如何治疗阳痿薄荷健身热量计算饮食运动版精编版

2020年11月21日发(作者：蓝瑛)





薄荷健身热量计算饮食
运动版
公司内部编号：（GOOD- TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-


NICE热量平衡

可以近似的认为，对于普通成年人来说：

消耗热量=基础代谢率+身体活动总消耗+食物热效应[1]

（热量的单位：大卡，1大卡=1000卡=1千卡）

[1] 此热量摄取消耗公 式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、
处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更 多的热量才能达到热量平衡。

2热量的摄取：饮食

人体的热量基本上是 从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类（碳水化合
物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身 体提供消耗所需的热量。

基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量 。当然，这
其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为
每个 人的吸收能力不同。

减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。

对于饮食，薄荷顾问大P建议你：


减少热量的摄取应在保证营养需求的基 础上选择热量低的食物，例如：减
少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。


每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。


减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则。


广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会
使水份滞留 在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。


增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。

3?基础代谢率 BMR
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗
的卡路里数，主 要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，
肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。 简单来说，若你的基本代谢率是1200
大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消 耗1200大卡。

基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的 一项，所以
它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量因年龄、性别、身体组成 、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改
变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是 它会随着年龄的增
长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来
说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人后
会逐渐趋于稳定。
基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也
不同。一 般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低，肌肉组织的代谢作用较
高。因此BMR与瘦肉组织（Le an Body Mass）成正比关系。

[1]

节食会使肌肉流失，减 少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单
纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平 台期。


运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基< br>础代谢率的方法。



所以，在这里，薄荷顾问大P建议你用适当的 饮食控制，结合合理的运动来减轻
体重，并使体重下降持续下去。

备注：[1]节食 的时候会使血液中的糖不够，进而分解肌肉以提供能量，所以会
使肌肉流失，而肌肉在短期内是不会迅速 增长的。另外，节食的时候往往是低碳
水化合物摄入，蛋白质不充分，如果不及时补充蛋白质，会使肌肉 流失得不到补
充。

4?身体总活动量

身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。

1、日常活动消耗

每个人日常活动不同，消耗也不同；体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。
身体的日常消耗 可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。

脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的2 0%；如果一天的活动量较大，
或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。

2、运动额外消耗

与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热 量。事实上，
运动的消耗包括三大部分：


运动的进行需要直接消耗热量；


运动提升的新陈代谢消耗；


长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

运动能把氧气带到全身各部位 ，并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代
谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50% 的新陈代谢消耗。

所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而 投向
节食减肥的怀抱了。相反，你可能还应该适当增加运动时间（比如增加到40-60
分钟） ，它会给你带来意想不到的好处。

5?食物热效应

食物热效应是指，进食 后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存以
及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的 消耗量约为食物摄取热量的
10%。

食物热效应的一般计算方式为：

食物热效应=(BMR＋活动量)*10%=食物摄取热量*10%。

即如果有50 0大卡的热量需求，需要吃550大卡的食物；或者进食500大卡，通
过食物热效应还剩余450大卡 。

因为运动可促进肠胃消化功能，而不当的饮食会减弱消化功能，所以薄荷顾问大
P 建议你减肥的时候，合理饮食，并适当运动。

最佳热量预算

1?最佳热量预算

最佳热量预算 是薄荷专家组为每个人量身定制的最佳每日所需食 物热量摄入
值。既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助您达到健康减重的目的。

我们建议大家在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算
的±10%以内。同时配合健康饮食搭配
和运动方案，就能顺利实现一周减去1～2斤的健康减肥目标。



身体

在摄取热量<消耗热量的时候，体重处于下降趋势；

在摄取热量=消耗热量的时候，体重基本保持不变。

而

摄取热量=饮食摄取热量

消耗热量=基础代谢 +身体活动总消耗热量+食物热效应=基础代谢 +身体活动
总消耗热量+饮食摄取热量
[2]
*10%

因此，在保持体重的时候（此时摄取热量=消耗热量），最佳热量预算 ，即

饮食摄取热量=（基础代谢 +身体活动总消耗热量）0.9

备注：[1]此章节最佳热量预算 的计算方法针对普通成人，发育期儿童、孕妇、
哺乳期妇女等人群需要额外的热量消耗。

[2]详见SMART 瘦身法——，食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10%，用于
化食 物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。

健康饮食搭配

1?总述

Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。接下来，你只 要从中
选择食物，保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的的量，并把这些食物按照介绍的
方法，分 配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划。

2?健康饮食搭配

出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：

、、、、、、、。

这个分类是怎么进行的怎么样算是一个S点的食物为什么说这样就能满足我需要
的营养

3?谷薯类

1、谷薯类食物的范围

谷薯类食物就是我们平常说的 粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞
麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等，还有以它们为原料 加工出来的食物，如米
饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。

需要指出 的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发
酵的过程，所含营养及热量已经有 所改变，不属于这里的谷物范围。

另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片 等，在加工过程中，
营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食
品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。
有的膨化食品在膨化挤压 的过程中，营养物质发生了有害的转变，薄荷顾问大P
建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌 。

精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺
子 、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大
部分营养丰富的胚芽加工掉 了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦
面包、糙米、天然麦片等。

2、谷薯类食物的营养

[1]


谷薯类是多种营养物质 的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核
黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和 硒）等。主要营养成分有：


糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的 能量和调节脂肪代
谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。


膳 食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重
要的肠胃功能改善工具，它有助于 减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高
的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷 物都是
很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。


维生素 B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角
色，有利于人体释放能量。同时，维生 素B为你有一个健康的神经系统做
出了巨大贡献。


