快速安全减肥健康生活顺口溜

2020年11月21日发(作者：汪良能)
《健康生活顺口溜》

主讲人简介：

钮文异：北京大学医学部教授。

内容简介：

我们人 人都对健康关注，但是在寻求健康的道路上，可以说是八仙过海，
各显其能。每个人都有自己一套做法， 穿有穿法，吃有吃法，活有活法。但是
我们知道健康是有规律可循的，人们确实现在对健康是非常关注了 。

那么世界卫生组织也提出了，对于健康来说，7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个
人生活方式。< br>健康的一半是心理健康
，所以心理健康在我们这边占有举足
轻重的位置。我们想，心理健 康是非常重要的。那么精神障碍已经成为当前我
国疾病分类中较为严重的一类，全世界20％的自杀发生 在中国，而且中国是惟
一女性自杀超过男性的国家。那么由于竞争加剧，社会支持网络的削弱，心理应激这种因素的增加，使得我们现在心理卫生问题越来越突出了。那么有人预
计，精神卫生问题所导 致的这种疾病负担，那么排在2020年疾病总负担的第
一位，这是非常突出的。我们保持一种平和的心 态是非常重要的，要竖立人生
的目标，控制我们自我的欲望，这样会保持愉悦的一生。那么知足者常乐， 这
是我们需要谨记的。那么人生在世健康为本，千万不要因为名利而损害健康，
那是得不偿失的 。我们提倡健康的生活方式，要重视休闲的活动，多到外边去
享受阳光和自然，舒展身心，妥善安排我们 的作息，这也是很重要的。要有一
个自我松弛的方法，保持一种平和的心境。

好！最后我想用健康生活的二十二点来总结我们今天所讲的内容：炒菜油
盐少放点，口味别咸清淡点，戒 烟限酒自觉点，体重腰围控制点，伸腰伸腿勤
动点，青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点 ，精神愉快放松点，
休息睡眠充足点，每日二便通畅点，两性生活安全点，个人卫生良好点，血压
心率常测点，勤看医生定时点，要想生活滋润点，防治知识多懂点，思想态度
重视点，行动改变紧跟点 ，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。

（全文）

我们 人人都对健康关注，但是在寻求健康的道路上，可以说是八仙过海，各
显其能。每个人都有自己一套做法 ，穿有穿法，吃有吃法，活有活法。但是我们
知道健康是有规律可循的，人们确实现在对健康是非常关注 了。

那么世界卫生组织也提出了，对于健康来说，7％取决于气候与地理条件，8 ％
取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活
方式。 健康的一半是心理健康，所以心理健康在我们这边占有举足轻重的位置。
我们有个典故，叫做“曲突徙薪 ”，说的是古时候有一家人家，有一天房客就对
主人说，说主人家灶间的烟囱又高又直，灶旁堆满了干柴 ，这样很容易发生火灾。
他说你最好把烟囱弯曲一下，把柴草搬到院子里。那么古时候就把这个烟囱叫做
“突”，把柴草叫做“薪”。那么主人听完之后，“嗯”了一下，他并没有去做。
因为他想那么 多日子都过来了，也没事。怎么你一说就有事了？但是过了一些日
子真发生火灾了，村里人帮忙来救火， 大家齐心协力把火扑灭了，但是主人家却
遭受了很多损失。为了酬谢乡亲们，主人杀了头牛，摆了些酒菜 ，论功行赏。焦
头烂额者坐上席，惟独没请那个房客来。席间就有人问主人，你怎么光请这些人
来，没请房客来。主人说这些焦头烂额者他们救火奋勇，那房客他没救火呀！旁
人说你要早听那房客的建 议，你就不会有今天这场火灾了，你也就省去了杀牛设
酒的花费了不是。主人一想有道理，这才想起把客 人请来，那么同学们想想这个
典故给我们带来一个什么样的启示呢？可以给我们带来很多启示，焦头烂额 者坐
上席，那些救火的、救命的坐上席，而把那个提预防建议的忽略了，对吧！那么
另外它还给 我们一个启示，任何疾病和灾祸的发生，都有其必然的条件，我们叫
做危险因素。那么在主人家这个故事 中，主人家的危险因素是干柴与烈火，烟囱
高又直，恰恰是这个危险因素，而针对这些危险因素我们所采 取的“曲突徙薪”
是非常有效的措施，针对危险因素所采取的防治措施才真正有效。
好了 ，刚才我们通过这些了解了预防的重要性，下面我们来谈谈有关生活方式与
生活方式病。那么什么是生活 方式呢？生活方式就是指人们日常个体和群体的生
活习惯和行为，包括衣食住行方方面面。那么这些行为 都会影响着我们的健康，
生活方式病就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果关系的这一类疾病，
我们叫做生活方式病。那么它在人群中比较有代表性的，就是慢性非传染性疾病。
这一类疾病呢 ，大多数都是生活方式病。可能是吃出来的，可能是坐出来的，那
么这些都会影响着我们的健康。

