经过加热烹制加工的菜肴，成菜装盘后，菜肴的温度依然较高，菜肴还有一个进一步成熟的
过程，食物所含的维生素C在此过程中会进一步受到破坏。因此，菜肴成熟后应及时食用，以减
少维生 素C在菜肴后熟过程中的后续性损失。
由于食物所含的成分各有不同，当2种或2种以上的食物配伍时，食物成分之间既可能相互补

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充而提高营养价值，也可能相互抵消或相克而降低营养价值，甚至产生有害物质 而危害人体健康。
诸如胡萝b、红萝I、黄瓜、南瓜中含有抗坏血酸(维生素c)分解酶，可以破坏其它 食物中的维生
素c。故胡萝h、红萝r、黄瓜、南瓜等最好不要与辣椒、番茄等富含维生素c的食物配伍 ，如果搭
配时则需要留心，先进行适当的加工处理以消除抗坏血酸(维生素c)分解酶，从而消除维生素 c
与抗坏血酸分解酶之间的相消作用。再如河虾、海虾等水产品，由于环境污染的缘故，通常含有
浓度较高的五价砷化合物，其本身对人体无害，如果同辣椒、番茄等富含维生素C的食物配伍食
用，维 生素c的还原作用可将五价砷转化为毒性很大的三价砷，进而可能导致人体中毒，故此类
相克配伍应受到 高度注意。
参考文献：
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【2】赵建民。烹饪营养学。北京：中国财政经济出版社，200l
【3】彭景。烹饪营养学。北京：中国轻工业出版社，2001
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【5】刘铭。烹饪营养学。北京：中国商业出版社，1995
【6】杨柳、中国烹饪协会美食营养。维生素全书。北京：北京出版社，2004
【7】苗青。科学补充维生素。长春：吉林科学技术出版社。2003
【8】张迅捷。维生素全书。北京：中国名航出版社，2005

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