叶酸（维生素B的一 种），它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应
进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这 在胚胎发育时期可以
降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、
早 产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。


铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血 红蛋白的红细胞能把氧气运送到你
身体各处。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素 铁
的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红
素铁的吸收。谷物是 非血红素铁的主要来源。


镁和硒 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来 自肌肉的能量。硒能
保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康
的 免疫系统的必需物。

3、如何度量一个S点谷薯类食物

按照各种谷薯类的热量，一个S点谷薯类可以是：


10g生米；


35g米饭；


10g面包；


10g干燕麦片；


35克熟面条；


10g干面或挂面；


20g馒头或花卷；


40g红薯


65g湿粉皮


35g玉米粒

4、对食用谷薯类食物的建议


按照健康饮食搭配 推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物；


尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；


尽量选择天然的谷薯类食物，少吃经过加工的谷薯类食物；


尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物；


吃不同种类的谷薯类食物。

4?蔬菜



1、蔬菜类食物的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添
加剂）、蔬菜汁。
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增
加而有益 的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。

盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同 时增加了钠的量，不属于这里
的蔬菜范围。

加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。

2、蔬菜类食物的营养

蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素
E、 维生素C等。

大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。


钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番
茄及其制品、甜菜、黄 豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西
葫芦。


膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重
要的肠胃功能改善 工 具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高
的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少 。注意，整个的水果
含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。


叶 酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包
括叶酸强化食品或补充剂），这在 胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺
陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿 腭裂
（兔唇）等先天性畸形。


维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。


维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促
进铁的吸收。


维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使
你永葆青春。

3、如何度量一个S点蔬菜类食物

按照各种蔬菜的热量，一个S点蔬菜可以是：


260g小白菜；


210g大西红柿；


160g小胡萝卜；


170g的青椒；


190g的白萝卜。

4、对食用蔬菜的建议


对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，大P建议你：


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的蔬菜；


选择新鲜的蔬菜；


烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失；


大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；



每天吃不同种类的蔬菜。

5?水果

1、这里的水果包括所有新 鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其
他添加剂）、不加糖的纯果汁。

其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范
围。

2、水果的营养

水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。


钾，有助于维持健康的血压。富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、
杏、梨、蜜瓜和橙汁。


膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重
要的肠胃功能改善 工 具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高
的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少 。


维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促
进铁的吸收。


叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包
括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺
陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防 止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂
（兔唇）等先天性畸形。

3、如何度量一个S点水果

按照各种水果的热量，一个S点的水果可以是：


75g苹果；


40g香蕉；


90g葡萄；


120g西柚；


95g柚子；


90g橘子；


80g桃子；


90g梨子；


110g小李；


95g菠萝；


130g草莓；


160g西瓜；


125g芒果；


70g 猕猴；


145g木瓜。

4、对食用水果的建议


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的水果；


选择新鲜的水果；


每天吃不同种类的水果。




6?奶类

1、奶及奶制品的范围

奶以及以奶为主要原料的食品， 如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶
制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激 凌、黄油等。

因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪（对身体不友好的脂肪种类），所以在选择
它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

2、奶及奶制品的营养


钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶 及奶制品是钙的主要食
物来源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨头。


钾，有助于维持健康的血压。牛奶制品，特别是酸奶（yogurt）和液态奶
富含钾。


维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加
固。牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和
维生素D强化即食早餐麦片。

低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。

3、如何度量一个S点的奶及奶制品

按照各种奶制品的热量，一个S点的奶制品可以是：


75ml牛奶；


55g无糖酸奶；


8g全脂奶粉；


16g低脂乳酪片。

4、对食用奶及奶制品的建议


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的奶制品；


选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有糖的奶及奶制品；


如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

7?肉蛋类

1、肉蛋类的范围

(1)瘦肉类。包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝 脏；脂肪含量少
的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类等。

需要注意的是， 畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选
择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉， 以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类。

(2)蛋类。包括蛋类及其替代品。

2、肉蛋类的营养

肉蛋类含有许多养分，包括蛋白质、维生素B（烟酸、硫胺素、核黄素、和维生
素B6 ）、维生素E 、铁、锌、镁等。


蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大 厦的基石，同时也是合成
酶、激素、维生素的基础。蛋白质是三大提供热量的营养素之一（其他为
脂肪和碳水化合物）。


维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢，帮 助身体释放能量；
在免疫系统和神经系统功能发挥中起着至关重要的作用；促进细胞生长和
分裂 （包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。



维生素E是一种抗氧化 剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减
缓细胞氧化，使你永葆青春。


铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你
身体各处。许多少女和 育龄期妇女有缺铁性贫血，他们应该吃富含血红素
铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁食物——维生 素C可促进非血红
素铁的吸收。


镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。


锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系统发挥其功能。

3、如何度量一个S点的肉蛋类

按照各种肉类及豆类的热量，一个S点的肉类及豆类可以是：


25g瘦猪肉；


35g牛腿肉；


15g小排；


30g去皮鸡胸肉；


40g鱼肉；


45g虾；


25g鸡蛋；


65g鸡蛋白

4、对食用肉蛋类的建议


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的肉蛋类；


选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；


把肉中明显的脂肪去掉；


吃禽肉的时候把皮去掉；


选择鱼类及其他海鲜类、贝类；


尽量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹调，不要用太多的油来炒；


蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

8?大豆类

1、大豆类食品的范围

成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素鸡、豆腐、豆浆等。

2、大豆类食品的营养


蛋白质，豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似；


钙、磷、铁，等人体需要的矿物质；


维生素B，（硫胺素、核黄素、尼克 酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要
角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经 系统
做出了巨大贡献。