大家知道曾经有过一个青蛙试验，那么如果说把青蛙搁在一个热水里，它马
上就 会蹦走，如果你把它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这个温度慢慢上
升，它那时候还觉得挺舒服， 等到它想跑的时候，已经没有力气了。这就是我们
慢性非传染性疾病和不良的生活方式之间，我们经常遇 到的一种现象，这种生活
方式就在我们日常生活中影响着我们的健康。它潜伏期长，特异性差，相互协作 ，
多种不良的生活方式它们相互协调，一块导致某一种慢性病。

健康与疾 病它像一条光谱一样，是一个连续统一的，没有非此即彼的那一点。
如果我们坚持健康的生活方式，那么 我们就能保持一个高度的健康水平，如果我
们生活中受到危害健康因素侵袭的时候，我们的健康水平就会 出现下降。如果在
临床的诊断水平以上，我们叫诊断阈。这水平以上，这个我们叫做亚临床。那么
到能够诊断出来了，就成为临床的患者了，成为病人了。那么我们在这一段所采
取的，诊断阈前面这一 段我们叫做一级预防，那么在诊断到我们康复之前的这一
段，我们叫做二级预防，主要是在临床进行治疗 。那么康复那一段我们叫做三级
预防，这个贯穿始终都需要我们很好地认识健康。

那么其实人与健康它是在不同的一个系统内的，人是在最中心点。那么我们
以人群为中心， 作为我们的服务对象，我们服务的目标。以家庭为基础，这是我
们生命的起点。以社会为依托，这是我们 知识性的环境。所以大家可以看到，社
会的方方面面都直接或间接影响我们的健康，那么我们应该如何来 追求健康呢？
很重要一点就是要相信科学，按照科学的原则来生活。选择健康的生活方式，改
变 那些不健康的行为。过去我们很多人都说，有病了，那个大夫没给我看好。我
们没有很好地问问自己，我 对自己的健康负责任了吗？所以21世纪健康促进的
一个新的概念，就是个人对自己的健康负责，这是很 重要的方面。健康的生活方
式呢，包括合理膳食的安排，坚持适量的运动，改变不良的行为习惯，保持平 和
的心态，自觉保护环境，学习健康的知识。那么在1992年国际心脏保健会议，
维多利亚宣 言中提出了健康的四大基石，这十六字箴言就是：合理膳食，适量运
动，戒烟限酒，心理健康。那么这十 六字箴言主要是以心血管疾病的预防为主体，
那么它也基本是健康生活方式的一个主干，因为健康生活方 式还包括很多方面。