纤维素，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要
的肠胃功能改善 工具 ，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的
食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。


不含胆固醇，因此，有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心
病等患有害者多吃豆类和豆制品。

3、如何度量一个S点的大豆类食品




按照各种大豆类食品的热量，一个S点的大豆类食品可以是：


280ml豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）；


40g北豆腐；


70g南豆腐；


10g干腐竹；


30g豆腐干。

4、对食用大豆类食品的建议


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的大豆类食品；


避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品；


豆制品每日摄入不宜过量，以免胀气。

9?油脂类

1、油脂类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、 玉米油等植物
油；胡桃油、芝麻油等调味油；含油量大（不饱和脂肪）的天然食物（如坚果、
橄 榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼）中的油。

需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植 物起酥油（如饼干、面包里的油
脂），含有对人体不友好的反式脂肪，不属于这里的油类。
< br>动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些鱼除外）、奶及奶制
品中的脂肪，含有 对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

2、油脂类的营养

油类主 要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我
们提供了必要的热量源（脂肪） ，调和食物的味道。


不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的 脂肪含量和
胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。


维生素E 是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减
缓细胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一个S点的油脂类

一个S点的油类可以是：


5g植物油

4、对食用油脂类的建议


按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类；


不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类；


选择薄荷推荐的油类；


选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；


选择低脂的奶及奶制品；


少吃烘烤的食物，如饼干、蛋糕，其中脂肪的含量也较高；


尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油较多的冰激凌。

10?坚果类

1、坚果的范围

杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。

2、坚果的营养



坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷
等。


不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和
胆固醇含量 。具体作用将在以后的课程中学习到。


膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重
要的肠胃功能改善 工 具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高
的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少 。注意，整个的水果
含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。


叶 酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包
括叶酸强化食品或补充剂），这在 胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺
陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿 腭裂
（兔唇）等先天性畸形。


维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使
你永葆青春。


镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。


磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养
素；它能保 持体内ATP代谢的平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作
用；它参与体内的酸碱平衡的调节，参与体 内脂肪的代谢。

3、如何度量一个S点的坚果

按照各种坚果的热量，一个S点的坚果可以是：


7g杏仁；


7g花生仁（生、干）；


6g核桃。

4、对食用坚果的建议


按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的坚果；


不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量；


与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。

薄荷饮食结构

1?薄荷饮食结构


找到热量上的平衡点，有效而持续地减肥；


找到营养上的平衡点，在满足身体营养需要的基础上减肥；


找到心理上的平衡点，不节食、不暴食。

薄荷饮食结构，它由6个方面构成：、、、、，以及它们的补充： 遇到怎么
办。

你只需要：

1.
计算你的最佳热量预算 ；

2. 按照最佳热量预算 得出你的健康饮食搭配 ；
3.
4.
5.
6.
7.
按照健康饮食搭配 从核心食物库中挑选食物；

合理分配到每一餐中；

保证三餐中有2-3种魔力食物，加餐中至少有1种；

遇到非薄荷核心食物，按照介绍的方法处理；



配合适当的运动及心理调节。

2?薄荷食物交换份法

薄荷专家根 据我国人民的饮食习惯及常用食物，拟定了类似国外的食物交换份
法，将常用食物按其所含的营养成份归 类，订出了每类食物一个交换份的质量、
能量及三大供能营养素的含量，并制定了各类食物的等值交换表 ，以便同类的各
种食物可以相互交换。

食物交换份法是一种较为粗略的计算方法。它 的优点是简单、实用，可避免摄入
食物太固定化，并可增加饮食和生活的乐趣。

薄荷 食物交换份法将食物分为四个组八大类，每类食物交换份的食物所含能量为
90大卡，详见下列各表。< br>
表1 各类食物交换份的营养价值

蛋白
每份重能量脂肪糖类
组别

类别

质主要营养素

量（g）

（kcal）

（g）

（g）

（g）

碳水化合物、膳
谷薯组

谷薯类

25

90

2.0

—

20.0

食纤维

蔬菜类

500

90

5.0

—

17.0

无机盐、维生素

果蔬组

水果类

200

90

1.0

—

21.0

膳食纤维

大豆类

25

90

9.0

4.0

4.0

肉蛋组

奶类

160

90

5.0

5.0

6.0

蛋白质

肉蛋类

50

90

9.0

6.0

—

硬果类

15

90

4.0

7.0

2.0

供热组

脂肪

油脂类

10

90

—

10.0

—

表2 等值谷薯类食物交换表

重量
食物

食物

重量（g）

（g）

绿豆、红豆、芸豆、干豌
大米、小米、糯米、薏米

25

25

豆、

高粱米、玉米渣

25

干粉条、干莲子

25

面粉、米粉、玉米面

25

油条、油饼、苏打饼干

25

混合面

25

无油烧饼、烙饼

35

全麦面包、白面包、窝窝
燕麦片、莜麦面

25

35

头

荞麦面、苦荞面

25

生面条（拉面、切面）

35

各种挂面、龙须面

25

红薯、白薯、马铃薯

125

通心粉（干）

25

湿粉皮

150

米饭、面条

75

鲜玉米（中个带棒心）

200


馒头、花卷

40

表3 等值蔬菜类食物交换表

食物

重量（g）

食物

重量（g）

大白菜、圆白菜、菠菜、油500

白萝卜、青椒、茭白、冬400

8.


菜

笋

韭菜、茴香、茼蒿

500

南瓜、菜花

350

芹菜、莴笋、油菜苔

500

扁豆、洋葱、蒜苗

250

西葫芦、西红柿、冬瓜、苦
500

胡萝卜

200

瓜

黄瓜、茄子、丝瓜

500

山药、荸荠、藕、凉薯

200

芥兰、塌棵菜

500

慈菇、芋头

150

蕹菜、苋菜、龙须菜

500

鲜毛豆、百合、鲜豌豆

100

绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带

500

鲜豇豆、豆角

300

表4 等值水果类食物交换表

食物

重量（g）

食物

重量（g）

鲜枣

100

橘子、橙子、柚子

300

柿子、香蕉、鲜荔枝

150

葡萄、猕猴桃、樱桃

200

梨、桃、苹果、菠萝
200

草莓、杨桃

300

（可食部）

李子、杏

300

西瓜、芒果

500

表5 等值大豆类食品交换表

食物

重量（g）

食物

重量（g）

腐竹（干）、豆腐皮
20

北豆腐

100

（干）

大豆、大豆粉

25

南豆腐（嫩豆腐）

150

豆腐皮（湿）、豆腐干

50

豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）

400

表6 等值奶类食品交换表

食物

重量（g）

食物

重量（g）

全脂奶粉、低脂奶粉

20

牛奶、羊奶

160

脱脂奶粉、奶酪

25

无糖酸奶

130

表7 等值肉蛋类食品交换表

食物

重量（g）

食物

重量（g）

熟火腿、香肠

20

鸡蛋粉

15

鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌
肥瘦猪肉

25

60

鹑蛋

熟叉烧肉、午餐肉、火
35

鸡蛋清

150

腿肠

熟酱牛肉、熟酱鸭、大
35

带鱼

80

肉肠

瘦猪、牛、羊肉、带骨草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目
50

80

排骨

鱼

大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫
鸭肉、鹅肉

50

80

鱼

鸡肉、鸭胸脯肉、鹅胸100

对虾、青虾、鲜贝

100



脯肉、兔肉

蟹肉、水浸鱿鱼

100

水浸海参

350

表8 等值油脂类及坚果类食物交换表

食物

重量（g）食

物

重量（g）

各种植物油、各种动物油、
10

西瓜子

40

黄油

核桃、杏仁、花生米、松子

15

葵花子、南瓜子

25


黑芝麻、芝麻酱、花生酱

15

薄荷核心食物

2?营养密集型食物

为了同时保证合适的热量摄 入和充足的营养，在选择食物的时候就应该倾向于选
择热量低而富含营养的食物。这类食物，我们叫它为 营养密集型食物。

营养密集型食物即指热量相对较低的，而又能提供大量营养（如多种维生素 和微
量营养素）的食物。如豆腐富含丰富的蛋白质和钙等营养素，热量却很低，属于
营养密集型 食物。非营养密集型食物是指热量高，但营养素较少（或者没有）的
食物。酒精热量极高，但提供的营养 素却很有限，属于典型的非营养密集型食
物。

所吃的非营养密集型食物越多，越难以 在减肥（或不长胖）的情况下获取足够的
营养，尤其对不运动的人。添加在食品中的糖、食物中含有的饱 和脂肪及转脂
肪，以及酒精，提供了大量的热量，却提供少量，或者没有提供任何基本营养。
因 此你要记住，像甜点、甜饮料、酒精、动物油、肥肉等，就是减肥过程中的超
级杀手，赶快让你的生活远 离它们吧。

所以薄荷专家组建议每一个注意体形的人：


做一个明智的减肥者，尽量选择营养密集型食物；

[1]

尽量保持食物的多样性，以保证充足的营养。


备注：[1] 每种基本 的食物种类都包含着至少一种主要营养，同时也包含了很多
其他营养。因为每类食物都提供了很多的营养 ，在日常饮食中应该包含所有的食
物种类。选择多种食品，包括谷物、蔬菜、水果和肉类，可以确保营养 的充足和
其他的潜在好处。例如，鱼类含有不同种类的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病
的风险 。

3?薄荷核心食物

薄荷核心食物，就是减肥中我们应该选择的营养密 集型食物。核心食物有很高的
营养价值并包含所有食物类别。

您只要做到：

按照薄荷专家组为您制定的最佳热量预算 和健康饮食搭配 ；

从薄荷核心食物库中挑选食品；

保持食物的多样性。

即可轻松搞定您的营养餐——富有营养、效果非凡，而且不会感到饥饿！

以下是薄荷核心食物的内容：

谷薯类：以全谷物及薯类作为原料的所有产品。如：全 麦面包、黑麦面包、杂粮
面包、燕麦片、糙米等。



Tips： 应多吃全谷物（与精制谷物食物对比来说，全谷物没有把原有物质，如麸
皮加工掉），少吃精制谷类食物 ，特别是加糖、油脂和其他添加剂的谷物，譬
如：油条， 饼干，蛋糕。

水果：所有 新鲜的、冷藏的、罐装的水果和纯果汁。如：橙和橙汁、苹果和苹果
汁，葡萄等。

T ips：如果是罐装的水果必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以
食用；干果（杏干、桃 干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食
物。

蔬菜：新鲜的或罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）蔬菜。

Tips：油炸蔬 菜、油浸蔬菜、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等都不是核心类食物；加
糖的蔬菜汁不属于核心食物。