医学中最重要的概念其实就是两个字，平衡，或者叫做适量。 哲学中最重要
的有两个字是什么呢？中庸。孔孟之道的中庸和医学的平衡，说的是一个道理，
隔 行如隔山，但是隔行不隔理。饮食为什么对我们那么重要呢？我们在这儿举出
一个例子，大家看这是一个 四口之家，爸爸妈妈女儿和儿子，那么他们周围的这
些食物是他们全家一年的饮食，要吃那么多！如果我 们每天吃进的食物中，含有
这样和那样的不健康的成分，对我们健康会产生什么样的影响？而且有一些食 物
可以蓄积在体内排不出来，那么这些都对我们的健康影响非常大。有人一说到吃
得好，山中走 兽云中燕，陆地牛羊海底鲜，山珍海味加鱼翅，有人还要吃牛鞭。
每个人是有不同的吃法、做法的，但是 我们现在要讲的，从过去吃不饱，到现在
吃得饱，吃得好，吃得健康，吃得科学，这是人们逐渐认识的过 程。不良的饮食
习惯在我们的生活中经常可以见到，比如说挑食、偏食、饥一顿饱一顿，或者是
暴饮暴食，或者喜欢吃一些高脂肪的饮食。那么合理的膳食结构应该是怎么样的
呢？那么在左边有一个食 物“金字塔”，这个“金字塔”是1981年美国的营养学家
提出的，他认为一个合理的膳食结构应该像 这个“金字塔”一样，它的基底层是谷
类薯类干豆类，食物多样谷为主，土豆山药和红薯，这一类的应该 多吃一点，第
二是蔬菜水果类适当多吃，第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃，塔尖是能量食物，
油 糖类能量食物少吃，那么我们中国营养学家认为中国没有“金字塔”，中国有“宝
塔”，所以设计了中国 居民膳食宝塔，大概是具有中国特色吧，那么实际上也差
不太多。但是多了一层，哪一层呢？奶及奶制品 、豆及豆制品，因为我们国家人
均奶的摄入量非常低。人均6公斤左右，发达国家在120多公斤，差距 非常大。
那么人一天的饮食实际上需要四大类的，主食、蛋白质辅食、维生素和矿物质，
还有能 量食物，对于初生的孩子来说、儿童来说，母乳喂养是核心。
什么是合理膳食呢？我给大家用一段顺 口溜来总结吧，就是吃得恰当身体健康。
什么是合理膳食？合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶 二两米，三份蛋
白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压
多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，对儿童来说还可
增高长身体。那么每餐二 两面或米，每人六两五谷齐。每餐二两主食就可以了，
按照一般的情况，这个条件也是可以预防糖尿病的 。每人六两五谷齐，你最多一
斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异，如果你的活 动量
大，你可以适当多吃点。因为我们特别是男孩子，可以多吃点，他活动量比较大。
那么如果 你觉得每餐二两，每日六两差不多，那你就挺好，这么吃更健康。那么
多吃谷类蔬菜水果，这个是非常有 利于健康的。那么每日三份高蛋白，三份什么
意思呢？每份如下听仔细，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭 鱼，还有一个大鸡蛋，
吃得过多反无益。另外呢，我们讲究吃得别太单一，说我今天吃九个鸡蛋，行吗？
也可以，但是这太过了、太单一了。所以我们主食中肉食不要超过四分之一，这
样对你的健康是 有益的。那么蛋白质来源也不仅仅局限于动物蛋白，应该让它非
常丰富。还有植物蛋白，比如说各种豆类 。我们饮食中强调了少量多样，少食多
餐，均衡杂食，新鲜“好色”。那么另外坚果类的食品适当地吃， 不要吃得太多。
好，饮食原则四言句，四是指饮食原则四言句，膳食平衡又合理。这四言句指的
是有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三
四五顿控总量，少吃多餐 最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，减肥降脂
肪糖尿，饮食疗法别忘记。所以有粗有细，粗粮细 粮搭配吃。不甜不咸控糖控盐，
那么还要控油。三四五顿是指什么意思呢？就是说我们在总量控制的原则 下，一
天比如说我吃一斤主食，比如说我吃六两，那这一天就是六两。我分三顿吃是六
两，分成 四顿吃还是吃六两。并不是说我加一顿，并不是这个意思。所以它是这
样子来的。那么像糖尿病人是吃五 顿，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多样，
少食多餐。那么养育儿童中有一句话，若要小儿安，三分 饥与寒。其实不仅是儿
童，对于我们任何人都是如此，中国也有句老话，饭吃八分饱，没病活到老，都< br>是同样一个道理。五是指菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八两蔬菜二两水果，
富含纤维维生素 ，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。柑橘类
适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤 维素、维生素。所以我们提倡红黄绿白
黑，心脏不吃亏。各种有颜色的食品、深色的食品，它含有很多对 我们健康有益
的东西。那么这个红，是指红葡萄酒。它可以提升高密度脂蛋白，这对于我们心
血 管系统有保护性作用。黄是指黄色的南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米，这
一些深色的一类。那么绿是 指绿茶，包括绿色的蔬菜。那么它有助于预防肿瘤、
动脉硬化及感染。白是指燕麦，它有降低胆固醇和肝 油三脂的效果，那么对糖尿
病人特别好，那么另外像豆腐制品也可以归为白色类的，但是要适量吃。黑是 指
黑木耳，黑木耳每天五到十五克，有降低血液粘稠度，预防血液栓塞性疾病这样
的作用。六是 指每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去
三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随 口意。实际上我们看到，盐是需要控制吃
的，我们东北地区人均摄盐量二十一左右，我们北京地区也很高 ，十五克左右。
实际上每天每人六克盐就够了，所以我们这儿很多超标的。所以随着南甜北咸，
高血压的分布是南低北高，北方的发病率高。所以我们提倡清淡为宜，盐多必失。
口味清淡别太咸，每人 每天六克盐。