奶及奶制品、代乳品：低脂或脱脂牛奶、脱脂奶酪、低脂或脱脂无糖酸奶和其他
代乳品。

Tips：由上述所有食品作为原料做成的有关食品，如奶昔和热巧克力等饮品，必
须是低 糖低卡路里的食品才属于核心食物。

肉蛋类

包括：

鱼和其他河鲜、海鲜类：新鲜的、冷冻的、以及其他任何形式

家禽：鸡、鸭、鹅，新鲜的、冷冻的、以及制成品或内脏

牛、羊、猪肉：这一项只包括脂肪含量较低的瘦肉以及内脏

蛋类：全蛋及其制品

Tips：

鱼海鲜类：如果购买罐装选择非油浸的。

家禽类：烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮。

牛、羊、猪肉：选择瘦肉部分如 果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽
量买肥肉含量最少的，某些单位热量较高的腌制类食品不 属于核心食物。

蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的 食
物并不能提供那么多或者不能提供。

大豆类：成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如 大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉
粉、豆浆等。

烹调用油：橄榄油、葵花籽油等植物油

Tips：减肥期间每天不多于2大茶匙；动物油不是核心食物。

坚果及种子：非油炸的坚果及种子，如葵花籽、杏仁、花生等

饮料：无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖果汁或蔬菜汁、苏打水（无糖）、水

Tips：含酒精饮料和加糖饮料不属于核心食物。

薄荷魔力食物

这9种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。
另外，它还有着其他诱 人的功效：


强化骨骼


增强免疫力


降低血压



减低癌症和心脏病的患病风险

只要你的正餐和加餐围绕着这9种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具
体做法是：

按照最佳热量预算 和健康饮食搭配 ，从薄荷食物库中挑选食物；



保证你的正餐里有这9种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。


多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质；


增加加餐中的蛋白质摄取。

你可以通过下面的讲解来了解这9种魔力食物，并把它们 加入到你的餐单中。下
面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。

1、大豆


Tips：包括黄豆、黑豆、青豆等。


魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化


秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸，铁，钙，镁


对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压


伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，绿豆、红豆


假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高热量密度）。

当你了解豆类的 好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，
同时富含纤维和微量元素。素食主义者把 它当作肉类的替代品，而且比肉类好的
一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动 物性蛋白
质）。作为薄荷推荐的10种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来
代替一 部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额
的纤维。

2、菠菜


魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感


秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta- 胡萝卜素，矿物质（钙、镁、
铁），纤维


对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松


伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西兰花和甘蓝；其他深色蔬菜如芦
笋，辣椒，胡萝卜。


假冒者：腌制的蔬菜（过高的钠盐，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、
含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提
供丰 富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数
水果来说）。这是减肥的人最 不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C ，以及叶
酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和
矿物质 比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时，大P要提醒你的是，趁它还新 鲜的时候，就把
它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调
的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其
中的油分，而且很多蔬菜 很能保藏这些可恶的油脂。




3、牛奶


魔力：增强骨质，提供优质蛋白，帮助脂肪燃烧


秘密武器：钙，维生素A，维生素B族，磷，钾，优质蛋白


对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症


伙伴：酸奶、奶粉。


假冒者：全脂的奶酪及奶油制品

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙 ，几乎没有任何天然的食品可以替代它，
就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的
情绪。国人 现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。

低脂的牛奶、酸奶、奶酪 和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排除饱合脂肪的
干扰。不过低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因 为液体能占据更多的肠胃空
间，使你不再感到肚子空空。大P建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的 饮
食习惯之一。

4、燕麦片


Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。


魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感


秘密武器：复合碳水化合物和纤维


对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌


伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）


假冒者：含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让 你刚起床时的萎靡一
扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果
你晚餐中有一碗燕麦 片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金
搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时
间。 同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。

请相信我：你需要更 多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35
克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不 仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕
动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。 它保护你远
离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外，燕麦片比其他 许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳
定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无 厌。这对你的减肥很有帮助，因
为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在 你的胃
里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品
（比如甜 面包）导致更低的胰岛素水平。

5、蛋类


魔力：增加肌肉，燃烧脂肪


秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12


对抗：肥胖



伙伴：无


假冒者：无

很长 时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的
推荐值，然而越来越多的研究 显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水
平，因为多余的胆固醇并不会被人体吸收。事实上，人体 内一半以上的胆固醇，
是由人体自身合成的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其< br>强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你
肌肉蛋白的需要， 别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中
的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地 增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘
莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。

6、瘦肉

Tips：包括瘦猪肉，瘦牛排，去皮禽肉，鱼。


魔力：增加肌肉，改善免疫系统


秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌 氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸
（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾


对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病


伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽


假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉

因为动物性蛋 白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉
是经典的增加肌肉的养分。

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需
要肌肉力量，比 如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有
不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择 腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪
含量最少的肉。

为了减少饱和脂肪的摄入，选 择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因
为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega- 3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3
脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病 的患病危险；可
能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。

7、橄榄油


魔力：降低胆固醇，增强免疫系统


秘密武器：不饱和脂肪，维生素E


对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高


伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油


假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油

不需要很长的解释了，这些 植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂
肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还 需要更多的理由不买一
瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！

8、全麦面包


魔力：防止你的身体储存脂肪


秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，烟酸，维生素E，钙，镁，
钾，锌




对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病


伙伴：糙米饭，粗粮粥


假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。

很长时间，有的减肥者提倡不 吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳
水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型 碳水化合物，在你的肠胃
里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈
代谢。

关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含 有
纤维和有益心脏健康的维生素。

谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三 个部分——胚芽、麸皮和胚
乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一 些
B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白
质、油脂、B族 维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物
质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的 纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维
生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。

我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。

9、草莓


魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感


秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C ，丹宁酸


对抗：心脏病，癌症，肥胖症


伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚


假冒者：果冻、果胶

或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质
化， 充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、
蓝莓）、覆盆子等都属于浆果 。

它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可
以 有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你
每天所需一半的维生素C。

蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是
世界 上最健康的食品，含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。

草莓含有另一种重要的纤 维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比
其他水果纤维更能饱腹。

什么运动适合你

2有氧运动和无氧运动

1、两者的定义

从字面上理解，有氧运动就是在运动代谢过程中有氧气的参与，而无氧运动的代
谢过程中则没有 氧气的参与。

准确的说，有氧运动（Aerobic Exercise）的全称是有氧代谢运动，必须具备以
下四个条件：


运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；


运动时全身大多数的肌肉群(23)都参与；




运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率的60%-80%；


运动有一定的节奏感，持续时间为20-60分钟或更长。

相对应的，无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-
180次分以上。

如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一
种增 强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧
运动则能起到很好的增强骨骼 肌的效果。

2、两者的代表运动类型

有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬 楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行
车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。

无 氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就
是大家熟知的力量性运动。

备注：[1]最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率


[1]
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%

3?选择适合自己的运动

1、根据体型选择。根据自己的瘦身需求进行选择，往往能 让运动有的放矢，更
有针对性的解决身材问题。

(1)全身胖

这 种体型的女性朋友容易出现脂肪率过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂
肪率，保证身体处于健康状 态。

推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。

(2)上身胖
腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己
总会觉得虎背熊腰， 穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身
胖的大。

推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。

(3)下身胖
脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因
血液循环容易不畅， 导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。

推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。

(4)四肢胖

腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高 强度的体
育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。

推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。

(5)腰腹胖

现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活
动，久坐形成的 。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。

推荐运动：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。

2、特殊情况



身体有疾病的瘦身人群，如心率异常等心血管疾病。需在医师的指导下，选择一
些低强度动静结 合的运动。注意动作的选择，控制运动强度和运动时间，以身体
直接感受为准，不宜出现胸闷、胸痛、气 慌、气短和咳嗽、疲劳等状况。

推荐运动：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。

选择运动除了选择适合自己的，其次要注意的就是选择自己易执行易坚持的，这
样更有利于瘦身成功。

运动前的热身

热身运动[Warm-up]又叫准备运动，前者因生理反 应而得名，后者则属一般性概
念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要活动之前，以较轻的活动量 ，先
行活动肢体。

热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈 运动的安全
性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效
率不 可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

3?热身的作用


提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。


血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。


物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。


提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。


调节心理状态，快速投入运动。

4?热身的时间

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时 的有氧运动，热身时间应该在
6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质 差异、季
节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可
以结束 热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率
达到最大运动心率的60%～7 0%即可。

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196× 60%=117.6，
196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合 适。那么，热身时
的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的 心率应在118~137之
间比较合适。

5?热身的内容

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地
面，与右腿组成三角形，背 部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持
这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作( 触不到脚尖也没关系)。换腿
做。每条腿拉伸3-5次。


拉伸大腿内侧肌 肉——方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向
外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这 个姿势，数10，放松，然后重复
3-5次 。


拉伸大腿内侧肌肉——方 法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部
和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双 腿的脚踝，保持这个姿
势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。



拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身
体，另一 条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下
用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，
然后换另一条腿做3次 。


拉伸背部肌肉：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚
尖，尽量让腹部胸部靠近腿部， 保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。


肩部环 绕练习：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收
紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10 次，再向前环绕10次。单肩左右交替向
后环绕、向前环绕各10次。


摆 胯及绕跨练习：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。
上身正直，利用腰胯力量使胯部左 右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针
逆时针环绕各10圈。


扭膝 旋转练习：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先
从左至右转动，再从右至左转动，各 自转动或交替转动10～15次。


脚尖环绕练习：直立，抬起右脚离地15cm左 右，脚跟固定脚尖画圈，顺时
针逆时针各10圈。而后换左脚。



运动后的整理

1什么叫整理运动

整理运动是通过呼吸和肢体动作 来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温
的过程。运动后的整理，能使人从运动到停止运动之间有 一个缓冲、调整的过
程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

2整理的作用


帮助血液快速流回心脏，防止形成血栓。


加速代谢产物血乳酸的消除，帮助放松肌肉，加快体力恢复。


通过伸展牵拉将休息状态的肌肉组织拉长，减轻运动后乳酸堆积造成的肌
肉酸痛感和僵硬状态。

3整理的时间

整理练习应占运动总时间的10%～20%。但可根据实际运动情况适 当延长，以全身
肌肉基本放松为标准。

4整理的内容

1、伸展牵拉放松法


大腿伸展（大腿前侧）：伸出你的右臂，如果你觉得 自己的平衡力不是很
好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面
部分有牵拉的感觉。 保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。


小腿伸展（小腿后侧）：左腿向后 跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内
步子越大越好，左脚跟着地，重心落在右腿上。上身正直，右膝弯 曲，把双手放
在右腿的大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方
法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。



胫骨伸展（小腿前侧）：身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在
左腿上，右脚的大拇趾着地。轻 轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着
弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作 20-30秒，然后换另一
侧重做。


腿筋伸展（大腿后侧）：左腿左前伸 出一步，脚跟着地，脚尖指向天花
板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换 另一侧腿重
做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

Tips：

1.
千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后。

2.
动作要轻柔，不要用力过猛，不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正
常的。

3.
每一个拉伸运动至少持续30秒，然后放松。同一部位可多次重复。

2、按摩放松法

运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效 的消除疲劳
方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐
过渡 到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开
始进行，即从脚、 大腿到腰 背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相
按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好 。

整理练习中放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥
效 果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同
前）。仰卧改变了下肢的重力， 改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放
松运动，体内多余脂肪的供能可达65％-90％，甚至 90％以上。因为重力作用，
下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部 等多
余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下半身的减肥计划。