好，我们说合理膳食要牢记，一二三四五六七，现在做起并不晚，坚 持到底
就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。
所以我 们重新定位认识病从口入，不仅是一些传染性疾病，还包括一些慢性病，
很多是吃出来的。控制饮食我们 有六条原则，一是总量控制原则，二是合理分配
安排各种营养成分，三是少食多餐，四是高纤维饮食，五 是清淡饮食，六是少喝
酒，不吸烟，这样的原则。
好了，我们下边谈谈运动问题，安全适量 的有氧运动，我们常说的话，生命在
于运动，这只是说对了一半，还有一段是运动贵在平衡。从2000 年国民体质监
测的结果，我们可以看到，我们国家国民40岁以后身体机能呈明显下降的趋势，
表现为血压升高，肺活量下降。那么在很多方面收缩压、肺活量，还有肥胖率都
出现非常令人担忧的一种 倾向，我们提倡安全适量的有氧运动，安全运动七五三，
有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心 率判，一百七把年龄减，不越此
限才安全，每周运动超五次，每日步行公里三，每次持续30分，其他形 式随您
便，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，不
剧烈，有 节奏。长时间，大肌肉。这是有氧锻炼的具有特征性的一个表现，经常
锻炼抓成效，养成规律好习惯，运 动场上天天见，健康永在您身边。我想如果我
们经常活跃在运动场上，对我们健康是非常有益的，最适宜 的还是行走，我们可
以找一个伴一块练，刚才我们前面说了，循序渐进气不喘，循序渐进是一个原则，< br>慢慢地由少到多，由弱到强，由简单到复杂。那么同时我们还可以找一个伴一块
锻炼，我们边跑步 还可以边说话，什么时候如果发现跑步，喘得不能跟对方交谈
了，这个我们叫做谈话测验。这就是来衡量 我的运动量是不是过了，如果不能进
行交谈了，说明运动量过了，把运动量减下来。这是非常有效的一个 适宜技术，
判断你的运动量是否过了。所以我们运动时应该注意，每次前面要有一些热身、
辅助 运动，然后进入你选择的有氧运动，运动完了以后还要有一个缓和运动，就
是再做一些整理。注意有氧运 动为主，注意把运动结合到我们的日常生活中，比
如说上楼，坐电梯也行，但是我尽量可以走，这样的话 ，就可以增加我们这种运
动的锻炼。

注意我们的安全，运动不勉强，不适 就停止。这是我们的一个运动的原则，
一定要以安全为最高的标准，我们21世纪的新时尚是请吃饭不如 请出汗。过去
来客人请他出去吃一顿，现在我们可以请他出去参加运动。现在还有一个时尚请
吃 饭不如请体检，要注意检查身体，及时发现问题。

好！戒烟限酒，我们说吸烟伤心 肺，喝酒伤肝胃。烟的问题，我想大家对烟
的危害已经了解很多了，我们就把烟看成是1，当这个1燃烧 完了，我们后边那
一串零，就毫无意义了。那么大家知道吸烟的历史吗？人类吸烟的历史，其实是
很漫长的，可以追溯到古希腊的时代，那么最早的有关吸烟的记载是在墨西哥的
古庙宇上，那是在公元 442年的古庙宇上有一个老人吸烟的一个石雕。那么这种
石刻呢，是说明在1500多年前人类就开始 吸烟了。那么文字记载是跟哥伦布有
关。哥伦布千秋功罪，发现新大陆算是他的功的话，那么他还有两个 过。一个是
发现并扩散了烟草，还有一个是发现并扩散了梅毒，这两项都跟医学密切相关。
而我 们国家传入烟草也是从水上来的，在明朝万历年间那时候传入的，那么大家
知道一支香烟，根据它产地和 品牌的不同，它里边含有1200到3600多种有害物
质。这些是可以列举的，大家比较熟悉的，大家 可以看到这里边有砒霜类的、有
杀虫剂、有尼古丁、有很多致癌物，这些都会对我们产生危害。它分为五 大类，
有重金属的，有焦油的刺激等等很多方面。很多东西都是慢性蓄积在我们的体内，
但是我 们在开始吸烟到产生疾病大约需要20年左右的时间，如果吸一支烟倒地
就死，有人吸吗？没有人。走十 步死，有人吸吗？没有。一日内死，没人吸。半
个月，没有。一个月、半年、一年、五年、十年，开始越 来越多了，对吧！为什
么？这就相当于小孩犯错误的时候，妈妈打一下手，就知道错了，那么如果他今< br>儿犯错误了，妈妈隔十年以后，“啪”，打一个嘴巴，他不知道她为什么打他，一
个道理。吸烟的 危害，我们说重要的是对心血管系统的，造成心肌梗塞，还有造
成出血性的，就是中风，大家比较熟悉的 ，还有癌症。当烟民戒烟的时候会出现
戒断症状，就是出现头痛、头晕、甚至发生溃疡，严重的甚至发生 十二指肠球部
的溃疡。当你复吸的时候，这些溃疡可以很快地痊愈，因为尼古丁是我们哺乳动
物 体内一个生物介质，它参加神经系统的一些代谢功能，实际上我们可以从日常
的生活，比如西红柿、茄子 、黄瓜中可以获得足够我们体内需要的量，但是吸烟
的时候就水涨船高了。我们抗拒烟瘾的策略，可以向 人宣告，我不吸烟，选择不
吸烟的生活方式，做不吸烟的人。还有拖延，当烟瘾上来你拖延十分钟，其实 烟
瘾一般地就维持三到五分钟。深呼吸，通过深吸气能够提高你的觉醒状态。还有
多饮清水，多 洗澡，因为尼古丁是水溶性的物质，我们出了茶馆进澡堂，里外涮，
把水溶性的东西排出体外。那么做其 他的事来转移，通过转移来占住大脑、占住
手，手和嘴都占住，你可以用牙刷刷牙，可以嚼口香糖，可以 做一些事，比如说
打毛衣等等。
酒的问题，我们说烟为黄泉路，酒为断魂桥，一般人说烟为 路酒为桥，那么烟为
黄泉路，酒为断魂桥，实际上少量饮酒可以使我们体内对心血管有保护性的高密度脂蛋白升高，这是对心脏有好处的，如果你过量饮酒，它对我们的肝脏还有很
多重要器官的细胞都 有损害，所以这个很有害。而且过量饮酒还可以导致心肌的
损害和中风的猝死，甚至跟我们股骨头坏死也 密切相关。