运动前后的饮食

1?本课程介绍

运动后休息一会儿就正常进食了 ，感觉自己太饿，胃口太好，甚至会比平时吃得
更多。运动结束时，身体的消化吸收功能都会有显着提高 ，如果马上补充能量，
结果可想而知。

2?运动与饮食的时间搭配

大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后
不能马上吃饭这一点却 未必清楚。其实很简单，薄荷告诉你运动和饮食之间的
“123原则”。


运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息
1个半小时。


持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。
以防运动时 血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。


正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可 进行有氧运动。因而，只能晚上
运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。



除此之外，特别指出的是，瑜伽练习尽量保持空腹，还需排空膀 胱，应选在清晨
或者晚饭前。如体质虚弱，血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

3?运动前后该吃什么

运动前的饮食很重要， 不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往
是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束 以后还容易引发暴饮暴食。

1、从运动时间看


清晨锻炼：空腹 或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-
2片全麦吐司。


下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸
奶、2片全麦吐司和1个 水果。


晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能
清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一
个水果。晚餐进食1小 碗米饭或粥，1份蔬菜即可。

2、从运动强度看


30-60分 钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要
额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运 动前1-2小时保证一次加餐，选
择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运 动
前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。


1-3 小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补
充含糖的运动饮料，或者果汁。为了 不影响瘦身效果，但是能提升运动效
果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。


3小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳
水化合物为 主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准
备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新 鲜水果。

运动后的饮食选择相对而言比较简单，牢记一个要点——“碱法原则”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液
向酸性发展，不利于 消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素
和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于 运动后的恢复。食物的酸碱性并不
是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉 类蛋类和
奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

4?运动该如何喝水

正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进 行运动导致大量出汗
消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分
了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。


运动前

运动前半小时补水150-200ml，或运动前1小时补水300ml。


运动中

进行中低强度运动时，每20分钟补水150-200ml。每小时的总量在 500-600ml，
如高温天气，即可每小时补水量达1L。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮


料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的运动饮料，补充大量出汗而流失< br>的钠，同时保持体内的电解质平衡。


运动后

运动结束时，补水150-200ml。半小时后方可大量补水。

总结起来，运动的 补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的
水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度 刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响
肠胃健康。

减脂运动

1?本课程介绍

薄荷从瘦身需求的角度出发，将运动分为三类：减脂运动、力量训练 和局部塑
身，这也是减肥运动常见的一个递进过程。

2?减脂运动的概念

首先来看看减脂运动的定义。减脂运动，就是缓慢连续的有氧运动，持续时间长
且能活动到大部 分肌肉群。通过这种低强度运动，身体大量的燃烧脂肪以提供能
量。很显然，减脂运动就是有氧运动。为 什么减脂运动强度不大却能有很好的减
脂效果呢？原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时 间。减脂运动
适合所有体重基数较大，首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。

减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。
做减脂运动的关 键点在于，参与运动的肌肉群越多，减脂效果越好。所以大家应
树立先全身减脂再局部塑身的观念，脂肪 率是比体型更关乎健康的一个因素。

3?薄荷推荐4大减脂运动

1、快走

①?热身调节

热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬 头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是
为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将 整个身体充分
活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。

②?快走运动

快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双 臂自然摆
动。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步分钟，10分钟行进600-72 0
米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，
嘴呼气。
③?放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作 。开始慢慢踢，
随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。

2、慢跑

①?热身快走

热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的 是将身体
充分活动开，为慢跑做准备。

②?慢跑运动



慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍
提起，手臂弯至 90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当先脚心落
地，再迅速过度到脚后跟，之后到脚趾，利 用地面反推力向前。在这个阶段中，
需要将心率调整到中低强度运动心率。

③?放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟 ，而不要
马上停下来。

3、游泳

①?热身伸展

开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝
关节以及脚腕。你可以 通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在
5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。< br>
②?游泳运动

以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右，动作不要太激烈， 保持较慢的、平稳
的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。

③?放松

团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。重复
2-3次即可。 上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近
的地方揉捏。

4、健身操

①?热身准备

开始健身操的组合练习之前，先通过有 节奏的踏步热身，进而活动开肩、膝、踝
关节以及腰部胯部小腿等部位，防止运动时受损伤。热身时间控 制在5-10分
钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果，一般以120-138拍分的音乐最为适宜。

②?健身操运动

健身操的主体内容可多样化，综合有氧、拉丁 健身、有氧搏击、街舞健身操等都
是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行练习。综合有 氧对身体
各部位都有一定的锻炼效果，拉丁健身主要针对腰背部和腿部，有氧搏击主要针
对腰腹 和上肢力量的训练，街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力，更偏向
于一种舞蹈的形式。

③?整理放松

主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松，这时做弹动、半蹲、脚尖点地并 配合上肢
运动，用以平缓呼吸，降低心率。当心率基本降至正常值，即自感呼吸平稳时，
可以开 始拉伸练习。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是：颈部放松、肩部放
松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、 臀部放松、大腿小腿拉伸，最后深呼吸3次全身
放松。

局部塑身

1?本课程介绍

就让我们一起来看看什么是局部塑身——局部塑身的概念。然后，马 上告诉你一
定要做的塑身运动是什么——薄荷推荐必做塑身运动。Here we go！



2?局部塑身的概念

局部塑身，是指通过针对某特定部位肌肉 的拉伸或强化练习，达到使目标肌肉群
的肌肉纤维得到伸展或肌肉纤维得到强化的目的。得到伸展的肌肉 纤维会变的更
加纤长，这样我们的身材会被塑造的很修长，拥有流畅的身体曲线。而得到强化
的 肌肉纤维则会变得紧实，这样我们的身材会变得更纤细，获得紧致的曲线。早
就厌倦了蝴蝶袖和救生圈了 吧，虽然减脂运动已经让他们变小了一点，但依然是
顽固不化的存在着。想彻底的抛弃他们变成紧致美人 儿么？那就跟着大P一起来
局部塑身吧！