心理健康，我们想，心理健康是非常重要的。那么精神障碍已经成为当 前我
国疾病分类中较为严重的一类，全世界20％的自杀发生在中国，而且中国是惟
一女性自杀 超过男性的国家。那么由于竞争加剧，社会支持网络的削弱，心理应
激这种因素的增加，使得我们现在心 理卫生问题越来越突出了。那么有人预计，
精神卫生问题所导致的这种疾病负担，那么排在2020年疾 病总负担的第一位，
这是非常突出的。我们保持一种平和的心态是非常重要的，要竖立人生的目标，控制我们自我的欲望，这样会保持愉悦的一生。那么知足者常乐，这是我们需要
谨记的。那么人生在 世健康为本，千万不要因为名利而损害健康，那是得不偿失
的。我们提倡健康的生活方式，要重视休闲活 动，多到外边去享受阳光和自然，
舒展身心，妥善安排我们的作息，这也是很重要的。要有一个自我松弛 的方法，
保持一种平和的心境。

那么每年10月10日，是我们世界精神 卫生日，21世纪的健康时尚是关注
自己的情绪与情感。我们人类超越生存与发展的第三类需要就是情绪 体验的需
要，将成为未来需要的主流，这个是我们应该特别关注的。人类现在最高层次的
需要就 是追求快乐的体验，营养精神的世界。我们看看这是什么呢？我们要站在
不同角度，有时候我们看问题， 要开阔自己的眼界，我们现在可能看到的是一个
什么？可能是什么东西的一个角。然后再看，原来是鸡冠 子。再一看，我们再看，
是一个模型了，沙滩上的模型，是一个女孩在玩的一些积木。结果这个女孩也变
成人家杂志的封面了，结果这个拿杂志的人躺在椅子上在休息。那么结果，他们
是在一个大船上 了。这船又成为一个汽车车身的一个广告。这些广告又成为一个
电视里边的一个画面。电视连这个人又成 为一张邮票，这邮票这些人再看，这些
人又是被空中的飞行员所看到，飞行员飞向遥远的宇宙。

所以实际上，我们人类观察问题要站在不同的角度，这样的话，对我们身心
是非 常好的。所以我们对心理卫生问题，要采取适当措施，别最后拿它当个包袱
放不下。好！最后我想用健康 生活的二十二点来总结我们今天所讲的内容：炒菜
油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重 腰围控制点，伸腰伸腿勤
动点，青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点，精神愉快放松点，
休息睡眠充足点，每日二便通畅点，两性生活安全点，个人卫生良好点，血压心
率常测点，勤看 医生定时点，要想生活滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视
点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点， 身体健康长寿点。