在开始之前，先要扫除一个思维误区，那 就是：“我只做局部塑身就能达到局部
减脂的效果了”。比如，腰围过大，那么我就只做仰卧起坐，坚持 1个月不行我
就坚持2个月，怎么着都能消灭小肚腩了吧？大P不得不say no了。这样的运
动方案往往事倍功半。脂肪总是从最后堆积的部位开始燃烧，产生的能量通过血
液循环运输到身体各个 部位满足运动肌肉收缩所需，然后脂肪的燃烧开始全身性
的延伸。我们在做局部运动时，只是强化局部的 肌肉收缩能力，并不能真正燃烧
到某一特定部位的脂肪，达到减脂的效果。想要塑身，必须先做有氧运动 减脂，
然后通过局部练习塑形。所以，你会发现仰卧起坐坚持了几个月，腰围没有减小
多少，可 能肚子反而变的更突出了。因为肌肉强度是增加了，但是皮下脂肪并没
有减少。那么，大P的建议就是， 在30分钟以上的有氧运动之后，开始局部塑
身的练习。

3?薄荷推荐必做塑身运动

动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定 的规律进行。大P建议
大家第一周隔天练习同一部位，从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。在< br>塑形成功之后，要保证每周2-3次同一部位的练习。有句话说的好，好身材要保
持！

以下是针对上半身和下半身的重点部位进行的必做局部塑身运动推荐。大家可以
选择适合自己需 求的动作进行组合。一般的做法是，每个部位20个*3组。如果
是分左右的练习，一定不要只做一侧， 防止身体形态失衡。可根据自己的实际情
况进行调整练习组数。

①?手臂和胸部

绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画
圈。

Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极
限充分拉伸。

②?腰部

侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动 到达
极限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动 上身。臀部不要大
幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。

③?腹部

仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手 臂在胸口
交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。



Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数1下抬起 ，
数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

④?臀部

仰 卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部
用力抬起，尽量使大腿与地 面平行。背部离地。然后还原。

Tips：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支 撑腰部辅助练习。数1
下抬起，停留3-5秒，数1下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

⑤?大腿

分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。然后 回到竖直
位置，放下还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧 地面，下腹部用力。双腿由
分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起，2下分开，2下收回，4 下还
原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼
气，放松吸气 。注意呼吸的节奏。

⑥?小腿

脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿， 做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时
针10次，放下换腿。

Tips: 此动作站姿 亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张
度。脚尖环绕时达到最大角度。

小结：

通过本课程的学习，你应该知道了：


有局部减脂需求不能只做局部塑身练习


局部塑身练习在精不在多


局部塑身练习要有规律，持之以恒

力量训练[上]

1?本课程介绍

薄荷顾问大P：

千万不要学习了课程308减脂 运动后，就打算跳过这一课，期待着下一课塑身练
习，尤其当你正遭遇不幸的平台期。大家一定要打破认 识上的误区：力量训练是
给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力
量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。

2?力量训练的概念

力量 训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的
运动方式。不同的次数、组数 以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌
肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的 训练方法。具体情况见下
表：

表(1)练习形式与练习效果的关系表

增加力量和耐
项目

增加力量

增加耐力

力

负重（最大负重的%）

80-100

50-60

30-40

练习次数

6次组

6-12次组

12-20次组



练习组数

3-5

2-4

3-4

每组间休息时间（min）

2-6

2-5

1-2

每组持续时间（sec）

12

20-40

40-70

每周练习次数

3-4

3-4

3-4

力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的
优点，可将无氧 代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

除此之外，还有一个重要因素，就是动作的 标准性。我们必须知道的是，十次不
标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完 成吃力，就
借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同
时也 因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

3?力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4 次，不可天天进行。因
为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉
是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由 的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和
休息时间的配合：

1.
早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

2.
上午：早饭一个半小时以后。

3.
下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开 始，运动前30～60分钟吃100克碳
水化合物。

4.
晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以 增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高
15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常 大的帮助。接下来的课程将从动力
性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：


力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期


力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉


力量训练要适时适量，会让我们更紧致?

力量训练[下]

1?本课程介绍

2?薄荷推荐经典动力性训练

从字面理解，动力 性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的
定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。 以下推荐的动力性训练是针对身体各
部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

①?臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。

②?推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

①?仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳 心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩
后还原。



②?仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还
原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

①?仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐 时肩背高抬但腰部保持与地面
接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

②?体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

①?耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

②?扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③?弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

①?弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

②?颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后
还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小
腿三头肌、屈足 肌群

①?下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小
于90度。

②?弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于< br>90度。

3?薄荷推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但 也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训
练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但 实际肌肉内部有收缩。专业
角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特 定
位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针
对上半身塑形 ，尤其胸部塑形，持之以恒效果显着。

1、胸部

①?静力性俯卧撑：做俯 卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度
绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②?平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手
掌用力推。双 手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静
止5秒钟，再回中间，反复10次左右 。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

①?肱三头肌：右手握拳， 体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下
端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈 时也应注意双手的对抗，
反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。< br>
3、腹部

①?仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90 度，腹直肌极度
绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②?仰卧，下肢和上身同时翘 起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势
15秒后还原。



4、腿部

①?半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股 四头
肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

②?提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量 抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势
10秒后还原。